Il calisthenics è un buon allenamento per la forza per i ciclisti?
La calistenia è un buon allenamento di forza per i ciclisti?
Se sei un ciclista, non c'è bisogno che ti diciamo quanto sia importante il tempo trascorso in bici. Che tu vada su strada o in MTB, la tua attività preferita è il ciclismo. Il tuo tempo libero lo trascorri a dibattere tra hardtail e full suspension, e se le forcelle in carbonio valgano davvero la pena.
Quanto tempo dedichi all'allenamento di forza? Anche se in fondo sai che un po' di lavoro di forza intelligente, incentrato sul ciclismo, ti renderebbe più forte, più veloce e più potente (e magari risolveresti il tuo mal di schiena), lo metti sempre in fondo alla lista.
Cosa diresti se ti dicessimo che esiste un modo per svolgere un allenamento di forza piuttosto semplice, che non ti lasci indolenzito e non ti faccia perdere tempo in sella? Parliamo dei benefici dell'allenamento della forza in stile calisthenics per i ciclisti.
Allenare la forza non significa necessariamente usare bilancieri pesanti e muscoli gonfi. L'allenamento di forza è qualsiasi cosa che sottoponga il corpo a una resistenza leggermente maggiore. Anche esercizi a corpo libero come flessioni e affondi sono considerati allenamento di forza.
5 benefici dell'allenamento della forza per i ciclisti
Potenza: un po' più di muscoli nei punti giusti significa maggiore forza nelle gambe, resistenza muscolare e finali di gara potenti.
Postura: l'allenamento della forza può aiutarti a correggere una cattiva postura (dovuta al ciclismo o al lavoro alla scrivania) e a mantenere una posizione più potente e senza dolore.
Forza del core: il lavoro di forza strategico svilupperà un core forte, dandoti più forza nella parte bassa della schiena per ore in sella
Metabolismo: vuoi perdere un po' di peso per affrontare le salite più velocemente? L'allenamento di forza aumenta il tuo metabolismo.
Correggere gli squilibri: un buon allenamento della forza risolverà gli squilibri da sinistra a destra e da dietro in avanti del corpo
La calistenia è adatta ai ciclisti?
Il calisthenics è un tipo di allenamento di forza che sfrutta il peso del corpo contro la gravità per sviluppare una forza funzionale naturale e focalizzata sul movimento. Il calisthenics utilizza pochissime attrezzature, quindi è facile da praticare a casa o in palestra. Non sviluppa una massa muscolare voluminosa, come quella dei bodybuilder. Al contrario, il calisthenics sviluppa un fisico funzionale e atletico.
Poiché la calistenia utilizza il peso del corpo come resistenza, aiuta a imparare a bilanciare e coordinare il corpo mentre si muove in diverse direzioni. Rispetto ai movimenti statici delle macchine con i pesi o a molti esercizi con i bilancieri, la calistenia allena diversi piani di movimento in una sola volta.
I ciclisti dovrebbero fare esercizi di calistenia?
Dentro di te, sai già che dovresti fare un po' di allenamento di forza per supportare la tua pedalata. Non vuoi solo aggiungere muscoli pesanti e ingombranti, né passare ore a fare esercizi di forza quando potresti uscire in bici.
La calistenia è veloce, comoda e non ti lascerà zoppicare a causa dei muscoli doloranti. È l'aggiunta perfetta al tuo programma di ciclismo.
Calisthenics vs pesi per ciclisti
L'allenamento con i pesi, utilizzando bilancieri, manubri, macchine e attrezzature funzionali come i kettlebell, è un modo fantastico per allenarsi, ma possiamo capire perché potrebbe non essere la tua prima scelta.Innanzitutto, non è detto che tu voglia iscriverti in palestra (le cyclette costano già abbastanza, vero?). E non vorrai certo soffrire di DOMS alle gambe dopo una sessione di squat pesante, quando domani devi fare un percorso di 100 metri.
Non c'è niente di sbagliato nell'allenamento con i pesi tradizionale, ma la calistenia è la scelta più sensata per i ciclisti. È funzionale, sviluppa la forza in tutti gli schemi di movimento e può essere praticata a casa per brevi periodi.
I 5 migliori esercizi di calistenia per ciclisti
Il tuo programma di calisthenics deve essere breve, efficace e specifico, in modo da correggere gli squilibri e rafforzare i muscoli interessati. Prova questi esercizi di calisthenics per dare una spinta al tuo ciclismo.
Piegamenti indù
Questo piegamento sulle braccia in movimento fa lavorare i tricipiti e le spalle (per sviluppare la resistenza muscolare), rafforza il core e, allo stesso tempo, allunga la parte posteriore del corpo.
Iniziare nella posizione yoga del cane a testa in giù (triangolo capovolto).
Spingi il petto in avanti e abbassati in posizione di plank.
Abbassa il petto verso il pavimento e continua a muoverlo in avanti finché non ti trovi in una piccola flessione all'indietro.
Esegui il movimento inverso fino a ritrovarti nella posizione del cane a testa in giù.
Dip per tricipiti
Rafforzare i tricipiti tramite esercizi a corpo libero trasformerà questo movimento di isolamento in un esercizio per tutto il corpo, insegnando ai tricipiti a lavorare insieme alle spalle, alla schiena e al core.
Posiziona due parallele all'altezza dei fianchi (oppure usa gli anelli da ginnastica se hai la tecnica).
Con le mani sulle sbarre o sugli anelli, il corpo in mezzo, le gambe dritte in avanti e i piedi sul pavimento, abbassa il corpo dritto verso il basso.
Piegare i gomiti e tenere le braccia vicine al corpo, evitando di lasciarle penzolare.
Abbassa il corpo il più possibile, quindi spingi con le braccia verso l'alto per rialzarti.
Pull up o ring row
Rafforzare la schiena migliorerà la postura, ridurrà il mal di schiena e aiuterà a sviluppare la resistenza muscolare per le pedalate più lunghe.
Afferra una sbarra per trazioni o un'attrezzatura con i palmi delle mani rivolti lontano da te.
Avvicina le scapole e contrai i dorsali prima di tirare con le braccia.
Una volta contratti i muscoli della schiena, piega i gomiti per tirare il petto verso la sbarra.
Se non riesci a fare le trazioni, non stressarti. Prova invece il ring row. Posiziona gli anelli da ginnastica all'altezza dei fianchi e mettiti sotto di essi con le gambe distese davanti a te (piedi a terra). Tira gli anelli per spingerli verso le costole.
Camminata dell'orso
Il crawl è un ottimo modo per far lavorare insieme tutti e quattro gli arti, il core e la colonna vertebrale, sotto un leggero carico del corpo.
Iniziare dalla posizione su un tavolo, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Sollevare leggermente le ginocchia da terra.
In questa posizione, camminare in avanti con il braccio sinistro/gamba destra, poi con il braccio destro/gamba sinistra per circa 10-12 passi.
Ripetere l'operazione all'indietro.
Mulino a vento
Dimenticatevi i crunch, il mulino a vento è un ottimo esercizio per allenare tutto il core, rafforzando e stabilizzando l'intero tronco attraverso un movimento di torsione naturale.
Stare in piedi con i piedi più larghi dei fianchi e il piede destro leggermente avanzato.
Piega i fianchi e spingi l'anca sinistra verso l'alto e indietro, mentre cerchi di portare la mano destra verso il piede destro.
Concentratevi sul tenere il petto rivolto in avanti anziché guardare dritto verso il basso.
Se possibile, tieni il braccio opposto in modo che punti verso il soffitto.
Ripetere dall'altro lato, con il piede sinistro leggermente avanzato e la mano sinistra che si sposta verso la caviglia sinistra.
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