Rompi i tuoi eventi OCR con l'allenamento della forza completa
Distruggi i tuoi eventi OCR con un allenamento di forza per tutto il corpo
Per partecipare agli eventi OCR non è sufficiente una semplice forma fisica: ecco come dominare il percorso potenziando tutto il corpo.
Cosa sono gli eventi OCR?
Gli eventi OCR sono pubblicizzati come gare di corsa, ma sono ben lontani dalla classica 10 km del fine settimana. OCR sta per Obstacle Course Races, quindi non si correrà dalla partenza al traguardo. Piuttosto, si correrà (al meglio delle proprie possibilità) da un ostacolo all'altro.
Che tu stia per partecipare alla tua prima OCR o che tu sia un veterano di questo sport, avrai bisogno della forza di tutto il corpo per affrontare il percorso. Un piano di allenamento basato solo sulla corsa non sarà sufficiente. Devi spingere, tirare, strisciare, arrampicarti e caricare per raggiungere una forza degna di un'OCR!
Ostacoli comuni negli eventi OCR
Se non hai mai partecipato a un OCR, potresti chiederti esattamente cosa aspettarti. Sebbene ogni evento sia diverso, ci sono ostacoli comuni a cui dovresti prepararti.
Trasporti pesanti: alcuni eventi OCR prevedono trasporti carichi per la distanza, spesso coinvolgendo sacchi di sabbia o sfere in stile pietra di Atlante
Alte mura – puoi aspettarti di scalare almeno un muro, sia facendo un salto di corsa o usando delle corde per salire e scavalcare
Lavoro sospeso – come va la tua presa? Lo scoprirai presto sul impianto di perforazione, anellio sezione con barre di arrampicata del tuo evento OCR
Striscia – la mobilità è un fattore chiave per il successo dell'OCR, poiché ti ritroverai a strisciare nel fango o nell'acqua, o sotto le reti di carico
Arrampicate su corda – molti OCR ti sfidano a scalare una corda o un'attrezzatura per salire e passare alla sezione successiva del percorso
Fango – L'OCR non è OCR se non ci si sporca. Aspettatevi di strisciare o scivolare nel fango e/o nell'acqua.
Come allenarsi per gli eventi OCR
Uno degli aspetti più interessanti dell'OCR è che è possibile affrontarlo con una varietà di background sportivi: corsa, palestra, sport di squadra e calisthenics. Ma questa accessibilità può rendere l'allenamento più difficile. Bisogna correre di più o lavorare di più sulla forza? Bisogna prepararsi per gli ostacoli stessi? Basta essere in ottima forma fisica?
Il modo migliore per allenarsi per un evento OCR è sviluppare una buona base di resistenza e garantire un alto livello di forza nella parte superiore del corpo. È importante concentrarsi sulla forza di trazione, sospensione e presa per superare gli ostacoli con energia da vendere.
L'allenamento funzionale può prepararti per un evento OCR?
L'allenamento funzionale è un modo fantastico per approcciarsi all'allenamento OCR. Gli allenamenti funzionali mettono alla prova la forza di tutto il corpo, l'equilibrio, la presa e la capacità di muoversi in diverse direzioni sotto carico.
Allenamento di forza per tutto il corpo per gli eventi OCR
Quando ti alleni per una gara a ostacoli, non commettere l'errore di correre troppo. È più importante concentrarsi su forza, agilità e mobilità. La tua forma fisica generale ti aiuterà a superare la parte di resistenza della gara.
Pensa a suddividere il tuo allenamento in 50% forza, 25% mobilità/agilità e 25% corsa specifica. Alla fine, se non sei abbastanza forte da superare gli ostacoli, tutta la velocità di corsa del mondo non ti sarà d'aiuto!
11 migliori esercizi di forza per gli eventi OCR
Gli esercizi di forza migliori per l'OCR lavorano sull'equilibrio, sui trasporti offset e sulla forza funzionale di tutto il corpo.Ecco la nostra top 11:
- Trazioni alla sbarra – così puoi sollevare il tuo peso e superare gli ostacoli
- Trazioni sfalsate: abituati a fare le trazioni con una presa stretta e neutra e le mani sfalsate
- Giubbotto zavorrato correre: sarai felice di averlo fatto quando i tuoi vestiti saranno appesantiti dal fango!
- Squat con kettlebell – per preparare i quadricipiti e il core per spinte e trasporti
- Arrampicate su corda – per aiutarti a sollevarti oltre i muri o le attrezzature
- Affondi sopra la testa con un braccio solo: per allenare la stabilità e la forza del core in movimento
- Trasporto di sacchi di sabbia pesanti – così ti abitui a sollevamenti e trasporti scomodi di oggetti strani
- Bear crawls: un movimento a corpo libero che ti aiuterà a sviluppare mobilità e agilità
- Salti sul box: un esercizio pliometrico per aumentare la potenza nei quadricipiti e spingerti in alto e oltre
- Plank drag: in posizione plank, trascina un manubrio o un kettlebell da un lato all'altro sotto il tuo corpo
- Anello da ginnastica appeso – un ottimo modo per preparare la presa e la forza della parte superiore del corpo per gli appesi
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