Miti sul fitness: il cardio non funziona per perdere peso

L'attività cardiovascolare è inutile per perdere peso oppure è utile se si vuole perdere peso?

Il mondo del fitness si è diviso a metà su alcuni argomenti tipici. L'allenamento cardio è uno di questi. Dobbiamo davvero fare cardio? È essenziale per perdere peso? O può rendere più difficile perdere peso?

Come perdere peso

Ogni dieta è diversa, ma tutte funzionano allo stesso modo. La verità di fondo dietro ogni storia di successo nella perdita di peso è un deficit calorico. Ciò significa creare un "divario" tra le calorie che il corpo consuma e quelle che si ingeriscono. Se si bruciano più calorie di quelle che si mangiano, si perde peso. Se si assumono meno calorie di quelle che si bruciano, si perde peso. Non ha importanza come si raggiunga questo deficit calorico.

È necessario fare attività cardio per perdere peso?

Molte persone credono che il cardio sia un buon modo per perdere peso, ed è facile capirne il motivo. Dopotutto, l'esercizio cardio brucia calorie e per perdere peso bisogna "bruciare più calorie di quelle che si assumono". Ma un approccio cardio-centrico alla perdita di peso presenta alcuni problemi, e ne parleremo tra poco.

Quante calorie brucia il cardio?

Uno dei maggiori problemi nell'affidarsi agli allenamenti cardio per perdere peso è che il cardio potrebbe effettivamente non consumare tutte le calorie che si pensa. Se sei una persona relativamente piccola e leggera, anche un'ora di cardio costante (come la corsa) potrebbe bruciare solo circa 400 calorie. Se consideri che semplicemente stare seduti può bruciare più di 60 calorie in un'ora, capisci perché il cardio non sia così efficace nel bruciare calorie.

Più sei pesante e corpulento, e più intensamente ti alleni, più calorie brucerai. Ma questo può avere un effetto a catena sull'appetito (facendoti desiderare di mangiare di più), sui livelli di energia (rendendoti più sedentario per il resto della giornata) e sulla tua capacità di allenarti il ​​giorno dopo.

Il cardio può farti ingrassare?

Il cardio non può farti ingrassare esattamente, ma può rendere più difficile dimagrire. Non fraintendermi, fare cardio non può far ingrassare o trattenere il grasso corporeo. Ma fare cardio può aumentare l'appetito, portare a mangiare troppo o renderti troppo stanco per allenarti a un livello di intensità decente.

Immaginala così: decidi di "bruciare" calorie per perdere peso e ti impegni a fare un'ora di cardio ogni giorno per bruciare circa 450 calorie. Al quarto giorno sei piuttosto stanco. Al sesto giorno hai davvero bisogno di riposare. E il settimo giorno, quando ti prendi la tua pausa non programmata (ma tanto necessaria) dal cardio, ti alzi a malapena dal divano. Non proprio una strategia sostenibile.

3 motivi per cui non dovresti usare il cardio per perdere peso

Può aumentare l'appetito

Molte persone scoprono che l'attività cardiovascolare, in particolare quella più lunga e lenta, come jogging, nuoto o ciclismo, aumenta l'appetito e porta a mangiare troppo, il che può facilmente eliminare le calorie bruciate durante l'attività cardiovascolare.

Può ridurre la regolazione del NEAT

NEAT sta per termogenesi da attività non fisica, ovvero tutte le calorie che si bruciano semplicemente rimanendo attivi durante il giorno. Stare in piedi, agitarsi e muoversi in casa sono tutti fattori che rientrano nella termogenesi NEAT. Quando si fa una sessione cardio dedicata, si può ridurre la termogenesi NEAT intenzionalmente (perché ci si merita una lunga seduta) o inconsciamente (perché il corpo sta conservando energia).

È una strategia insostenibile

Semplicemente non puoi continuare a bruciare calorie ogni giorno per perdere peso. A un certo punto sarai stanco, malato o la vita ti ostacolerà. Questo è il motivo principale per cui è meglio concentrarsi maggiormente sull'alimentazione per creare quel deficit calorico necessario per perdere peso.

Il cardio ha un ruolo nella perdita di peso?

Detto questo, non c'è niente di male nel cardio. Anzi, ha molti benefici e ha sicuramente un posto in uno stile di vita sano e in forma. Anche se smetti di usare il cardio come mezzo per bruciare calorie, dovresti comunque fare qualche tipo di attività cardio durante la settimana.

5 benefici del cardio

Salute del cuore: come suggerisce il nome, l'esercizio cardiovascolare fa bene al cuore e all'intero sistema cardiovascolare, il che è molto importante se si considera che le malattie cardiache rappresentano un fattore di rischio chiave per la mortalità.

Ridurre i rischi per la salute a lungo termine – fare qualche forma di attività cardio può prevenire l’ipertensione, l’obesità e altri rischi comuni per la salute che possono portare a problemi di salute o addirittura a una morte prematura.

Migliorare la densità ossea – l’allenamento della forza è il migliore per la salute delle ossa, ma anche l’attività cardiovascolare può aiutare a rafforzare e mantenere la forza delle ossa.

Aiutarti a dormire – L’attività cardiovascolare a bassa intensità, come camminare, può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo, il che ha un impatto significativo sulla tua salute fisica e mentale.

Migliora il tuo umore – trova un tipo di attività cardio che ti piace (vedi la nostra lista qui sotto) e goditi un po' di tempo per te, ascoltando un audiolibro, godendoti la natura o semplicemente schiarendoti le idee.

9 cose che contano come “cardio”

Una cosa fondamentale da ricordare è che il cardio non consiste semplicemente nell'utilizzare un attrezzo da palestra per 30 minuti o nel correre. Qualsiasi attività che aumenti e mantenga la frequenza cardiaca è considerata cardio.

Ecco 9 tipi di cardio che potresti provare. Ma ricorda, se il tuo obiettivo è perdere peso, non affidarti al cardio per bruciare calorie. Piuttosto, controlla l'apporto calorico mangiando in leggero deficit calorico e fai esercizio fisico per la salute e il piacere.

1. A piedi – probabilmente la forma di cardio più sottovalutata in assoluto. Camminare è a basso impatto, sostenibile e fa bene alla salute.

2. Escursionismo – l'escursionismo mette alla prova le tue capacità di camminata e ti consente di evadere dalla routine, godendoti lo sfondo della natura.

3. Arrampicata – prova una sessione di arrampicata indoor o di bouldering per aumentare la tua attività cardio e divertirti.

4. Ballare – tutti i tipi di danza sono un cardio incredibile, che si tratti di una lezione, di un corso, di ballare a casa o di uscire e andare in pista

5. Saltare – uno degli esercizi cardio più semplici è la corda. Non potrai farla per molto tempo, ma è un buon esercizio cardio per brevi periodi.

6. Giardinaggio – sì, le faccende domestiche come il fai da te e il giardinaggio possono sicuramente essere considerate attività cardio!

7. Sport con racchetta – il tennis, il badminton, lo squash e tutti gli sport con racchetta sono ottimi per il cardio, quindi se li ami, praticali.

8. Sport di squadra – se ti piacciono gli sport di squadra, praticali. Tutti gli sport di squadra prevedono la corsa e movimenti di stop/start con tutto il corpo – sicuramente cardio.

9. Sport acquatici – kayak, canoa, SUP e persino una giornata al parco acquatico sono tutte attività che rientrano nella categoria cardio.

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