Running e Calisthenics - Match Made in Heaven o Hell on Earth?
La corsa sta vivendo una rinascita? A volte sembra che tutti sui social media stiano aggiungendo la corsa ai propri programmi di allenamento. Ma corsa e calisthenics sono una buona combinazione, o ci sono modi migliori per aumentare il cardio? Vediamo se calisthenics e corsa si integrano bene.
Tutti hanno bisogno di fare allenamento cardio?
La scienza è piuttosto chiara sull'importanza dell'allenamento cardio. Tutti dovrebbero fare un po' di cardio (non necessariamente correre). Fa bene alla salute cardiovascolare, alla capacità polmonare, alla resistenza e può persino ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Quindi se sei un grande fan di ginnastica o allenamento di forza, è davvero una buona idea aggiungere un po' di cardio alla tua settimana. E dato che probabilmente sei già piuttosto in forma, quel cardio deve essere più intenso di una passeggiata tranquilla.
Cos'è il VO2max nell'allenamento cardio?
Uno degli indicatori chiave della forma cardiovascolare è il VO2max, che misura la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso. Il VO2max è un buon indicatore dell'efficienza con cui il corpo trasporta ossigeno ai muscoli e di quanto bene i muscoli lo utilizzano per produrre energia. Un VO2max più elevato indica una maggiore capacità aerobica, essenziale per la resistenza e la forma fisica generale.
Perché la corsa è una buona scelta per gli atleti di calistenia
Ma perché correre? Non si può semplicemente saltare la corda o fare più esercizi pliometrici per migliorare la propria forma cardio? Beh, si potrebbe, ma la corsa ha alcuni benefici che potrebbero renderla interessante per gli atleti di calisthenics.
- Nessuna attrezzatura - proprio come nella calistenia, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e un po' di spazio (un buon paio di scarpe da corsa aiuta sicuramente)
- Versatile - puoi correre ovunque, in qualsiasi momento, che tu sia a casa o in vacanza.
- Muscoli complementari - la corsa fa lavorare le gambe, mentre la ginnastica coinvolge prevalentemente la parte superiore del corpo.
- Miglioramento della mentalità – correre ti fa stare all’aria aperta e nella natura, il che fa bene al tuo benessere mentale.
- Recupero migliorato - Le corse leggere possono favorire il recupero attivo tra le sessioni di ginnastica.
Pro e contro dell'aggiunta della corsa alla tua routine di calistenia
Combinare la calistenia e la corsa nella tua routine di allenamento settimanale è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare e aumentare la resistenza fisica. La corsa rafforzerà le gambe e probabilmente svilupperà la parte inferiore del corpo, aiutando al contempo a bruciare calorie e a mantenere il peso corporeo più leggero per la calistenia.
Ma fai attenzione a non sovraccaricare la tua routine di allenamento con un volume eccessivo. Le tue corse servono a evitare sovrallenamento, infortuni alla parte inferiore del corpo, esaurimento e qualsiasi impatto negativo sui tuoi obiettivi di ipertrofia muscolare. Corri solo il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo di allenamento cardiovascolare, senza aggiungere stress.
Correre per la crescita dei muscoli delle gambe
Correre ti aiuterà a sviluppare gambe più grosse o ti impedirà di ottenere risultati in termini di ipertrofia? La risposta breve è: dipende. La corsa di lunga distanza in genere porta a gambe più snelle, piuttosto che a una crescita muscolare significativa. Tuttavia, eseguire sprint e ripetizioni in salita tende ad aggiungere potenza, forza e massa muscolare: una buona combinazione per il tuo allenamento calistenico.
E un po' di corsa migliorerà significativamente la tua forma cardiovascolare, aiutandoti a sostenere serie di esercizi calistenici più lunghe, a recuperare più velocemente tra un esercizio e l'altro e a portare a termine gli allenamenti calistenici.
Le 5 migliori sessioni di corsa per gli atleti di calistenia
- Allenamento a intervalli - imita l'intensità di lavoro/riposo degli allenamenti di calistenia
Prova questo: 10 sprint da 30 secondi con 90 secondi di riposo
- Sprint in salita – ottimo per il fitness, la crescita dei muscoli delle gambe e la potenza della parte inferiore del corpo
Prova questo: 8 sprint in salita da 30 secondi con recupero in discesa
- corse di recupero – per un riposo attivo e un cambio di scenario dalla palestra
Prova questo: 30-45 minuti di corsa a sensazione piuttosto che in base alla distanza o al ritmo
- Il tempo corre - rafforza la forza mentale e migliora la soglia del lattato
Prova questo: 10 minuti di riscaldamento, 20 minuti di corsa al ritmo di 5 km, 10 minuti di defaticamento
- Il fartlek corre – per varietà e una sfida di fitness
Prova questo: corsa di 30 minuti alternando 1 minuto intenso e 2 minuti facili
Potenziali rischi della combinazione di corsa e calistenia
Per la maggior parte delle persone, aggiungere un po' di corsa al proprio programma di allenamento calistenia settimanale porterà i suoi frutti: una migliore forma fisica, un recupero più rapido, una maggiore forza nella parte inferiore del corpo e un miglioramento della composizione corporea.
Ma ci sono alcuni possibili rischi (soprattutto se sei alle prime armi con la corsa).
Fai attenzione al sovrallenamento, soprattutto se svolgi già molti esercizi a corpo libero o di calistenia o se il resto della tua vita è stressante.
Fai attenzione agli infortuni da corsa, in particolare a ginocchia, piedi, caviglie, fianchi e parte bassa della schiena. Riposa a sufficienza e pensa a strategie di recupero come stretching, giorni di riposo, settimane di scarico e una buona alimentazione.
Prestate particolare attenzione all'idratazione, soprattutto quando correte in climi caldi o umidi. E non dimenticate di cambiare le scarpe da corsa dopo circa 480 km!
Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Inizia lentamente, ascolta il tuo corpo e adatta l'allenamento man mano che procedi. Ricorda, correre è un bonus aggiuntivo che serve a migliorare la tua forma fisica e ad aggiungere un po' di divertimento alla tua settimana.
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