Come imparare i calisthenics in 5 minuti al giorno

Come imparare la calistenia in 5 minuti al giorno

È possibile praticare la calistenica in 5 minuti al giorno, anche a casa o al lavoro? Ecco come sfruttare al meglio brevi sessioni di allenamento calistenico.

Quanto tempo ci vuole per imparare le tecniche di calistenia?

L'allenamento calistenico è un modo efficace per diventare più forti, apprendere nuove competenze e costruire un fisico scolpito. Ma ecco il problema: siamo tutti impegnati. La vita è piena di lavoro, vita domestica, faccende domestiche, appuntamenti e altri impegni. Non è sempre facile ritagliarsi un'ora per allenarsi, soprattutto se si deve andare in palestra.

Ecco perché la calisthenics è uno stile di allenamento fantastico quando si ha poco tempo. La calisthenics – l'arte di padroneggiare il proprio peso corporeo attraverso movimenti di allenamento della forza – può essere praticata a casa con uno spazio e un'attrezzatura minimi. E sì, sosteniamo che sia possibile imparare e praticare le tecniche della calisthenics in sessioni di 5 minuti.

Puoi fare ginnastica ogni giorno?

Va bene fare un allenamento calistenico ogni giorno? Sì, va bene fare brevi allenamenti calistenici o esercizi di abilità ogni singolo giorno, se lo si desidera. Il calistenico è a basso impatto e coinvolge tutto il corpo. Quindi, si potrebbero fare movimenti di "trazione" un giorno, di "spinta" il giorno dopo e di core o parte inferiore del corpo il giorno dopo ancora.

Questo articolo non vi suggerisce di fare 5 minuti di calistenia al giorno per il resto della vostra vita. Ma vorremmo mostrarvi come apprendere e padroneggiare le tecniche fondamentali della calistenia in brevissimi intervalli di tempo.

È possibile apprendere le tecniche di calistenia in blocchi da 5 minuti?

Diciamo che hai 5 minuti tra una chiamata di lavoro e l'altra. Riesci davvero a svolgere una quantità significativa di esercizi calistenici in quel lasso di tempo? Sì! Uno dei vantaggi principali del calisthenics è che puoi concentrarti sulla tecnica e sulla forza necessarie per un movimento o una sequenza alla volta.

5 minuti sono più che sufficienti per riscaldarsi e poi esercitarsi con il lavoro scapolare, le progressioni delle trazioni e lavorare su alcune serie di trazioni complete. Lo stesso vale per flessioni, L-sit, planche, verticali e decine di altre tecniche calisteniche.

Come praticare la calistenia in 5 minuti

Ci sono moltissime tecniche e movimenti di calistenica che potresti praticare in 5 minuti al giorno. Dipenderà dall'attrezzatura che hai (se ce l'hai) e da cosa vuoi allenare. Ecco alcuni suggerimenti:

Trazioni (avrai bisogno di una barra per trazioni montata a parete o di un rack per trazioni portatile)

Le trazioni alla sbarra sono un'abilità fondamentale per la parte superiore del corpo. Le trazioni alla sbarra, e tutte le progressioni che farai lungo il percorso, svilupperanno forza e stabilità nei muscoli e nelle articolazioni della catena muscolare anteriore: spalle, petto, core, polsi, scapole e muscolo dentato anteriore.

Le trazioni ti insegnano a coinvolgere i muscoli di tutto il corpo come una catena e ti danno l'opportunità di allenare la postura, l'allineamento, la forma, l'elevazione dei fianchi, la forza del core e molto altro.

In 5 minuti di allenamento per le trazioni, potresti provare: retrazione scapolare, trazioni scapolari, trazioni saltate o negative, trazioni complete (strette).

Flessioni (utilizzare parallele, fasce di resistenza o nessuna attrezzatura)

Le flessioni sono l'esercizio calistenico per eccellenza, eseguibile ovunque e senza attrezzi, che si adatta bene anche a movimenti più avanzati come la planche e la verticale. Puoi eseguire le flessioni senza attrezzi, oppure usare una serie di parallele per ottenere una maggiore ampiezza.

In 5 minuti di allenamento con le flessioni, potresti provare: flessioni sul box e in ginocchio, flessioni ampie, standard o a diamante, flessioni con fasce elastiche, lavoro a tempo, flessioni indù e spinta in posizione raccolta (o L-sit) per un'opzione avanzata.

Verticali (utilizzare le parallele, un muro o nessuna attrezzatura)

Ci sono tante altre cose che potresti imparare o mettere in pratica in blocchi da 5 minuti: queste sono solo tre idee per stimolare la tua immaginazione.

Le verticali rafforzano notevolmente le spalle e lavorano anche su schiena, braccia, polsi e core. Sollevarsi in verticale fa lavorare gambe e fianchi. Le verticali si integrano bene con altre tecniche di calistenica come il lavoro sulla planche e il lavoro sulla leva.

In 5 minuti di allenamento per la verticale, potresti esercitarti su: presa del corpo cavo, flessioni a diamante, posizione a rana, flessioni a picca, verticale a muro, camminata sul muro e presa della verticale.

5 modi per trovare 5 minuti per l'allenamento calisthenics

1 Al mattino prima di iniziare a lavorare

2 Tra chiamate di lavoro o riunioni

3 Dopo il lavoro prima di iniziare la serata

4 Mentre la cena cuoce

5 Prima di andare a letto invece di guardare la TV

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