Wie Sie mit kleinen Aktivitätsschüben jeden Tag gesünder werden

Fast jeder, der trainiert, möchte irgendwann etwas abnehmen. Auch wenn der Fettabbau nicht Ihr Hauptziel ist, kann er oft Teil eines Kraft- oder Leistungsziels sein.

Und wie wir wissen, hängt der Fettabbau von der Energiebilanz ab (Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch) sowie von den Nuancen des menschlichen Verhaltens, Appetits und der Lebensmittelauswahl.

Doch wie kann man am besten aktiv sein, um den NEAT-Wert zu steigern und alle gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen? Neuere Forschungen zum Konzept der „Bewegungssnacks“ legen nahe, dass kleine Aktivitätsschübe über den Tag verteilt genauso effektiv sein können wie gezielte Trainingseinheiten.

Was sind „Bewegungssnacks“?

Bewegungssnacks sind kurze Aktivitätseinheiten, die du in deinen Tag integrieren kannst. Sie müssen nicht unbedingt mit Sport zu tun haben (obwohl zwei Minuten Kniebeugen neben deinem Schreibtisch sicherlich reichen würden). Bewegungssnacks können jede Art von Bewegung sein, vom Spaziergang um den Block bis zum Duschen putzen.

Das Wort „Bewegung“ macht deutlich, dass es darum geht, mehr Aktivität in Ihren Tag zu bringen (und nicht zusätzliche Übungen, Workouts, Training oder Cardio) und die Zeit, die Sie sitzen, zu reduzieren.

Was sagt die Forschung über Bewegungssnacks?

Unser heutiger Lebensstil – überwiegend sitzend und mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche – ist für unseren Körper ziemlich unnatürlich. Der Mensch hat sich darauf entwickelt, sich den ganzen Tag über mit geringer bis mittlerer Intensität zu bewegen. Daher kommt selbst denjenigen von uns, die Cardio-Training, HIIT, Krafttraining oder Metcons absolvieren, dieses Element der täglichen Bewegung oft zu kurz.

Die tägliche Sitzdauer steht in Zusammenhang mit der Gesamtmortalität (einige Studien besagen, dass Sitzen für mehr als 6 Stunden pro Tag die Gesamtmortalität bei Männern um 48 % und bei Frauen um 94 % erhöht, verglichen mit Menschen, die weniger als 3 Stunden pro Tag sitzen).

Wenn Sie während der sitzenden Tageszeiten in regelmäßigen Abständen 2-3-minütige Bewegungssnacks einlegen, verringern Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme erheblich und haben außerdem eine Reihe unmittelbarer Vorteile.

Wie viele Kalorien können Sie mit Bewegungssnacks verbrennen?

NEAT (Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivität) kann 30 % Ihres gesamten Kalorienverbrauchs ausmachen. Das ist deutlich mehr, als Sie durch Training verbrennen würden. Indem Sie Bewegungssnacks in Ihren Tag integrieren, erhöhen Sie Ihren NEAT und verbrennen mehr Kalorien, ohne zusätzliche Trainingseinheiten absolvieren zu müssen.

7 Vorteile von Bewegungssnacks

1. Verbrennen Sie mehr NEAT-Kalorien – Stehen Sie 2-3 Mal pro sitzender Stunde für 2-3 Minuten auf und bewegen Sie sich. So können Sie täglich Hunderte von zusätzlichen Kalorien verbrennen.
2. Abnehmen – Bewegungssnacks erhöhen den Kalorienverbrauch durch NEAT, was Ihnen beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle hilft
3. Unterstützen Sie das Lymphsystem – das Lymphsystem hat keine eigene Pumpe und ist auf die Bewegung Ihres Körpers angewiesen, um zu funktionieren
4. Lindert Steifheit durch Sitzen – Langes Sitzen ist nicht gut für Haltung, Rücken, Nacken und Schultern. Bewegungssnacks helfen
5. Fördern Sie die Gesundheit Ihres Gehirns – regelmäßige Bewegung ist gut für Ihre geistige Gesundheit, Gehirnfunktion, Kreativität, Stimmung und Ihr Energieniveau
6. Unterstützen Sie die Herzgesundheit – jede zusätzliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus und verringert das Krankheitsrisiko.
7. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck – jede Reduzierung der sitzenden Tätigkeit ist gut für Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel

Sind Bewegungssnacks besser als Cardio-Workouts?

Bewegungssnacks unterscheiden sich von gezielten Trainingseinheiten und beide haben ihre Vor- und Nachteile.Der größte Vorteil von Bewegungssnacks ist, dass sie kurz sind, sich leicht in den Tag integrieren lassen und überall durchgeführt werden können. Für Cardio-Workouts ist ein Wechsel der Kleidung und wahrscheinlich eine anschließende Dusche erforderlich!

Wenn du für ein bestimmtes Sportereignis trainierst, gehören natürlich auch die entsprechenden Cardioeinheiten dazu. Bewegungssnacks sind jedoch nicht mit Sport zu vergleichen. Sie sind Teil eines gesunden, aktiven Lebensstils.

In einer idealen Welt würden wir tagsüber mit Spaziergängen und regelmäßigen Bewegungssnacks aktiv bleiben und dann zum Vergnügen, für sportliche Leistungen und zum Erreichen bestimmter körperlicher Ziele das Training unserer Wahl absolvieren.

12 Möglichkeiten, Bewegungssnacks in Ihren Tag einzubauen

Okay, wir haben Sie überzeugt, mehr aufzustehen und sich zu bewegen, wenn Sie normalerweise sitzen. Wie können Sie Ihre Bewegungssnacks am besten ergänzen? Probieren Sie diese für den Anfang aus.

1. Gehen Sie umher, wenn Sie Anrufe entgegennehmen oder tätigen
2. Parken Sie bei der Arbeit oder beim Einkaufen weiter von den Türen entfernt
3. Gehen Sie mit dem Hund um den Block
4. Erledigen Sie lokale Aufgaben zu Fuß
5. Machen Sie jeweils 1 Minute lang Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups
6. Gehen Sie 2-3 Minuten lang die Treppe hinauf und hinunter
7. Tanzen Sie zu einem Lied im Radio
8. Gehen Sie 10 Minuten Ihrer Mittagspause spazieren
9. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, wenn im Fernsehen Werbung kommt
10. Verbringen Sie 5 Minuten mit Aufräumen oder Putzen
11. Erreiche 500 Schritte auf deinem Tracker
12. Machen Sie 3 Minuten lang einfache Dehnübungen

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