L'uomo forte è il massimo nella forma fisica funzionale?
L'allenamento Strongman è la soluzione definitiva per il fitness funzionale?
L'allenamento strongman è una vera prova di abilità e forza, spesso derisa per la rappresentazione mediatica che ne viene fatta. Quando pensavo all'allenamento strongman, pensavo ai fratelli, alla scienza dei fratelli, Channel 5 (qui nel Regno Unito), Truck Pulling e Malta (dove si tengono molti degli eventi). Ma quando si approfondisce e si impara a conoscere l'allenamento strongman, ci si rende conto che è rigoroso, intensivo e funzionale. Gli uomini e le donne che lo praticano per vivere si impegnano intensamente, allenandosi il più possibile. La convinzione e la dedizione che questa pratica promuove sono quasi ciò che vogliamo promuovere come allenatori e trainer: convinzione, fiducia, dedizione e routine abituale. Anche se non mi aspetto che nessuno dei miei clienti si dedichi al truck pulling a breve!
Più simile a pesi più pesanti e tecniche di sollevamento, l'allenamento strongman incorpora movimenti composti ed esercizi funzionali. La maggior parte dell'attrezzatura tende ad essere molto rustica per mantenere tale funzionalità. Ad esempio, tronchi, massi, pneumatici e sacchi di sabbia tendono ad essere molto utilizzati. È possibile acquistare Sacchi di sabbia Gravity Fitness qui, se questo suscita il tuo interesse e vuoi iniziare l'allenamento strongman.
Poiché i movimenti dell'allenamento strongman tendono ad essere funzionali ad applicazioni pratiche, rappresentano un'ottima aggiunta a qualsiasi routine. Il trasporto del pompiere, gli squat, i tiri liberi, i thruster, il trasporto della valigia, i lanci sopra la testa, le oscillazioni con la mazza, gli affondi con peso e le spinte (o tirate) della slitta sono tutti esempi di esercizi che possono essere aggiunti a una routine.
Se durante la tua routine di calisthenics vuoi prenderti una pausa dal lavoro alla sbarra o alle paralette, puoi integrare esercizi di allenamento strongman tra gli esercizi calisthenics per massimizzare i tuoi allenamenti. Puoi anche passare a intervalli di ripetizioni ipertrofici con meno peso per assicurarti di lavorare fino all'affaticamento intenso o al cedimento, a seconda del tuo programma di allenamento.
Nell'allenamento strongman, come suggerisce il nome, forza, esplosività e potenza sono fondamentali. In termini di intervallo di ripetizioni e peso, dovresti puntare a circa l'85% del tuo 1RM (1 rep max) e oltre per 3-6 ripetizioni per accelerare al massimo i tuoi guadagni di forza. Inizia sempre con serie di riscaldamento con peso dimezzato o inferiore per consolidare il tuo ritmo e iniziare correttamente il movimento. Il corretto coinvolgimento muscolare e il riscaldamento sono fondamentali nell'allenamento strongman per aiutare a prevenire infortuni e per garantire una forma corretta e un reclutamento delle fibre muscolari (ovvero la massima forza).
Tuttavia, il movimento funzionale sarà sempre funzionale, che si tratti di allenamento per forza e potenza, controllo motorio o ipertrofia, rendendolo un punto fermo in qualsiasi allenamento o routine di fitness. Quindi, qualsiasi movimento funzionale contribuirà a lavorare anche su più piani di movimento e rotazione.
Di seguito ho riportato un esempio di sessione strongman. Questa può essere adattata a intervalli di ripetizioni ipertrofici dimezzando il peso utilizzato, accorciando i periodi di riposo e raddoppiando le ripetizioni;
- Tiro della slitta > Spinta della slitta = velocità massima per 6 vasche
90 secondi di riposo
-Squat con sacco di sabbia Goblet = 80% 1RM x 6 ripetizioni x 3 serie
-Stacchi da terra con sacco di sabbia = 80% 1RM x 6 ripetizioni x 3 serie
=Super Set – riposo per 90 secondi tra le serie
- Sollevamento del sacco di sabbia per lanci sopra la testa = 80% 1RM per 45 secondi x 3 serie – riposo per 90 secondi tra le serie
- Ribaltamenti pneumatici = 80% di sforzo per 45 secondi x 3 serie
- Sledgehammer Slams = 80% di sforzo per 45 secondi x 3 serie
=Super set di riposo per 90 secondi tra le serie
-Sand Bag Snatch to overhead press = 80% 1RM x 6 ripetizioni x 3 serie – riposo per 90 secondi tra le serie
Ci piacerebbe vederti partecipare all'allenamento strongman, quindi taggaci su IG @gravity.fitness così possiamo controllare i tuoi progressi e le tue routine!
