Lo yoga può costruire un fisico migliore?

September 21, 2018 4 min read

La pratica regolare dello yoga è sufficiente per aumentare la massa muscolare e scolpire i muscoli?

Sappiamo tutti che lo yoga è ottimo per la flessibilità, la mobilità e come mega sessione di stretching, soprattutto se si fa già allenamento di forza. Ma lo yoga potrebbe mai... sostituire allenamento di resistenza se il tuo obiettivo è costruire un fisico snello e muscoloso?

Lo yoga è sufficiente per sviluppare un corpo?

Innanzitutto, vale la pena riconoscere che esistono molti tipi di yoga e non pretendiamo di essere esperti in nessuno di essi!

Hatha:Uno stile più lento e ristoratore in cui le posizioni vengono mantenute per diversi respiri, concentrandosi sul respiro.
Vinyasa (o Vinyasa Flow): Una pratica più dinamica e veloce che collega le posizioni tra loro con poco riposo: è la più vicina all'allenamento cardio e a corpo libero.
Bikram: Una sequenza di 90 minuti molto intensa, che segue una routine rigorosa, studiata per mettere alla prova la resistenza fisica e mentale.

Per questa discussione, stiamo parlando principalmente di Vinyasa yoga, poiché è l'esercizio più impegnativo a livello fisico e funzionale per sviluppare forza e resistenza.

Yoga invece dei pesi?

Lo yoga fatto regolarmente può aumentare la massa muscolare?

Dipende dal punto di partenza. Per molte donne, soprattutto quelle che non hanno molta esperienza con l'allenamento della parte superiore del corpo, lo yoga può sviluppare una notevole forza in aree come il petto e i deltoidi, grazie a posizioni come il cane a testa in giù, il plank e il chaturanga.

Anche i muscoli della parte inferiore del corpo vengono stimolati attraverso posizioni come la serie del guerriero, in cui si mantengono posizioni simili ad affondi e squat usando solo il peso del corpo.

Ma in termini di crescita muscolareLo yoga non può competere con l'allenamento con i pesi tradizionale. Senza un sovraccarico progressivo (aumento della resistenza nel tempo), i muscoli semplicemente non saranno sottoposti a uno stress sufficiente per crescere in modo significativo.

Quindi, mentre lo yoga è eccellente per mantenimento muscoli, migliorando la postura e sviluppando la resistenza muscolare, è improbabile che ti aiuti ad aumentare di massa in modo significativo.

Cosa puoi aspettarti dallo yoga regolare?

Anche se lo yoga non vi renderà più muscolosi, i benefici ne valgono assolutamente la pena, soprattutto se praticato regolarmente.

Con più di 2 sessioni a settimana, potresti aspettarti di:

Allevia la rigidità e la tensione a lungo termine
Aumenta la flessibilità nei polpacci, nei fianchi, negli adduttori, nelle spalle e nella colonna toracica
Migliora la capacità aerobica e la funzionalità polmonare
Sviluppa un migliore controllo della respirazione e della concentrazione
Sviluppa forza e controllo nei movimenti a corpo libero (ottimo per la ginnastica)
Concentrati sulle aree poco allenate come il core, la parte bassa della schiena e persino i piedi
Allunga le zone più soggette a rigidità come i muscoli posteriori della coscia, la parte superiore della schiena e la colonna vertebrale
Trova la calma, riduci lo stress e costruisci la resilienza mentale

Come usare lo yoga insieme all'allenamento della forza

Lo yoga è il complemento perfetto al sollevamento pesi e al cardio se cerchi una routine di allenamento equilibrata e sostenibile.

Inizia con una sessione di yoga a settimana—idealmente in un giorno di riposo o la sera prima di una giornata più leggera. Una volta che ne sentirai i benefici (e li sentirai), potresti aumentare a 2-4 sessioni a settimana o semplicemente aggiungere brevi pratiche a casa di 15–30 minuti al giorno come esercizi di mobilità o di respirazione.

Kit indispensabile per lo yoga

Uno dei vantaggi migliori dello yoga? Non serve praticamente nessuna attrezzatura.

Tutto ciò di cui hai realmente bisogno è:

Un tappetino da yoga per la presa e l'ammortizzazione
Blocchi opzionali e una cinghia per il supporto nelle pose più difficili

Ecco fatto: basso costo, alta ricompensa.

Le migliori posizioni yoga per gli atleti di forza

Se ti alleni o sollevi pesi a corpo libero, queste posizioni ti saranno particolarmente utili:

Per i muscoli posteriori della coscia: posizione del gorilla

Come farlo:

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
Piegati in avanti sui fianchi, lasciando che il busto penda verso il basso
Fai scivolare le mani sotto i piedi in modo che i palmi premano contro le piante
Lascia che la testa e il collo si rilassino

Questa posizione decomprime la colonna vertebrale e allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia.

Per spalle strette: posizione dell'aquila

Come farlo:

Mettiti in piedi, quindi piega leggermente le ginocchia
Incrocia la coscia sinistra sopra quella destra (avvolgi il piede dietro il polpaccio, se possibile)
Incrocia il braccio destro sopra il sinistro, piega i gomiti in modo che le dita siano rivolte verso l'alto e premi i palmi o il dorso delle mani insieme
Sollevare leggermente i gomiti e sentire lo stiramento tra le scapole

Ottimo per la mobilità e l'equilibrio delle spalle.

Per tutto il corpo: Vinyasa Flow classico

Come farlo:

Inizia nella posizione del cane a testa in giù
Spostarsi in avanti in posizione plank
Abbassati lentamente in una flessione sui tricipiti (Chaturanga)
Passaggio alla posizione del Cobra o del Cane a testa in su
Spingere indietro nella posizione del Cane a testa in giù

Questa sequenza sviluppa forza, stabilità e controllo del respiro. È anche utile come riscaldamento prima di una sessione di sollevamento pesi.

Quindi, lo yoga può aiutare a migliorare il fisico?

Lo yoga da solo non ti darà gli stessi guadagni di un programma di allenamento con i pesi progressivo, ma ciò non significa che non possa costruire un corpo migliore.

Lo yoga migliora flessibilità, mobilità, resistenza e consapevolezza del corpo. È un potente strumento per il recupero, la gestione dello stress e la prevenzione degli infortuni. E se abbinato all'allenamento della forza, potrebbe essere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare meglio, recuperare più velocemente e sentirsi più in equilibrio.

Quindi, se stai cercando un fisico completo e migliori prestazioni generali, allora sì, lo yoga può sicuramente aiutarti a costruire una versione migliore di te.