Come diventare più sani con piccole sessioni di attività fisica ogni giorno

Quasi tutti coloro che si allenano desiderano perdere un po' di peso a un certo punto. Anche se la perdita di peso non è il tuo obiettivo principale in ambito fitness, spesso può essere parte di un obiettivo di forza o di prestazioni sportive.

E come sappiamo, la perdita di grasso è una questione di bilancio energetico (calorie in entrata vs. calorie in uscita), oltre che di sfumature del comportamento umano, dell'appetito e delle scelte alimentari.

Ma qual è esattamente il modo migliore per essere attivi per aumentare il NEAT e ottenere tutti i benefici per la salute derivanti dal movimento regolare? Recenti ricerche sul concetto di "spuntini di movimento" suggeriscono che piccole sessioni di attività durante il giorno possono essere efficaci quanto sessioni di allenamento dedicate.

Cosa sono gli “spuntini per il movimento”?

Gli spuntini per il movimento sono brevi momenti di attività che puoi inserire nella tua giornata. Non devono essere necessariamente basati sull'esercizio fisico (anche se 2 minuti di squat a corpo libero accanto alla scrivania sarebbero sicuramente sufficienti). Gli spuntini per il movimento possono essere qualsiasi tipo di movimento, dalla passeggiata intorno all'isolato al pulire la doccia.

La parola "movimento" sottolinea chiaramente che si tratta di fare più attività fisica durante la giornata (piuttosto che fare più esercizio, allenamenti, addestramento o cardio) e ridurre il tempo trascorso seduti.

Cosa dice la ricerca sugli spuntini che favoriscono il movimento?

Il modo in cui viviamo oggigiorno – per lo più seduti, con pochi allenamenti a settimana – è piuttosto innaturale per il nostro corpo. Gli esseri umani si sono evoluti per muoversi a intensità bassa o moderata durante il giorno. Quindi, anche chi si dedica a sessioni cardio, HIIT, allenamento di forza o metcon spesso perde questo elemento del movimento quotidiano.

Il tempo trascorso seduti ogni giorno è collegato alla mortalità per tutte le cause (alcuni studi affermano che stare seduti per più di 6 ore al giorno aumenta la mortalità per tutte le cause del 48% negli uomini e del 94% nelle donne rispetto alle persone che stanno sedute meno di 3 ore al giorno).

Aggiungere spuntini di 2-3 minuti per fare movimento a intervalli regolari durante i momenti sedentari della giornata riduce notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute, apportando anche una serie di benefici immediati.

Quante calorie puoi bruciare facendo spuntini che favoriscano il movimento?

La NEAT (termogenesi da attività non fisica) può rappresentare il 30% delle calorie totali bruciate. È molto di più di quanto bruceresti durante gli allenamenti. Aggiungendo snack che favoriscono il movimento alla tua giornata, aumenterai la tua NEAT e brucerai più calorie senza dover fare sessioni di allenamento extra.

7 benefici degli snack per il movimento

1. Brucia più calorie NEAT – alzati e muoviti per 2-3 minuti 2-3 volte ogni ora sedentaria e potresti bruciare centinaia di calorie in più al giorno
2. Perdere peso – gli snack per il movimento aumentano le calorie bruciate attraverso NEAT, il che ti aiuterà a perdere peso o a gestirlo
3. Supporta il sistema linfatico – il sistema linfatico non ha una propria pompa e fa affidamento sul movimento del corpo per funzionare
4. Allevia la rigidità da posizione seduta – stare seduti a lungo non fa bene alla postura, alla schiena, al collo e alle spalle. Gli snack per il movimento possono aiutare.
5. Migliora la salute del cervello – muoversi regolarmente fa bene alla salute mentale, alla funzionalità cerebrale, alla creatività, all’umore e ai livelli di energia
6. Supporta la salute del cuore – ogni movimento extra ha effetti positivi sulla salute del cuore e riduce il rischio di malattie.
7. Controllare la pressione sanguigna – ogni riduzione del comportamento sedentario fa bene alla pressione sanguigna e al colesterolo

Gli spuntini per fare movimento sono migliori degli allenamenti cardio?

Gli spuntini per fare movimento sono diversi dalle sessioni di allenamento dedicate, ed entrambi hanno i loro pro e contro.Il principale vantaggio degli spuntini per il movimento è che sono brevi, facili da aggiungere alla giornata e possono essere consumati ovunque. Gli allenamenti cardio richiedono un cambio d'abito e probabilmente una doccia dopo!

Se ti stai allenando per un evento sportivo specifico, ovviamente dovrai svolgere le relative sessioni cardio come parte del tuo allenamento. Ma gli spuntini per il movimento sono diversi dall'esercizio fisico. Fanno parte di uno stile di vita sano e attivo.

In un mondo ideale, rimarremmo attivi durante il giorno camminando e mangiando regolarmente spuntini, per poi allenarci come preferiamo per divertimento, prestazioni sportive e obiettivi fisici specifici.

12 modi per aggiungere spuntini per il movimento alla tua giornata

Bene, ti abbiamo convinto ad alzarti e muoverti di più quando di solito staresti seduto. Quali sono i modi migliori per aggiungere degli spuntini per muoverti? Prova questi per iniziare.

1. Camminare quando si effettuano o si ricevono chiamate telefoniche
2. Parcheggiare più lontano dalle porte al lavoro o quando si fa la spesa
3. Porta il cane in giro per l'isolato
4. Eseguire i lavori locali a piedi
5. Fai 1 minuto ciascuno di squat in aria, flessioni, addominali
6. Sali e scendi le scale per 2-3 minuti
7. Balla una canzone alla radio
8. Cammina per 10 minuti durante la pausa pranzo
9. Alzati e muoviti quando la pubblicità appare in TV
10. Dedica 5 minuti a riordinare o pulire
11. Accumula 500 passi sul tuo tracker
12. Fai 3 minuti di semplici allungamenti

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