Anelli di ginnastica: il livello successivo
Anelli da ginnastica: il livello successivo
Gli anelli da ginnastica sono, senza dubbio, l'attrezzatura migliore che possiate possedere per migliorare le vostre abilità di calistenia. Per spingervi davvero verso movimenti e tecniche più avanzate. come il Back Lever, il Front Lever, l'Iron Cross, i Ring Muscle Ups, gli Handstand Push Ups, ecc., ci sono alcune cose di fondamentale importanza da considerare.
La prima è: sei pronto con la forma, la conoscenza e la sicurezza? Questa domanda è un po' libera e tende a essere molto soggettiva.
Trovo che il modo migliore per analizzare questo aspetto (soprattutto quando mi alleno) sia quello di scomporre i movimenti complessi del "livello successivo" in sezioni.
Prendiamo ad esempio il muscle up con gli anelli; posso eseguire la trazione con una presa falsa tirando tutto il peso sui fianchi, posso eseguire un dip con ROM (range of motion) completo e posso eseguire con successo la transizione Muscle Up allungando le spalle, tirando in alto i gomiti e mantenendo quella presa falsa mentre mi muovo sopra gli anelli.
Una volta padroneggiati tutti questi componenti separatamente, proverei a usare le fasce di resistenza e/o le ripetizioni negative per l'allenamento, prima di passare all'esecuzione completa del movimento. Poi cercherei di eseguire sempre più ripetizioni.
Per supportarlo, continua a eseguire i componenti base e aggiungi esercizi accessori per supportare il tuo allenamento agli anelli. Per il muscle up agli anelli, ad esempio, potresti iniziare con esercizi per petto, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti.
Sembra abbastanza semplice, ma potresti avere difficoltà con una parte del movimento, oppure potresti sentirti nella forma corretta, ma non riuscire a raggiungere il giusto ROM. Registrati sempre in un video con il telefono o con qualsiasi altro mezzo disponibile, in modo da poter analizzare la tua tecnica. Se possibile, chiedi consiglio ad altri atleti di calistenia o prenota delle sessioni con un allenatore o un personal trainer per aiutarti a valutare i tuoi punti di forza e di debolezza attraverso diversi movimenti sugli anelli.
Le persone là fuori sono più che disposte ad aiutare e spesso sono molto appassionate quando si tratta di lavorare con la Calisthenics o sugli anelli. Queste abilità sugli anelli richiedono molto tempo per essere apprese e padroneggiate, quindi tenetelo a mente quando vi allenate. Tutti sono passati per la tua stessa situazione, quindi chiedere aiuto non è un capriccio o una debolezza. La community è fantastica, quindi tuffatevi!
Quando si tratta di anelli da ginnastica, tutto ruota attorno al percorso, e ci sono molte risorse disponibili per aiutarti. YouTube e Instagram possono essere ottimi per iniziare a prendere confidenza con l'argomento, ma ricorda che si tratta di te e del tuo allenamento.
I prossimi aspetti da considerare sono più specificamente legati al coinvolgimento muscolare. Devi sapere come si sente il tuo corpo alla massima tensione, con ogni muscolo completamente impegnato. È una sensazione molto strana a cui abituarsi, ma è proprio per questo che la calistenia è un modo così incredibile di allenarsi. Questo coinvolgimento massimo crea così tanta tensione che i movimenti possono essere eseguiti con una tecnica perfetta solo per periodi più brevi o con meno ripetizioni.
La potenza dei glutei è particolarmente importante per l'allenamento agli anelli, in particolare per gli esercizi con la leva. I glutei aiutano a stabilizzare i fianchi, mantenendo il corpo bloccato e dritto. Anche la forza del corpo cavo è fondamentale. In questo caso, possiamo usare l'inclinazione pelvica anteriore, il coinvolgimento completo dei glutei e delle gambe per mantenere il corpo cavo. Gli esercizi per il corpo cavo sul tappetino sono un ottimo modo per iniziare a imparare come ci si sente.
Acquisire una buona forza di compressione è anche un ottimo modo per imparare ad allenarsi sugli anelli, in modo da riuscire a mantenere la posizione incavata sopra di essi. Esistono molti esercizi di compressione, e questi sono particolarmente indicati per coinvolgere glutei e fianchi. Qui sotto troverete link ad alcuni video per ispirazione.
Dovresti anche usare ripetizioni negative e/o fasce di resistenza nel tuo allenamento per aiutarti a padroneggiare le singole parti dei movimenti sugli anelli da ginnastica. Non c'è niente di male nell'usare accessori per aiutarti, soprattutto quando vuoi scoprire cosa si prova con un arco di movimento completo.
Assicuratevi di continuare a praticare e perfezionare la presa falsa. La presa falsa vi aiuta ad acquisire forza sugli anelli, ma anche a posizionarli correttamente, per assicurarvi di poterli utilizzare nel massimo range di movimento e su tutti i piani. Questa tecnica è dolorosa, ma fondamentale, quindi assicuratevi di continuare a lavorarci!
Per migliorare la presa falsa, assicurati di lavorare anche sulla forza del braccio teso per le tecniche di ginnastica agli anelli di livello successivo. Il tuo corpo deve imparare ad attivare non solo i muscoli, ma anche il SNC (Sistema Nervoso Centrale). Il SNC viene attivato da una maggiore attivazione muscolare, ma lavora anche sulle fibre nervose e fornisce stabilità alle articolazioni. In questo modo, il corpo può imparare a spingersi sempre oltre, in modi più estremi, il che è davvero importante per lo sviluppo di tecniche avanzate di ginnastica agli anelli.
Le ultime cose fondamentali da imparare quando si allenano i movimenti avanzati con gli anelli sono come si percepiscono e funzionano effettivamente la protrazione (impegno in avanti), la retrazione (impegno all'indietro), l'elevazione (impegno verso l'alto) e l'abbassamento (impegno verso il basso) della scapola. Anche la rotazione verso l'alto e verso il basso gioca un ruolo, ma meno importante nel lavoro con gli anelli. Sembra semplice, ma quando si cerca di coinvolgere ogni muscolo per bloccarlo correttamente in questi movimenti avanzati, sapere come si sente il corpo sugli anelli in quelle posizioni, ad esempio con un "pellicano" ad anelli, è fondamentale per prevenire infortuni e aiutare il corpo a capire fino a che punto può essere spinto. Consiglio di praticare alcuni esercizi e di riscaldamento che coinvolgano e rafforzino la scapola.
Allora, cosa aspetti? Taggaci @gravity.fitness su Instagram così possiamo vedere i tuoi movimenti avanzati sugli anelli e come stai progredendo!
Di seguito sono riportati i link ad alcuni video di YouTube e ai profili IG di alcuni grandi atleti per aiutarti a raggiungere il livello successivo sugli anelli!
Tom Merrick - Rafforzamento della scapola Tom Merrick IG
Tom Merrick - Routine di forza di compressione
Esercizio di compressione - Calisthenic Movement Movimento Calisthenic IG
Gravity Fitness - Momenti salienti degli anelli Gravity Fitness IG
Riki Warren - Tutorial sulla presa falsa di Gravity Fitness Riki Warren IG
Esseri anormali - Tutorial Ring Muscle Up Esseri anormali IG
Esseri anormali – Indice di esercizio dell'anello
Movimento Saturno – Esercizi di compressione Movimento Saturno IG
