10-minütiges Training ohne Kit: Überall, jederzeit, jeder!

10-minütiges No-Kit-Workout: Überall, jederzeit, jeder!

Der Schlüssel zu jedem guten Training, sei es durch Widerstands- oder Körpergewichtstraining, besteht darin, sicherzustellen, dass alle Bewegungsmuster abgedeckt werden können, insbesondere wenn die Trainingszeit ein Faktor ist.

Bodyweight-Training ist eine tolle Möglichkeit, fit, flexibel, mobil und gesund zu bleiben. Und das Beste: Man kann es überall machen. Training allein hat viele wunderbare Vorteile, und nur weil wir keine schweren Gewichte verwenden, heißt das nicht, dass wir die Vorteile nicht nutzen.

Bodyweight-Training kann eine intensivere Cardio-Basis nutzen, um sowohl das laktische und anaerobe System als auch das aerobe System zu trainieren. Dadurch ist es skalierbar, egal ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, und macht Bodyweight-Training wirklich vielseitig. Die anpassbaren Trainingsparameter erleichtern zudem die Nachverfolgung und Skalierung, auch spontan.

Die unten zusammengestellte 10-Minuten-Routine lässt sich überall und ohne Geräte durchführen – so haben Sie mehr Zeit für Ihren Urlaub, die Zeit mit den Kindern oder einfach für sich selbst. Wählen Sie einfach eine Ihrer Fähigkeiten entsprechende Übung aus, experimentieren Sie damit und passen Sie sie bei Bedarf an. Widerstandsbänder sind ideal, aber auch schwere Haushaltsgegenstände sowie Handtücher, Stühle, Sofas und Besenstiele funktionieren gut.

Wähle für jede Variante eine Version der Bewegung, die dich über den Zeitraum hinweg fordert, da du deinen Körper in den 10 Minuten maximal beanspruchen möchtest. Denk daran, dass die Form entscheidend ist. Wenn deine Form stimmt, kannst du mit der Explosivität der konzentrischen Bewegung (Aufwärtsbewegung) und der Verlangsamung der exzentrischen Bewegung (Negativbewegung) experimentieren.

Dokumentiere deine Fortschritte und Wiederholungen während des Trainings in einem Tagebuch. Versuche dann, bei jeder Wiederholung eine Wiederholung zu jeder Übung hinzuzufügen. Wenn du ein Plateau erreichst, ändere deine Übungsvariante und beginne von vorne.

• Liegestütz-Variante – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Horizontales Drücken

Liegestütz-Negativübungen, Liegestütze von den Knien, Normale Liegestütze, Diamant-Liegestütze, Liegestütze mit weitem Griff, Pike-Liegestütze, Archer-Liegestütze, Planche-Liegestütze, Tiger-Bend-Liegestütze, OAPU (Einarmige Liegestütze)

• Pull-Up-Variante – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Vertikales Ziehen

Klimmzüge auf dem Boden (mit/ohne Bänder), Schulterheben, Klimmzüge im Untergriff, normale Klimmzüge, Klimmzüge mit engem Griff, Klimmzüge mit weitem Griff, Archer-Klimmzüge, OAP/OAC (einarmiger Klimmzug oder einarmiger Untergriff)

• Dips-Variation – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Vertical Push

Trizeps-Dips, Dips im Sitzen, Dips aus der Liegestützposition, normale Dips, Ring-Dips, Archer-Dips, Tiger-Bend-Dips (nur an Stangen)

• Reihenvariation – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Horizontales Ziehen

Res. Band Row, Aussie Row, Sitzendes Rudern, Vorgebeugtes Rudern, Renegade Rows, Ring Rows, Einarmiges Rudern

• Kniebeugen-Variation – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Lower Push

BW-Kniebeugen, Glute Bridges, einbeinige Glute Bridges, Sprungkniebeugen, Kosakenkniebeugen, Kniebeugen mit erhöhter Ferse, Wadenheben, Schienbeinheben, Ausfallschritte, Sprungausfallschritte, Split-Kniebeugen, ATG-Split-Kniebeugen, Poliquin-Step-Ups, Pistol-Kniebeugen, Shrimp-Kniebeugen, Sissy-Kniebeugen

• Kreuzheben-Variante – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Unteres Ziehen

Hüftgelenk, Kreuzheben, einbeiniger Ham.Curl (mit Handtuch), Ham. Curls (mit Handtuch), RDL (Rumänisches Kreuzheben), STR Leg Deadlift, Jefferson Curl

• Kernübungen – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 angepasst werden) Rotation

Kernübungen – 45 an/15 aus (kann je nach Bedarf auf 40/20 oder 30/30 eingestellt werden) Rotation

Unterarmstütz, Volle Planke, London Bridges, Seitstütz, Plank-Ups, Knieheben, Hängendes Knieheben, Diagonales Hängendes Knieheben, Round The Worlds, Bauchmuskeltraining, Sit-Ups, Bicycle Crunches, Get-Ups, Russian Twists, Crunches mit Kreuzheben, Butterfly Crunches, Mountain Climbers, Slow Motion Mountain Climbers

• Pause – 1 Minute

Damit sind die zehn Minuten geschafft, aber Sie können die Sitzung gerne zwei- bis viermal wiederholen, wenn die Zeit es erlaubt.

Wir würden uns freuen, deine 10-Minuten-Routinen zu sehen! Tagge uns auf Instagram @gravity.fitness, damit wir sie uns ansehen können!

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht auf ein höheres Niveau kommen, schauen Sie im Gravity Fitness Store vorbei, um Ihrem Calisthenics-Training etwas Neues hinzuzufügen!