Come allenarsi come Aaron Taylor-Johnson di Kraven the Hunter

La carriera di attore di Arron Taylor-Johnson è stata a dir poco interessante, con il suo primo ruolo di successo come aspirante supereroe goffamente nerd in Kickass, fino all'attuale interpretazione di uno degli antieroi più muscolosi e formidabili della Marvel, Kraven il Cacciatore. È risaputo che chiunque venga scelto per interpretare un supereroe in un film Marvel dovrà sottoporsi a un rigoroso allenamento e seguire un rigido piano di allenamento per ottenere il fisico rappresentato da ciascun personaggio. Questo ha anche preparato Aaron per il suo prossimo ruolo e forse per uno dei personaggi più iconici che interpreterà finora: James Bond. Con Daniel Craig che ha fissato un nuovo standard e trasformato l'immagine del personaggio più letale dell'MI5 da un ubriacone raffinato a una macchina per uccidere muscolosa, Aaron continuerà questa estetica maschile aggiornata, aggiungendo senza dubbio il suo tocco di classe allo stesso tempo.

Ma come ha fatto Aaron a raggiungere questo fisico? Beh, abbiamo uno sguardo al suo programma di allenamento, inclusi alcuni ottimi allenamenti calistenici che lo hanno aiutato non solo a dimagrire, ma anche a sviluppare la massa muscolare, e tutto inizia con la costruzione delle fondamenta. La cosa sorprendente della forma fisica di Aaron è che è stata costruita nel corso della sua carriera pluriennale, a partire da Kickass, Godzilla e ora Kraven il Cacciatore e James Bond. È stata una soluzione rapida, un segreto di Hollywood che sarebbe irraggiungibile per la persona media. È il culmine di anni di dedizione e duro lavoro, un risultato naturale e raggiungibile da chiunque abbia la dedizione e la forza di volontà... il che è a dir poco incoraggiante.

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L'allenamento

Ci sono pochi personaggi che incarnano la forma maschile quanto Kraven il Cacciatore o James Bond, quindi questo era l'obiettivo di Aaron. Il classico V-taper, petto e spalle larghi e addominali definiti... tutti attributi che conferiscono quell'estetica da eroe dei fumetti, quindi questo sarebbe stato il fulcro del suo allenamento, concentrandosi sulla parte superiore del corpo e sul core. Utilizzando un mix di pesi fissi, pesi liberi e ginnastica, Aaron ha costruito ogni gruppo muscolare in modo uniforme, ottenendo una forma che sembra naturale, quindi diamo un'occhiata ad alcuni dei allenamenti calistenici che lo ha aiutato a entrare nel personaggio!

Trazioni a corpo morto

Le trazioni a corpo morto (Dead Hang Pull-up) sono una variante delle trazioni tradizionali che prevede l'inizio del movimento da una posizione di sospensione a corpo morto. Una sospensione a corpo morto si verifica quando si è appesi a una sbarra per trazioni con le braccia completamente estese, il corpo rilassato e i piedi sollevati da terra. L'obiettivo è quello di contrarre i muscoli della parte superiore del corpo per eseguire una trazione.

Come eseguire le trazioni alla sbarra con sospensione a terra:

1. Afferra la barra: Allungati e afferra la sbarra per trazioni con entrambe le mani, con presa prona (con i palmi delle mani rivolti lontano da te) o prona (con i palmi delle mani rivolti verso di te), a seconda del tipo di trazione che stai eseguendo.
2. Posizione di sospensione morta: Lascia che il corpo penda liberamente dalla barra, con le braccia completamente distese e i piedi sollevati da terra. Contrai leggermente le spalle allontanandole dalle orecchie.
3. Tirare su: Dalla posizione sospesa, solleva il mento sopra la sbarra usando braccia, spalle e muscoli della schiena. Concentrati sull'uso dei dorsali (i grandi muscoli della schiena) per iniziare il movimento.
4. Abbassare lentamente: Dopo aver raggiunto la parte superiore della trazione, abbassa il corpo controllandolo fino alla posizione iniziale di sospensione.

Benefici delle trazioni alla sbarra:

• Forza di presa migliorata:Dato che si inizia in posizione sospesa, questa variante è ottima per sviluppare la forza della presa.
• Forza della parte superiore del corpo:Le trazioni a corpo libero allenano la schiena, i bicipiti, le spalle e il core.
• Attivazione del nucleo: Per appendersi alla sbarra è necessario avere il core ben saldo, per evitare che il corpo oscilli.
• Attivazione muscolare:Il movimento coinvolge le spalle e la parte superiore della schiena in modo controllato.

Progressioni per le trazioni alla sbarra con sospensione a terra:

• Se non riesci a eseguire una trazione completa, puoi iniziare con le trazioni a corpo libero (tenendo semplicemente la sbarra il più a lungo possibile) per aumentare la forza di presa e la resistenza.
• Una volta che riesci a resistere per periodi più lunghi, puoi passare a eseguire la trazione completa.

Lo Ski Sit

UN Ski Sit è un tipo di esercizio a corpo libero che si concentra principalmente sulla parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti, glutei e polpacci. È simile al wall sit, ma con una leggera variazione nella posizione di gambe e piedi. Questo esercizio è ottimo per sviluppare la resistenza dei muscoli della parte inferiore del corpo e migliorare la forza complessiva delle gambe.

Come eseguire uno Ski Sit:

1. Posizione di partenza:
• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro un muro.
• Scivola lungo il muro come se fossi seduto su una sedia invisibile, piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
• Per garantire la corretta esecuzione del movimento, le ginocchia devono trovarsi direttamente sopra le caviglie (non oltre le dita dei piedi).
2. Posizione dello sci:
• Una volta seduti, allargate leggermente i piedi rispetto alla larghezza dei fianchi e inclinate le dita dei piedi verso l'esterno, come se steste sciando (da qui il nome "ski sit").
• Dovresti tenere la schiena premuta contro il muro e le braccia appoggiate davanti a te per mantenere l'equilibrio, oppure mantenerle in una posizione simile a quella degli sci per una sfida maggiore (braccia estese in avanti o piegate in avanti come se stessi tenendo i bastoncini da sci).
3. Mantenere la posizione:
• Mantieni questa posizione per un periodo di tempo stabilito (solitamente da 30 secondi a un minuto) o finché non inizi ad avvertire un notevole affaticamento muscolare nelle gambe e nel core.
4. Ritorno in piedi:
• Per concludere, torna lentamente in posizione eretta, assicurandoti di mantenere il controllo mentre sali.

Vantaggi dello Ski Sit:

• Rafforza la parte inferiore del corpo:Lo ski sit si concentra sui quadricipiti, sui glutei, sui muscoli posteriori della coscia e sui polpacci, aiutando a migliorare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo.
• Migliora la resistenza:Mantenendo la posizione per periodi prolungati, si aumenta la resistenza muscolare delle gambe, il che è utile per attività come lo sci, la corsa e il ciclismo.
• Attivazione del nucleo:Mentre mantieni la posizione, vengono attivati ​​anche i muscoli del core (addominali e parte bassa della schiena) per mantenere l'equilibrio e la postura.
• Stabilità delle gambe:Migliora la stabilità e la mobilità delle articolazioni, in particolare di ginocchia e fianchi, grazie alla presa isometrica a basso impatto.

Suggerimenti per la forma corretta:

• Mantieni la schiena ben appoggiata al muro ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
• Non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi: assicurati che rimangano allineate con le caviglie.
• Tieni il petto sollevato e le spalle indietro per mantenere una buona postura durante tutta la tenuta.

Squat con calice

Gli squat con manubrio sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo, in particolare quadricipiti, glutei e core. Se eseguiti con un sacco di sabbia O kettlebell, rappresentano un modo eccellente per mettere alla prova i muscoli aggiungendo peso, mantenendo comunque uno schema di movimento semplice e controllato.Ecco come eseguire gli squat con manubri sia con un sacco di sabbia che con un kettlebell:

Goblet Squat con Kettlebell:

1. Posizione di partenza:
• Mettetevi in ​​piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
• Afferra un kettlebell per le maniglie, tenendolo vicino al petto. I gomiti devono essere rivolti verso il basso e il kettlebell deve essere appoggiato al petto, con le mani che afferrano le maniglie.
• Mantieni le spalle rilassate, la schiena, il petto sollevati e il core contratto.
2. Accovacciarsi:
• Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro come se ti stessi sedendo su una sedia.
• Piega le ginocchia mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Abbassati il ​​più possibile, compatibilmente con la tua mobilità, cercando di portare le cosce parallele al terreno (o più in basso), se possibile.
• Assicuratevi che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi ed evitate che cedano verso l'interno.
• Tieni il kettlebell vicino al corpo e mantieni una presa salda.
3. Ritorno in piedi:
• Spingi sui talloni e contrai glutei e quadricipiti per tornare in posizione eretta.
• Mentre sei in piedi, tieni il core contratto e assicurati di estendere completamente i fianchi nella parte superiore del movimento.
4. Ripetere:
• Eseguire il numero di ripetizioni desiderato, assicurandosi di mantenere la tecnica corretta durante ogni squat.

Goblet Squat con sacco di sabbia:

1. Posizione di partenza:
• Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il sacco di sabbia sulla parte anteriore del corpo, tenendolo per le maniglie o le cinghie.
• Afferrare saldamente il sacco di sabbia con entrambe le mani, tenendo i gomiti rivolti verso il basso e vicini al corpo, mentre il sacco di sabbia è appoggiato al petto.
• Contrai il core, stai dritto e tieni il petto sollevato.
2. Accovacciarsi:
• Inizia lo squat spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia.
• Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e abbassa il corpo verso il pavimento, come se ti stessi sedendo su una sedia.
• Cerca di tenere le cosce parallele al terreno o più in basso, a seconda della tua mobilità.
• Durante la discesa, tieni il sacco di sabbia ben stretto al petto, assicurandoti che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi.
3. Ritorno in piedi:
• Sollevati spingendo sui talloni, contraendo i glutei e i quadricipiti per estendere le gambe.
• In alto, assicurati di estendere completamente i fianchi e di stare in piedi dritto, senza inarcare eccessivamente la schiena.
4. Ripetere:
• Eseguire le ripetizioni desiderate con movimenti controllati, mantenendo una buona forma.

Suggerimenti per entrambe le varianti:

• Coinvolgimento fondamentale: Contrai sempre il core durante l'intero movimento per proteggere la parte bassa della schiena e mantenere l'equilibrio.
• Monitoraggio del ginocchio: Assicurati che le ginocchia non cedano verso l'interno durante lo squat; dovrebbero invece arrivare sopra le dita dei piedi.
• Profondità dello squat: Cerca di accovacciarti fino a raggiungere una profondità tale che le cosce siano parallele al pavimento o più in basso, ma non sacrificare mai la tecnica a favore della profondità. Accovacciati il ​​più in basso possibile, mantenendo una buona postura.
• Posizionamento del piede: Tieni i piedi ben appoggiati a terra e sposta il peso del corpo sui talloni, non sulle dita.

Perché usare un sacco di sabbia o un kettlebell per gli squat con manubrio?

• Attivazione del nucleo migliorata:Sia il sacco di sabbia che il kettlebell costringono il core a lavorare di più per mantenere equilibrio e stabilità.
• Intensità aumentata:Aggiungere peso allo squat con manubrio aumenta la difficoltà, contribuendo a sviluppare muscoli e forza.
• Postura migliorata: Queste varianti aiutano a rafforzare una buona postura, concentrandosi sul tenere il petto eretto e la schiena dritta.

Utilizzare un sacco di sabbia o un kettlebell negli squat con manubri è un ottimo modo per aggiungere varietà e resistenza alla routine di allenamento della parte inferiore del corpo.