Costruire un allenamento con i flussi di campane Mace

Creare un allenamento con i flussi di Mace Bell

Il Macebell è fantastico per sviluppare forza, equilibrio, consapevolezza muscolare e mobilità articolare. Utilizzando il flusso di lavoro con il Macebell, possiamo creare un allenamento completo che ci aiuta a concentrarci su stabilizzazione, forza ed equilibrio. Di seguito elencherò un paio di flussi e movimenti fondamentali per iniziare.

Il 360

Il movimento chiave per iniziare un flusso con il Macebell è il 360. Il 360 ci aiuta a collegare i movimenti su entrambi i lati del corpo, sia con due mani che con una sola. Puoi imparare la tecnica del 360 con un kettlebell eseguendo prima un Kettlebell Halo.

Inizia padroneggiando il 360 a due mani. Afferra l'estremità libera del tuo Macebell con una presa stretta, piega i gomiti ed estendili verso l'alto, lasciando che l'estremità con il peso della mazza scenda dietro la schiena. Per eseguire un 360 a destra (o a sinistra), ruota il tuo slancio in senso antiorario (o orario) e tira il Macebell sopra la spalla destra (o sinistra), il che significa che la tua mano destra (o sinistra) è sopra la sinistra (o destra) e l'estremità con il peso della Macebell punta verso l'alto.

Possiamo cercare di migliorare il 360 in futuro imparando a eseguirlo con una mano sola o passando alla posizione 10 e 2. Possiamo provare a imparare la posizione 10 e 2, che in pratica significa rallentare la mazza da entrambi i lati, facendola puntare in posizione 10 o 2, a seconda del lato in cui si sta brandendo la mazza. La differenza principale è che la posizione 10 e 2 significa che la mazza non torna in posizione 12 (o verticale), come avviene nel 360.

Squat – 360 – Affondo laterale -360 Flow

Tieni l'estremità con il peso della mazza con il palmo rivolto verso l'alto e l'estremità opposta con il palmo rivolto verso il basso, assicurati che la mazza sia orizzontale, accovacciati assicurandoti che la mazza attraversi le ginocchia, spingiti verso l'alto ed esegui un 360. Cambia mano e quindi presa, esegui lo squat e il 360 sul lato opposto e torna al centro. Mentre riporti la mazza in posizione verticale, fai un passo laterale con una gamba e piega quel ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta, abbassa l'estremità con il peso della mazza fino alla punta del piede della gamba distesa, flettendo i fianchi. Fai un passo indietro e riporta la mazza su, esegui un 360, quindi cambia lato.

Squat – 360 – Affondo con passo indietro – 360 Flow

Per questo flusso, tieni entrambe le estremità della mazza con i palmi rivolti verso il basso, assicurati che la mazza sia orizzontale, accovacciati assicurandoti che la mazza attraversi le ginocchia, spingiti verso l'alto, esegui un 360. Esegui lo squat e il 360 sul lato opposto e torna al centro. Quindi, con la presa iniziale con i palmi rivolti verso il basso, esegui un affondo con passo indietro e poi ruota in un rematore sulla gamba anteriore con la mano base trasversale al corpo, torna in orizzontale e poi al centro verticalmente, esegui un 360 e ripeti sul lato opposto.

Puoi rendere ogni flusso più unico aggiungendo esercizi extra, come la distensione sopra la testa e/o i curl per i bicipiti, tra un movimento e l'altro. Assicurati solo di tornare al movimento a 360° per contrassegnare le coppie di esercizi.

Un muscolo chiave a cui prestare attenzione sono i dorsali. Un forte coinvolgimento dei dorsali è fondamentale in questo caso per aiutare a stabilizzare il peso della mazza mentre attraversa la spalla. Non lasciare che la mazza arrivi sulla spalla e poi cercare di tirarla, perché questo è estremamente pericoloso per le articolazioni delle spalle. Stabilizza i dorsali e mantieni lo slancio. Mantieni pesi leggeri e una buona forma fisica e le tue articolazioni ti ringrazieranno a lungo termine.

Mantieni un peso leggero quando usi la Macebell, soprattutto all'inizio. Puoi iniziare con Macebell o kettlebell da 4 kg o 6 kg, poiché il peso e la spinta della Macebell possono sembrare strani all'inizio.

Tutto questo kit funzionale è disponibile presso il negozio Gravity Fitness Functional Fitness

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