Die 12 besten Dehnübungen für Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht

Machen Sie Fortschritte bei Ihrer Calisthenics-Karriere mit gezielten Dehnübungen, die sich am besten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht eignen.

Calisthenics, die Kunst, Körpergewicht und Schwerkraft zum Kraftaufbau zu nutzen, ist eine großartige Trainingsform, die jeder machen kann. Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, keine teuren Geräte und keine Vorkenntnisse.

Aber wie bei allen Sportarten funktioniert Calisthenics am besten, wenn du zusätzlich Dehn- und Bewegungsübungen machst. Calisthenics beansprucht bestimmte Körperbereiche wie Hände und Handgelenke, Unterarme, Schultern und den oberen Rücken stark. Hol mehr aus deinem Calisthenics-Training heraus, indem du dir etwas Zeit für das Dehnen dieser wichtigen Bereiche nimmst.

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Warum sollten Sie sich beim Calisthenics dehnen?

Egal, ob du ein absoluter Calisthenics-Anfänger oder ein fortgeschrittener Bodyweight-Übungs-Experte bist: Diese Art von Training beansprucht bestimmte Körperbereiche stark. So wie Laufen deine Beine stark beansprucht und Krafttraining im Fitnessstudio Muskelkater verursachen kann, sorgt Calisthenics für viel Bewegung in Handgelenken, Schultern, Rücken und Hüften.

Regelmäßiges Dehnen dieser Bereiche macht Ihr Calisthenics-Training angenehmer und erfolgreicher. Dehnen lindert nicht nur Muskelkater oder Verspannungen nach dem Calisthenics-Training, sondern verbessert auch Ihre Beweglichkeit, sodass Sie anspruchsvollere Übungen durchführen und schnellere Fortschritte erzielen können.

Was sind die besten Dehnübungen für Calisthenics?

Handgelenk- und Fingerdehnungen für Calisthenics

Handgelenkskreise - Drehen Sie Ihre Handgelenke in kreisenden Bewegungen in beide Richtungen. Verschränken Sie dann Ihre Hände mit ineinander verschränkten Fingern und bewegen Sie die Handgelenke in kleinen Kreisen.

Dehnung des Handgelenkbeugers – Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände liegen unter den Schultern auf dem Boden. Beginnen Sie mit nach vorne gerichteten Fingern und nach unten gerichteten Handflächen. Machen Sie sanfte Wippbewegungen, um die Handgelenke zu mobilisieren und zu dehnen. Drehen Sie die Hände so, dass die Finger nach außen zeigen, und wiederholen Sie die Übung. Drehen Sie zum Schluss vorsichtig die Hände so, dass die Finger zu den Knien zeigen. Wenn Ihnen das zu schwerfällt, üben Sie die Übung mit einer Hand nach der anderen.

Fingerdehnungen – Gehen Sie auf alle Viere. Die Hände liegen unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Beugen Sie sich sanft über die Handgelenke, bis sich die Handballen vom Boden lösen und die Finger gestreckt sind.

Dehnung der Handgelenkstrecker - Knie dich auf den Boden und strecke einen Arm vor dir aus. Richte deine Finger auf den Boden, sodass deine Handfläche zu dir zeigt. Übe mit der anderen Hand leichten Druck aus. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Fortgeschrittene Dehnung der Handgelenksstrecker – Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern, und drehen Sie die Hände so, dass der Handrücken auf dem Boden liegt. Beugen Sie sich leicht nach vorne, um eine Dehnung an der Vorderseite des Handgelenks und im Unterarm zu spüren.

Unterarmdehnung und Beweglichkeit

Unterarmmassage – Drücken und massieren Sie mit Ihren Händen jeden Unterarm vor oder nach dem Calisthenics-Training.

Fortgeschrittene Unterarmmassage – Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, einen harten Ball oder sogar eine leere Langhantel, um beide Seiten der Unterarme auszurollen und sich dabei auf verspannte Stellen zu konzentrieren.

Schulterdehnungen und Mobilität für Calisthenics

Schulterverrenkung – Halten Sie ein PVC-Rohr oder ein Widerstandsband mit beiden Händen und heben Sie es langsam über Ihren Kopf und hinter Ihren Rücken. Halten Sie dabei Ihre Arme gestreckt. Bewegen Sie Ihre Hände beim Aufwärmen näher zusammen.

Wandengel - Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und stützen Sie Ihre Armrücken in Kaktusstellung an der Wand ab.Bewegen Sie Ihre Hände auf und ab und halten Sie dabei die Arme an der Wand.

Welpenpose – Diese Yoga-Position ist ideal für Schultern und oberen Rücken/Brustkorb. Aus der Tisch- oder Vierfüßlerposition gleiten die Arme nach vorne, senken die Brust zum Boden und halten die Hüften über den Knien.

Brust- und Rückendehnungen für Calisthenics

Katze-Kuh-Dehnung – Eine weitere Yoga-Bewegung, die gut für den Rücken ist. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, wölben Sie Ihren Rücken nach oben (mit dem Kinn zur Brust) und heben Sie dann Brust und Steißbein an, um Nacken, Wirbelsäule und Hüfte zu mobilisieren.

Thoraxextension - Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren oberen Rücken. Beugen Sie sich sanft über die Schaumstoffrolle, um Ihre Brustwirbelsäule zu dehnen.

Wie oft sollten Sie sich beim Calisthenics dehnen?

Dehnen beim Calisthenics ist wie bei jeder anderen Sportart – je öfter du es machst, desto effektiver ist es. Aber mal ehrlich: Niemand hat jede Woche stundenlang Zeit zum Dehnen. Selbst wenn du nur 5 oder 10 Minuten pro Tag trainierst, wirkt sich das enorm positiv auf deine Regeneration, deine Beweglichkeit und deinen Spaß an Calisthenics aus. Beginne mit 5 Minuten vor oder nach dem Training und füge dann auch an trainingsfreien Tagen Dehnübungen hinzu. Du wirst es nie bereuen!

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