Dovresti aumentare le tue calorie in inverno?
Dovresti aumentare le calorie in inverno?
Hai bisogno di mangiare di più in inverno per mantenere i tuoi livelli di energia e le tue prestazioni di allenamento? O stai pensando di mangiare di più per sviluppare muscoli e forza in questa bassa stagione? Che tu sia un frequentatore abituale della palestra o che tu stia cercando di prenderti un po' di tempo attrezzatura per la calistenia, queste sono probabilmente le domande che ti poni in merito alla tua alimentazione e ai tuoi obiettivi.
Con l'aumentare delle temperature e del buio, potresti sentire istintivamente il bisogno di mangiare di più o di modificare la tua suddivisione macro. Ma questa voglia di mangiare di più è dovuta a un reale bisogno di energia extra in inverno? O il tuo corpo sta solo cercando di accumulare riserve di grasso per proteggersi dal freddo? Diamo un'occhiata alla scienza che spiega come aumentare l'apporto calorico quando fa freddo, così potrai prendere una decisione adatta ai tuoi obiettivi.
Bisognerebbe assumere più calorie in inverno?
La domanda "quante calorie assumere" non è semplice. Dal punto di vista del peso, siamo generalmente concordi nel ritenere che mangiare in deficit calorico porti alla perdita di peso, mangiare in eccesso calorico porti all'aumento di peso e assumere calorie di mantenimento mantenga il peso stabile.
Ma il peso o la composizione corporea potrebbero non essere la tua preoccupazione principale, o addirittura non essere affatto al centro dei tuoi pensieri. Invece, potresti pensare all'apporto calorico per i livelli di energia, le prestazioni di allenamento, l'aumento della massa muscolare o anche solo per piacere durante questi mesi più bui.
5 cose da considerare quando si aumentano le calorie
- Spesa energetica - Il freddo può indurre il corpo a consumare più energia per mantenere la temperatura, soprattutto se si sta molto all'aperto. Questo può significare che le calorie di mantenimento aumentano leggermente.
- Aumento del NEAT o dell'allenamento – se ti alleni specificatamente per l’inverno, come escursionismo, trekking, sci ecc., allora dovrai aumentare l’apporto calorico per compensare l’aumento di attività.
- Obiettivi di composizione corporea – se vuoi sfruttare l'inverno per aumentare la massa muscolare o aumentare la massa muscolare, dovrai assumere più calorie.
- Prestazioni di allenamento – se vuoi concentrarti su aree specifiche delle prestazioni di allenamento durante l'inverno, potresti trarre beneficio dall'aumentare le calorie assunte durante gli allenamenti.
- Fuori stagione e socializzazione – Dare priorità al fitness non significa necessariamente seguire un regime alimentare rigido tutto l'anno. Se personalmente scegli di rilassarti e di mangiare di più durante l'inverno, va bene.
Carboidrati o calorie extra in inverno?
Un altro approccio per cambiare la propria alimentazione durante l'inverno può essere quello di mantenere invariate le calorie, ma modificare la suddivisione dei macronutrienti. Per molte persone, mangiare più carboidrati durante i mesi invernali funziona istintivamente. Dopotutto, in estate è più facile mangiare pasti più leggeri e a basso contenuto di carboidrati. Mentre i pasti invernali sono spesso a base di riso, patate, ortaggi a radice e altri alimenti ricchi di carboidrati.
Non esiste un approccio universale ai macronutrienti in nessun periodo dell'anno, quindi fai ciò che funziona per te. Ricorda che le proteine sono fondamentali. Il corpo non può immagazzinare proteine, quindi devi assumerne a sufficienza a intervalli regolari durante il giorno.
Una volta che hai coperto l'apporto proteico, il resto delle calorie può provenire da qualsiasi combinazione di grassi e carboidrati. E se ti fa sentire bene orientarti maggiormente verso i carboidrati durante questi mesi bui e freddi, fallo.
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e aumentarne l'assunzione può fornire più energia per l'allenamento e le attività all'aperto con temperature fredde. I grassi sani supportano diverse funzioni cerebrali e corporee e sono necessari anche durante l'inverno per la salute del sistema immunitario, l'energia e il benessere generale.
Pro e contro dell'aumento delle calorie per l'allenamento invernale
Energia extra – le calorie extra ti forniranno una protezione contro l’aumento del dispendio energetico dovuto al freddo e all’allenamento invernale.
Aumento di massa muscolare e forza – un surplus calorico unito a un buon programma di allenamento ben strutturato porteranno ad aumenti di forza, dimensioni, massa muscolare e potenza.
Focus fuori stagione – aumentare le calorie (e adattare l’allenamento) ora può funzionare come una sorta di periodizzazione, dando l’opportunità di ottenere miglioramenti significativi nell’allenamento durante l’inverno.
aumento di peso - aumentare le calorie senza valutare attentamente il dispendio energetico può portare a un aumento indesiderato di grasso corporeo.
Cibo confortante – in questo periodo dell’anno è facile mangiare troppo, mangiando cibi poveri di nutrienti a scapito della buona nutrizione di base.
Una dieta sana - concentrarsi esclusivamente sull'aumento delle calorie potrebbe significare distogli lo sguardo dalla questione della qualità del cibo, della dimensione delle porzioni, delle proteine, delle fibre o dell'idratazione.
Dovresti concentrarti sull'aumento della massa muscolare e sull'allenamento della forza in inverno?
L'inverno può essere un ottimo momento per concentrarsi e allenarsi per sviluppare forza, massa e massa muscolare. Con l'arrivo della primavera, questo può significare che sei un atleta più forte ed equilibrato, che ha già fatto progressi, invece di dover girare a vuoto per un altro anno.
Se non ti preoccupa un aumento temporaneo di peso, grasso corporeo e dimensioni, questo è un buon modo per sfruttare a tuo vantaggio il clima più freddo, l'aumento dell'appetito e i gustosi cibi invernali.
Gli atleti assumono più calorie in inverno?
Qualunque cosa decidiate di fare con l'apporto calorico, la ripartizione dei macronutrienti e le scelte alimentari durante l'inverno, assicuratevi che sia una scelta ponderata. Non ha senso accumulare peso in eccesso senza i benefici di un allenamento più efficace.
Ricorda che i principi fondamentali di una buona alimentazione (calorie sufficienti ma non eccessive, proteine a sufficienza, buone scelte alimentari, fibre e idratazione) sono importanti in qualsiasi stagione ci troviamo.
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