La finestra anabolica è verità o un mito nutrizionale?

Bisogna mangiare subito dopo l'allenamento oppure la "finestra anabolica" appartiene alla storia del bodybuilding?

La finestra anabolica è reale?

Per decenni, culturisti e frequentatori di palestre hanno bevuto con regolarità un frullato proteico prima di uscire dalla palestra. Bisogna pur assumere proteine, no? La finestra anabolica si sta chiudendo.

Ma cosa intendiamo quando parliamo di "finestra anabolica"? È mai esistita? E se non è mai esistita, qual è la verità sul timing dei nutrienti prima e dopo una sessione di allenamento?

Cos'è la finestra anabolica?

"Anabolico" si riferisce all'attività metabolica che stimola l'anabolismo, ovvero il processo mediante il quale il corpo forma strutture cellulari che fungono da mattoni. In altre parole, l'anabolismo è uno stato di crescita che aiuta il corpo a riparare e sviluppare la massa muscolare.

Quando si parla di finestra anabolica, ci si riferisce a un periodo di tempo immediatamente successivo all'allenamento in cui è necessario assumere cibo per favorire la crescita muscolare. Sebbene ci sia un fondo di verità in questo, il concetto di finestra anabolica è stato portato all'estremo. Ed è proprio in quel momento che le persone iniziano a preoccuparsi di assumere un frullato proteico prima di fare la doccia post-allenamento.

È necessario mangiare subito dopo l'allenamento?

A prima vista, il concetto di finestra anabolica ha senso. Hai appena fatto un allenamento di oltre 45 minuti, bruciato calorie, sollevato pesi e ora il tuo corpo ha bisogno di recuperare. E sappiamo che il corpo ha bisogno di nutrienti essenziali per ripararsi, recuperare energia e rafforzarsi. Ma è davvero importante mangiare così presto dopo l'allenamento?

Ultime ricerche sulla tempistica dei nutrienti

La ricerca più recente su questo argomento risale al 2013, condotta dai leggendari Alan Aragon e Brad Schoenfeld. Il loro articolo sul timing dei nutrienti e sulla finestra anabolica post-allenamento è stato pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Gli stimati ricercatori hanno esaminato recenti evidenze che smentiscono il mito, a lungo radicato, della finestra anabolica e hanno concluso che mangiare subito dopo un allenamento è davvero importante solo se l'allenamento è stato svolto a digiuno (il che è logico). Quando consideriamo l'alimentazione post-allenamento nel contesto di un'intera giornata di alimentazione, ciò che conta di più sono le proteine ​​e i carboidrati nelle ore precedenti e successive all'allenamento.

Quanto tempo dopo l'allenamento bisogna mangiare?

A meno che non ti alleni a digiuno, non c'è bisogno di affrettare il frullato proteico o il pasto post-allenamento. È meglio consumare un pasto a base di proteine ​​di alta qualità (0,4-0,5 g per 1 kg di massa magra) e carboidrati 1-2 ore prima dell'allenamento. In questo modo, i nutrienti agiranno come nutrimento pre e post-allenamento. E non dovrai preoccuparti di assumere una combinazione di proteine ​​e carboidrati subito dopo l'allenamento. Buone notizie se hai chiamate di lavoro o un lungo viaggio in auto subito dopo la palestra!

È buona norma assumere l'abitudine di consumare pasti che contengano proteine ​​di buona qualità a sufficienza ogni 3-4 ore durante il giorno. Aggiungi un po' di carboidrati ai pasti prima e dopo l'allenamento e non sbaglierai.

Cosa bisogna mangiare dopo l'allenamento?

Ecco un altro mito sulla finestra anabolica: che sia tutta una questione di proteine. Tradizionalmente, le persone erano così preoccupate di assumere proteine ​​dopo l'allenamento che si dimenticavano dei carboidrati. I carboidrati sono importanti tanto quanto le proteine ​​dopo l'allenamento, soprattutto se la sessione è stata lunga o intensa. Non dimenticare che l'alimentazione deve reintegrare l'energia persa, oltre a riparare e costruire la massa muscolare.

Proteine ​​o carboidrati dopo l'allenamento?

Il modo migliore per gestire al meglio il momento giusto per assumere i nutrienti nei giorni di allenamento è guardare il quadro generale. Assicurati di assumere proteine ​​di buona qualità (e in quantità sufficiente) ogni 3-4 ore. In questo modo, potresti mangiare un'ora prima dell'allenamento, allenarti per un'ora e avere ancora 60-90 minuti dopo l'allenamento per il pasto successivo. Un sacco di tempo.

Sebbene sia importante fornire al corpo i nutrienti necessari per l'allenamento e il recupero, è ancora più importante assicurarsi che l'intera strategia alimentare sia finalizzata al successo.

• Mangiare abbastanza proteine ​​di qualità ogni 3-4 ore durante il giorno
• Assicurati di includere alcuni carboidrati prima e dopo l'allenamento
• Mantenetevi idratati tutto il giorno e concentratevi sull'idratazione durante gli allenamenti
• Per allenamenti lunghi o intensi, prendi in considerazione una bevanda a base di carboidrati/proteine ​​durante l'allenamento

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