Riabilitare i polmoni dopo la malattia con esercizi di respiro
Riabilita i tuoi polmoni dopo una malattia con esercizi di respirazione
Il malessere invernale ti ha fatto fatica a riempire i polmoni? La respirazione è una tendenza attuale che offre benefici concreti agli atleti dopo una malattia. Ecco come praticarla.
Che cosa è il “respiro”?
Il respiro è diventato un termine di moda negli ambienti dedicati al benessere e al fitness, ma non c'è nulla di nuovo nella respirazione. Il problema è che molti di noi hanno dimenticato come farlo in modo ottimale. La pratica del respiro ci riporta semplicemente a come (e perché) respirare correttamente. Questo è particolarmente importante se soffrite di una malattia che ha colpito i polmoni.
La scienza del respiro
La ricerca sulla respirazione, il controllo del respiro e la respirazione diaframmatica mostra una quantità sorprendente di benefici derivanti dal semplice reimparare a respirare. Respirare correttamente sfrutta la capacità del nostro corpo di controllare lo stress. Disattivando la risposta "attacco o fuga" e attivando quella "riposo e digestione", può persino avere un impatto positivo sulla salute del sistema immunitario (1), sulla salute intestinale e sulla pressione sanguigna (2).
Perché la respirazione è utile per chi si allena?
Chi si allena e gareggia tende a prosperare grazie all'adrenalina e allo stress positivo. Questo è ottimo per le prestazioni sportive, ma non altrettanto per il nostro sistema nervoso. È stato dimostrato che la respirazione e il controllo della respirazione promuovono cambiamenti autonomi nella variabilità della frequenza cardiaca e nel sistema nervoso centrale (3), aiutandovi a recuperare dallo stress mentale e fisico dell'allenamento.
Imparare a controllare il respiro e a usare strategicamente la respirazione nasale può calmare ansia e nervosismo durante la gara. Inoltre, la respirazione aiuta a ottimizzare l'uso del sistema respiratorio e della capacità polmonare, con evidenti benefici per l'aumento dell'ossigenazione del sangue durante l'allenamento.
Come usare la respirazione dopo una malattia
Virus e altre malattie possono mettere a dura prova il sistema respiratorio. E quando si è abituati ad allenarsi duramente, può essere difficile accettare quella sensazione di costrizione al petto e respiro superficiale. La respirazione è un modo fantastico per iniziare a riabilitare i polmoni dopo una malattia.
Le pratiche di respirazione strutturate ti forniranno tecniche di respirazione misurabili per riabilitare i polmoni e il torace, così potrai tornare a esibirti ai livelli che avevi prima della malattia.
I migliori esercizi di respirazione per riabilitare i polmoni
Non è necessario iniziare a tapparsi la bocca durante la notte o fare lunghe sessioni di respirazione yoga (a meno che non lo si voglia, si fa come si vuole!). Un semplice esercizio di respirazione è facile da integrare nella propria giornata e può rapidamente fare una grande differenza per i polmoni.
Prima di iniziare la pratica di respirazione, valuta la tua capacità polmonare in modo da poter misurare i miglioramenti. Il modo migliore per farlo è inspirare profondamente e contare (mentalmente) mentre espiri. Annota questo numero in modo da avere un parametro di riferimento con cui misurare i tuoi progressi.
Respirazione energizzante
La nostra normale frequenza respiratoria è di circa 12-16 respiri al minuto. Ma con questo tipo di respirazione, respirerai a una frequenza maggiore (circa 20 respiri al minuto) per risvegliare i polmoni e far muovere le costole. È meglio eseguirlo al mattino o prima dell'allenamento.
Come si esegue: seduti in posizione eretta, usate la parte bassa degli addominali per forzare un'espirazione profonda dal naso (l'inspirazione avverrà naturalmente). Fate 2-3 cicli da 20 respiri ciascuno.
Respirazione espansiva
Questo esercizio delicato aiuterà a calmare il sistema nervoso e darà ai polmoni la possibilità di riempirsi con un respiro profondo. È ideale prima di andare a dormire o dopo l'allenamento.
Come si esegue: siediti o sdraiati tranquillamente, idealmente con gli occhi chiusi. Inspira attraverso il naso contando fino a 4 e concentrati sull'espansione di pancia e torace. Espira attraverso il naso contando fino a 6-8.
Respirazione a scatola
Questo classico schema di respirazione yoga incoraggia a rallentare per svuotare completamente i polmoni.
Come fare: inspirare attraverso il naso per 4 respiri, trattenere il respiro contando fino a 4, espirare lentamente attraverso la bocca per 4 respiri e trattenere il respiro contando fino a 4.
Gli esercizi di respirazione sono un'ottima aggiunta alle tue sane abitudini, ma sono fondamentali se sei stato malato. Facci sapere come procedi con questi esercizi di respirazione.
1 https://journals.sfu.ca/seemj/index.php/seemj/article/viewFile/326/288
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
