5 motivi per padroneggiare l'arte dei saldi delle mani
Gli esercizi di equilibrio sulle mani sono una costante nel calisthenics, e non parliamo solo delle verticali. Gli esercizi di equilibrio sulle mani costituiscono la base di molti movimenti calisthenics e mettono alla prova forza, controllo e consapevolezza del corpo. Se non li stai già praticando, ecco perché dovresti iniziare.
Cos'è l'equilibrismo manuale?
Sì, l'equilibrio sulle mani include anche le verticali. Ma c'è molto altro da esplorare. Le verticali, da sole, includono diverse varianti (pensate alla verticale a braccia tese, a gambe divaricate e a un braccio solo). Poi ci sono altri movimenti di equilibrio sulle mani come le leve sui gomiti e la planche.
Ecco perché gli esercizi di equilibrio sulle mani non sono solo un trucco spettacolare da festa. Gli atleti di calistenia usano gli esercizi di equilibrio sulle mani di base come progressioni per movimenti più complessi.
Quali muscoli vengono attivati quando si fa l'equilibrio?
L'hand balancing è un allenamento per tutto il corpo che coinvolge principalmente spalle, trapezi e deltoidi. Ma l'hand balancing regolare allena anche il core (inclusi gli stabilizzatori profondi), avambracci e polsi, petto e tricipiti, e persino i flessori dell'anca per mantenere la tensione.
Il bello dell'equilibrio manuale è che sviluppa forza e stabilità e può aiutarti a passare a movimenti più impegnativi, se questo è il tuo obiettivo.
Benefici dell'allenamento dell'equilibrio manuale
Anche se i movimenti calistenici avanzati non rientrano tra i tuoi obiettivi di fitness, vale comunque la pena allenare l'equilibrio sulle mani. Forza, stabilità del core, salute delle spalle, consapevolezza del corpo e apprendimento di una nuova abilità: cosa c'è di meglio?
· Controllo del corpo: l'equilibrio manuale sviluppa la propriocezione (consapevolezza del proprio corpo nello spazio) come nient'altro.
· Forza e stabilità delle spalle: gli esercizi di equilibrio sulle mani sono ottimi per la salute delle spalle, poiché rafforzano i muscoli stabilizzatori.
· Forza del core: la sfida costante di mantenere l'equilibrio sviluppa una forza profonda del core che ti rende un atleta più forte.
· Concentrazione mentale: l'equilibrio delle mani richiede concentrazione, il che lo rende quasi una meditazione in movimento.
· Percorso di progressione: questi esercizi aprono le porte a movimenti calistenici avanzati e ad abilità a corpo libero.
Come trovare le bilance manuali adatte al tuo livello
L'abilità di bilanciamento delle mani si integra naturalmente con altri movimenti calistenici in termini di forza, sicurezza, equilibrio e stabilità. Le verticali a muro possono aiutarti a raggiungere le verticali a corpo libero. Le verticali a corpo libero sono parte del percorso verso le flessioni in verticale. Se vuoi ripartire subito dalle basi, puoi esercitarti nelle flessioni a diamante, nella posizione a rana e nelle flessioni a carrucola prima di eseguire i kick-up al muro per la tua prima verticale a muro.
Come iniziare a usare le bilance manuali
Il bello dell'equilibrio sulle mani è che si può iniziare con piccoli passi. Non c'è bisogno di padroneggiare subito le verticali a corpo libero. I due modi migliori per iniziare con l'equilibrio sulle mani di base sono gli esercizi a muro e l'uso del bastone per la verticale.
Utilizzando il muro è possibile eseguire la verticale con il petto appoggiato al muro e provare ad allontanare uno o entrambi i piedi dal muro, per acquisire familiarità con l'equilibrio senza supporto.
I bastoni per la verticale possono fare la differenza quando ci si allontana dal muro. Riducono l'affaticamento del polso e consentono una maggiore ampiezza di movimento nei movimenti di spinta.
Ogni volta che aggiungi esercizi di equilibrio alle tue sessioni, assicurati di dedicare del tempo al riscaldamento di polsi e avambracci, spalle e core prima di iniziare i movimenti.
I modi migliori per migliorare l'equilibrio manuale
Fate sessioni brevi: l'esercizio di equilibrismo non è qualcosa a cui si possono dedicare ore.La costanza è meglio del volume (scusate il gioco di parole). Esercitatevi con esercizi di equilibrio e altri esercizi 2-4 volte a settimana, ma limitate le sessioni a un massimo di 15 minuti.
Filma te stesso – Se non fai l'equilibrio da quando eri bambino, potrebbe essere difficile capire se lo stai facendo bene. Registrati in modo da poter individuare gli errori e capire dove stai andando bene.
Ottieni una consulenza professionale – il supporto, i consigli, il feedback e i piani di allenamento di un allenatore esperto ti aiuteranno a padroneggiare più rapidamente l'equilibrio sulle mani.
Unisciti a una comunità – entrare in contatto con altri appassionati di calistenia può darti i consigli, l'incoraggiamento e il feedback di cui hai bisogno. Se non riesci a trovarne uno in palestra, unisciti alla famiglia Gravity Fitness! applicazione include coaching e supporto della comunità.
Prova questo allenamento di equilibrio sulle mani per la calistenia
Parlando del nostro applicazioneEcco un allenamento incentrato sull'equilibrio sulle mani, tratto direttamente dalla sezione dedicata alle abilità. Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata qui.
1. Posizionamento della mano – prendi familiarità con il corretto posizionamento delle mani per la verticale: larghezza delle spalle o leggermente più ampia, dita leggermente piegate, spostando il peso tra le dita e il palmo della mano.
2. Flessioni a picca – 3 serie, 6 ripetizioni (60 secondi di riposo)
3. Camminamenti sui muri – solleva il muro fino a quando lo stomaco non è contro il muro. 5 serie, 2 ripetizioni (80 secondi di riposo)
4. Verticale a muro – calcia fino al muro. 5 serie, 12 secondi di tenuta (60 secondi di riposo)
5. Sabbia di rana avanzata – 3 serie, 1 ripetizione (12 secondi di riposo)
6. Flessioni a diamante – 3 serie, 1 ripetizione (12 secondi di riposo)
Attrezzatura per esercizi calistenici per l'equilibrio manuale
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