Bleiben Sie beim Training im Freien bei heißem Wetter hydratisiert
Seien wir ehrlich: Wir alle vergessen manchmal, ausreichend zu trinken, besonders wenn wir beim Sport in Topform sind. Noch wichtiger ist es aber, wenn wir an heißen Sommertagen draußen trainieren. Auch wenn die Sonne im sonnigen Großbritannien selten scheint, kann es extrem heiß werden, wenn die Sonne endlich rauskommt, besonders bei Temperaturen über 30 Grad Celsius. Betrachten Sie dies also als eine Art öffentliche Bekanntmachung und freundliche Erinnerung daran, ausreichend zu trinken!
Aber einen halben Liter Wasser zu trinken, kurz bevor Sie den Gewichtsweste für diese 3-stündige Rucking-Sitzung wird es nicht reichen, also werden wir uns ansehen, wie Sie am besten hydriert bleiben, während Sie mit Ihrem Outdoor-Calisthenics-Training beginnen.
Flüssigkeitszufuhr vor dem Training
- Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Training 500–600 ml (17–20 Unzen) Wasser.
- Trinken Sie etwa 20–30 Minuten vor Beginn Ihres Trainings 200–300 ml (7–10 Unzen) Wasser.
Während des Trainings
- Versuchen Sie, während des Trainings alle 10–20 Minuten 200–300 ml (7–10 Unzen) Wasser zu trinken.
- Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen, um die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Training
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Trinken Sie pro Kilogramm Gewichtsverlust 1,2 bis 1,5 Liter Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Praktische Tipps zur Flüssigkeitszufuhr
Tragen Sie einen Trinkrucksack oder Wasserflaschen - Sorgen Sie dafür, dass Sie während des Trainings jederzeit Zugang zu Wasser haben. Verwenden Sie einen Trinkrucksack oder nehmen Sie bei Bedarf mehrere Wasserflaschen mit.
Verwenden Sie Elektrolytpräparate - Nehmen Sie bei längeren Übungen Elektrolytpräparate oder Sportgetränke ein, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
Planen Sie Pausen ein - Planen Sie regelmäßig Pausen ein, um in schattigen Bereichen zu trinken und sich abzukühlen.
Hören Sie auf Ihren Körper - Achten Sie auf Anzeichen von Dehydrierung wie Schwindel, Mundtrockenheit und Müdigkeit und reagieren Sie umgehend, indem Sie mehr Wasser trinken.
Kleidung und Timing - Tragen Sie leichte, feuchtigkeitsableitende Kleidung und versuchen Sie, während der kühleren Tageszeiten, beispielsweise am frühen Morgen oder am späten Abend, Sport zu treiben.
…Und denken Sie daran
Trainieren Sie in kühleren Zeiten - Planen Sie Ihr Training für den frühen Morgen oder späten Abend, wenn die Temperaturen niedriger sind.
Suchen Sie Schatten - Planen Sie Ihre Route so, dass Sie auch schattige Bereiche wie Parks mit Bäumen einbeziehen, um die direkte Sonneneinstrahlung zu reduzieren.
Indoor-Alternativen - An extrem heißen Tagen können Sie Ihr Training in ein Fitnessstudio verlegen oder zu Hause auf einem Laufband oder Heimtrainer trainieren.
Intensität anpassen - Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, um das Risiko einer Überhitzung zu verringern. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und legen Sie bei Bedarf Pausen ein.
Häufige Pausen - Machen Sie häufiger Pausen an einem schattigen oder kühlen Ort, damit sich Ihr Körper von der Hitze erholen kann.
Erkennen Sie die Anzeichen einer hitzebedingten Erkrankung Achten Sie auf Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen, übermäßiges Schwitzen, Übelkeit und Verwirrtheit. Brechen Sie das Training ab und suchen Sie eine kühle Umgebung auf, wenn Sie eines dieser Anzeichen bemerken.
