Come padroneggiare gli anelli

August 18, 2021 4 min read

Con l'arrivo delle Olimpiadi e il ritorno di un senso di normalità, le persone possono iniziare a guardare avanti. Ho sempre apprezzato la copertura delle Olimpiadi e Tokyo 2020 non fa eccezione. Vedere gli atleti esibirsi, dopo cicli di allenamento quadriennali, giungere alla genesi di tutto il loro duro lavoro e vedere i loro sogni realizzarsi è un'esperienza incredibile. Gli eventi di ginnastica mi hanno sempre ispirato, anche prima di iniziare ad allenarmi con la Calisthenics, che si basa sui principi della ginnastica. Una disciplina che viene ampiamente utilizzata sono gli anelli.

Gli anelli non solo consentono di allenarsi ovunque sia possibile appenderli, ma migliorano anche notevolmente la forza funzionale, anche quando si eseguono movimenti meno avanzati. Questo perché gli anelli, rispetto a una barra, hanno una minore stabilità, costringendo i muscoli a lavorare molto più intensamente. È possibile utilizzare un giubbotto zavorrato per aggiungere un elemento di sovraccarico progressivo agli anelli, ma per apprendere tecniche più avanzate, il lavoro a corpo libero è più che sufficiente per sviluppare forza e massa muscolare.

Per padroneggiare gli anelli fin da un principiante, ci sono alcuni aspetti chiave da allenare;

Padroneggia le basi

Padroneggiare i fondamentali del movimento sugli anelli è fondamentale per progredire in abilità più avanzate. Concentratevi prima su flessioni, rematori, dip, trazioni, ecc. agli anelli. Il modo in cui impugnate gli anelli per ogni movimento è molto importante e lo approfondiremo. Per padroneggiare i movimenti di base, mantenere una presa neutra è il modo migliore per supportare la corretta postura.

Per le flessioni, basta fissare gli anelli a una barra orizzontale, distanziati all'incirca alla larghezza delle spalle, appena sollevati da terra. Impugna gli anelli con una presa neutra (con le nocche rivolte verso il pavimento) ed esegui la flessione assicurandoti di ottenere un arco di movimento completo abbassandoti il più possibile prima di risalire. Puoi quindi usare una presa supinata (con i polsi rivolti in avanti) per iniziare, quindi ruotare la presa mentre spingi verso l'alto, man mano che avanzi.

Per il rowing, usa una presa neutra, passando alla falsa presa man mano che avanzi. Fissa gli anelli a una barra orizzontale, distanziandoli all'incirca alla larghezza delle spalle. Mantieni le gambe dritte, le scapole retratte, il core contratto e i talloni a terra, tirando il petto verso gli anelli e poi abbassandoti lentamente con l'intera ampiezza del movimento.

Per i dip, inizia con una presa neutra e fissa gli anelli a una barra orizzontale, distanziandoli all'incirca alla larghezza delle spalle. Inizia con una leggera protrazione dalle spalle (con le braccia dritte), le gambe dritte e i piedi sollevati da terra. Abituati prima a questa posizione di mantenimento, poiché è fondamentale per molti altri movimenti che prevedono l'uso degli anelli. Piega lentamente il gomito e abbassati, senza inarcare le spalle, e spingi verso l'alto contraendo petto e tricipiti.

Per le trazioni, assicurati che gli anelli siano a un'altezza adeguata in modo da poterti abbassare completamente e riagganciare la scapola durante la trazione, mantenendo i piedi sollevati da terra. Puoi usare una presa neutra, prona, supina o falsa una volta che sarai più esperto.

La presa falsa e altre prese

La presa falsa (come mostrato sopra) richiede molta pratica e finirai per avere i polsi doloranti. Inizia semplicemente ruotando i polsi dentro e fuori sugli anelli all'altezza delle spalle, inclinandoti in avanti e indietro, e abituati alla sensazione. Poi fai lo stesso da seduto con le braccia sopra la testa, ruotando i polsi dentro e fuori dalla presa falsa. Quindi solleva gli anelli e puoi provare a rimanere appeso nella presa falsa. Ma non esagerare all'inizio.

Puoi anche usare la presa pronata per le trazioni alla sbarra e quella supina per le trazioni alla sbarra. Oppure puoi semplicemente mantenere una presa neutra per un allineamento del polso il più naturale possibile. Dipende da cosa ti è più comodo.

Impostare

Posizionare correttamente gli anelli è fondamentale. Assicurati di averli regolati in base alla tua altezza e che la larghezza sia adatta. È importante anche investire in una buona quantità di gesso, o di gesso liquido, per gessare mani e polsi, per proteggerli durante esercizi più intensi e per mantenere una buona presa sugli anelli. Quando regoli l'altezza, le cinghie avranno un po' di gioco. Assicurati che questo non sia d'intralcio o che sia legato alla barra a cui sono appesi gli anelli. Questo può anche impedire che gli anelli si muovano durante un esercizio.

Andare a testa in giù

Andare a testa in giù è una sensazione molto strana all'inizio, assicurati di avere una piattaforma sotto di te quando inizi a farlo, così puoi semplicemente appoggiare i piedi e lasciare andare gli anelli se ti senti a disagio. Prima di provare a "scuoiare il gatto" o a metterti a testa in giù, assicurati di avere una buona mobilità delle spalle e una buona forza di presa.