The Gada Club: per il circo? O formazione?
Il Gada Club: per il circo? O per l'allenamento?
Le clave indiane (così chiamate dai coloni indiani) o clave Gada hanno la forma di birilli, simili a quelle da giocoliere, con pesi e dimensioni variabili. Nascono come strumento di allenamento per i soldati indiani. L'oscillazione con le clave è parte integrante della cultura indiana da secoli e viene utilizzata per migliorare la coordinazione occhio-mano, la forza, l'equilibrio e l'agilità.
Una versione più piccola e leggera di una mazza da baseball, le clave Gada possono essere usate contemporaneamente con due mani, creando non solo ottime routine di allenamento, ma anche coreografie ginniche, consentendo a chi le impugna di eseguire trick e abilità, oltre a sviluppare la forza. Questo le rende un ottimo strumento di allenamento calistenico, anche se poco utilizzato.
Il focus principale dell'allenamento del Gada Club è la mobilità delle spalle, ma i suoi attrezzi migliorano anche la forza della presa, la mobilità dei polsi e la forza del core e della parte superiore del corpo. Possono essere utilizzati anche come kettlebell, il che li rende incredibilmente versatili.
Per sfruttare al meglio la mazza Gada è necessario padroneggiare le due impugnature principali: a martello e a sciabola. L'impugnatura a martello è la stessa usata per il curl con i bicipiti. Impugnare l'estremità sottile della mazza con il polso dritto in modo che l'estremità con il peso punti verso l'alto. L'impugnatura a sciabola è simile, ma si inclina il polso in modo che l'estremità con il peso punti in avanti, simile alla posizione En Garde nella scherma. Non stringere troppo la mazza, ma solo abbastanza saldamente da consentire un leggero movimento della mano.
Dopo aver assicurato queste due prese con precisione costante, puoi iniziare a farle roteare un po'. Fai attenzione a non farlo in una stanza piccola con oggetti di valore! Simile alla Mazza, ma con una piccola mazza in ciascuna mano. Ecco un link a Tutorial Macebell di Ricky Warren, per darti un'idea da dove iniziare.
Con le mazze Gada è possibile allenare la mobilità di spalle e polsi, sviluppando al contempo la forza. È anche possibile lavorare su diversi piani di movimento, utilizzando la rotazione. Questo permette di coinvolgere anche il core.
Di recente ho avuto un problema alla cuffia dei rotatori destra e mi è stato consigliato di praticare esercizi di swing delicati per aumentare la forza con un ROM (range of motion) completo, riuscendo al contempo a sviluppare gradualmente la forza e riabilitare la capsula articolare. Consiglio vivamente un allenamento leggero al Gada Club da aggiungere a qualsiasi programma di mobilità o riabilitazione per le spalle, avendone sperimentato gli effetti in prima persona.
Questo video da Critical Bench Offre alcune tecniche davvero utili per iniziare a usare le mazze Gada. Poiché il peso è sempre all'estremità della mazza, lo slancio della mazza in movimento ti accompagna in ogni rotazione e movimento in modo fluido e sicuro. L'elenco delle tecniche trattate nel video è riportato di seguito:
- Altalena tradizionale - Singola
- Altalena tradizionale - Doppia
- Crescent Swing
- Oscillazione rotazionale
- Halo Swing
- Blocco alto
- Blocco basso
- High Swing con articolazione dell'anca
- Chop Squat
Una volta padroneggiate queste tecniche singolarmente, puoi iniziare a combinarle insieme per creare routine adatte a te. Grazie alle sue dimensioni e alla sua forma, la Gada Club è facilmente trasportabile e più facile da spostare su più piani di movimento rispetto a un kettlebell. Puoi anche variare il peso della clavetta per sviluppare spalle e polsi funzionalmente forti, allenando al contempo la coordinazione occhio-mano.
Allora, cosa aspetti? Inizia subito con i Gada Club e taggaci @gravityfitness sui social media così possiamo vedere i tuoi progressi.
di Guy Joynson per Gravity Fitness
