Le migliori tecniche e strumenti per il rilascio miofasciale
Le migliori tecniche e strumenti per il rilascio miofasciale
Il rilascio miofasciale è un ottimo modo per riscaldare, defaticare o liberare i muscoli dai DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata), il che sembra tutto molto bello, ma cos'è il rilascio miofasciale?
Cominciamo con la fascia. La fascia è composta da diverse proteine che rivestono l'intero sistema muscolare e le singole fibre. Immaginatela come una pellicola trasparente che circonda i muscoli. A volte il tessuto fasciale può "arricciarsi" o contrarsi e produrre collagene; senza un adeguato allungamento e rilascio, questo può ostacolare la mobilità, la flessibilità e l'efficienza delle fibre muscolari. Con un corretto rilascio, tuttavia, questi effetti possono essere attenuati. E la terapia miofasciale può migliorare, potenziare e mobilizzare i muscoli in misura maggiore.
Il rilascio miofasciale agisce sulla fascia in tutto il corpo, seguendo diverse linee e catene. Si può pensare a questo come a un allenamento programmato con schemi di spinta, trazione e squat, ma in realtà le linee fasciali attraversano i lati, la parte anteriore e posteriore del corpo, con diversi strumenti e posizioni di rilascio che possiamo eseguire per ogni linea. Il rilascio miofasciale può essere doloroso all'inizio, poiché la rete della fascia viene rilasciata; assicuratevi solo che il dolore non superi mai il livello 7 sulla vostra scala del dolore e mantenetevi a una distanza di circa 5 cm dalle articolazioni principali durante l'esecuzione di un rilascio miofasciale o di un auto-rilascio miofasciale.
Passiamo ora agli strumenti migliori e ai modi migliori per utilizzarli;
- Rullo di schiuma – Il Foam Roller è lo strumento fondamentale per il rilascio miofasciale, nonché uno dei più convenienti. Non importa se il rullo ha una superficie in gomma ruvida, con nervature in plastica o è completamente liscio, poiché la pressione viene esercitata da noi e dalla forza di gravità. Il Foam Roller può essere utilizzato per rilasciare tutte le principali linee fasciali. Posizionate il Foam Roller sul pavimento e fatelo rotolare lungo di esso, iniziando a salire lentamente sui muscoli che desiderate rilasciare con una pressione più leggera, per poi scendere lentamente con una pressione più forte. Dopotutto, chi procede lentamente e con costanza vince la gara. Questo favorisce anche il corretto flusso sanguigno nel sistema circolatorio e snellisce gli strati fasciali. Pensate al vostro allenamento e a quali catene muscolari allenerete o avete allenato, quindi usate il Foam Roller su tali muscoli. Ad esempio, i movimenti composti, come gli squat, richiederanno le linee funzionali e superficiali anteriore e posteriore, oltre alla linea laterale. Vogliamo far rotolare tutto il corpo avanti e indietro, lavorando dalla parte superiore a quella inferiore su ciascun lato.
- Palla da tennis – Una pallina da tennis è uno strumento fantastico per il rilascio miofasciale e di solito ce n'è sempre una in casa, il che la rende facilmente accessibile. La pallina da tennis può essere utilizzata per concentrarsi su punti specifici in cui il dolore o la mobilità sono limitati e un foam roller non riesce ad arrivare facilmente. Ad esempio, il bicipite o una specifica o piccola muscolatura spinale centrale. Possiamo applicare pressione contro un muro, il pavimento o semplicemente tenendo e facendo rotolare la pallina da tennis. Pensate al rilascio miofasciale come a impastare. Non esagerate: la soglia del dolore è al massimo 7 e, ancora una volta, mantenetevi circa 5 cm sopra le articolazioni principali.
- Theragun o una pistola massaggiante simile – Con l'evoluzione della tecnologia sportiva, questa tende a diventare più accessibile anche a chi non è un atleta di alto livello. Il Theragun e altri prodotti simili ne sono un esempio. Sicuramente il prodotto più costoso della nostra lista, ma la velocità, la precisione e la potenza con cui possono lavorare sugli strati fasciali, e la loro portabilità, non hanno eguali. Possono anche essere incredibilmente precisi nel determinare quale fascia rilasciare. Alleno un paio di clienti che non possono fare a meno delle pistole massaggianti che usano, sia durante il riscaldamento che durante il defaticamento.Se tendi ad allenarti con maggiore frequenza e le tue prestazioni sono elevate, vale sicuramente la pena di prenderne in considerazione uno, se hai voglia di spendere un po'.
- Mattarello – Il mattarello è uno strumento fantastico per lavorare la pianta dei piedi, e anche in questo caso può essere impugnato e si può esercitare pressione lungo quadricipiti, tibie e muscoli posteriori della coscia, quindi per la parte inferiore del corpo è un'altra ottima opzione. Usare il rilascio miofasciale sulla pianta dei piedi è un ottimo anti-tensione e può aiutare ad alleviare il mal di testa. Ecco quanto sono incredibili e interconnesse le linee fasciali.
- Palline da massaggio - Uno strumento leggermente più specialistico, le palline da massaggio sono un'evoluzione delle palline da tennis, poiché presentano piccoli noduli sporgenti, il che consente di ruotarle in senso orario e/o antiorario per lavorare meglio su quelle piccole aree.
Il rilascio miofasciale è un ottimo modo per riscaldarsi o defaticare, alleviare la tensione, prevenire i DOMS e rilasciare la fascia per migliorare flessibilità e prestazioni. Cosa aspetti? Potresti già avere la maggior parte del materiale necessario. YouTube è un ottimo punto di partenza per scoprire tecniche e movimenti per ogni linea fasciale. Cosa aspetti? Inizia subito e scopri i benefici!
di Guy Joynson per Gravity Fitness
