5 Grundlegende Calisthenics -Bewegungen zum Meister im Januar
5 grundlegende Calisthenics-Bewegungen, die Sie im Januar meistern sollten
Mit dem neuen Jahr kommen neue Ziele und neue Wege – vielleicht beginnst du zum ersten Mal mit Calisthenics oder möchtest einfach nur die Grundlagen festhalten. Egal, wie gut du dich aktuell in Calisthenics auskennst, du musst deine Grundlagen gut beherrschen, um den Calisthenics-Hügel zu erklimmen.
Einer von das Wichtigste Um mit Calisthenics zu beginnen (oder zu bleiben) und die anspruchsvolleren Fähigkeiten zu verbessern, ist es wichtig, die Grundlagen immer wieder zu wiederholen. Calisthenics erfordert eine solide Basis, bevor Fortschritte erzielt werden können. Dies stellt nicht nur sicher, dass Sie die erforderliche Muskel- und Bindegewebsstärke haben, sondern auch, um Verletzungen so sicher und effizient wie möglich vorzubeugen. Calisthenics-Bewegungen belasten Körper und Gewebe stark. Wenn Sie diese Grundlagen jedoch von Anfang an beherrschen, sind Sie bestens gerüstet, um Ihre Ziele von Grund auf zu erreichen.
Vor diesem Hintergrund werden wir fünf der wichtigsten Bewegungen oder Bewegungskategorien in der Calisthenics behandeln, um diese abgerundete Basis beizubehalten und sie als großartigen Ausgangspunkt zu nutzen.
Oberer Druck
Liegestütze – Eine der, wenn nicht die zugänglichste und am einfachsten fortschreitende zusammengesetzte Druckübung überhaupt. Liegestütze sind eine großartige Grundlage, die es zu erlernen und zu meistern gilt. Mit Liegestützen trainieren wir hauptsächlich die Muskeln der vorderen Muskelkette (der Vorderseite) des Körpers. Wir trainieren Brust, vorderen Sägemuskel, Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Schultern, Handgelenke, Gesäßmuskeln und Schulterblätter. Bei Liegestützen geht es darum, alle Muskeln durch die vordere Muskelkette zu verbinden – ich stelle es mir gerne so vor, als würde ich eine Kette an jedem Ende ziehen und alle Glieder greifen ineinander, sodass eine durchgehende Linie entsteht und alle Lücken geschlossen werden. Eine solide Muskelbeanspruchung des ganzen Körpers ist überraschend schwer zu meistern, und Liegestütze erfordern eine gute Form, die richtige Hüfthebung und Handgelenksstärke für fortgeschritteneres Cali-Push-Training. Wir können die Griffe variieren, um leicht unterschiedliche Muskeln zu trainieren und die Füße höher legen, um die Übung zu verlangsamen. Dadurch lässt sie sich leicht verfolgen und für eine progressive Überlastung skalieren.
Oberer Zug
Klimmzüge – Die bekannteste und solideste Grundlage für Zugübungen im Calisthenics-Bereich. Klimmzüge beanspruchen die hintere Muskelkette (die Rückseite des Körpers). Schulterblatt, Trapezmuskel, Latissimus, Deltamuskel und Rautenmuskel bilden die Grundlage für den Rückenmuskelaufbau und verbessern zusätzlich Haltung und Griffstärke. Klimmzüge lehren uns die solide Aktivierung der hinteren Muskelkette und bilden eine solide Grundlage für fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups und Hebelübungen. Klimmzüge lassen sich zudem skalieren, sodass die beanspruchten Muskeln durch einfaches Anpassen des Griffs verändert werden können. Mit einer Gewichtsweste können wir Gewichte hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Kontrolle zu gewährleisten. Alles, was Sie benötigen, sind Reckstangen oder Ringe.
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Fähigkeiten
Falscher Griff + L-Sit – Der falsche Griff an den Ringen ist der wichtigste Aspekt, um die Ringbewegungen zu verbessern. Er stärkt nicht nur das Bindegewebe im Handgelenk, sondern ist auch ein verbindendes Element. Der falsche Griff ermöglicht es uns, Fähigkeiten zu verknüpfen und gleichzeitig Kraft aufzubauen, insbesondere im Griff. Wir können den falschen Griff nutzen, um unsere Handgelenke fest mit der hinteren oder vorderen Muskelkette zu verbinden und so die Körperspannung zu halten. Es gibt zahlreiche Materialien, um den falschen Griff zu meistern.Schauen Sie sich die Gravity Fitness Youtube Falscher Griff Tutorial für weitere Informationen!
Der L-Sit ist ein weiteres Übergangsstück, das uns langfristig ermöglicht, an Press to Handstand, Stalder Press, Planche und anderen fortgeschrittenen Calisthenics-Fähigkeiten zu arbeiten. Der L-Sit stärkt die Rumpf-, Kompressions- und Beinmuskulatur, indem er die Ganzkörperspannung im 90-Grad-Winkel fördert. Denken Sie einfach an die L-Form und drücken Sie den Boden so stark wie möglich von sich weg. Denken Sie daran, Ihren Schwerpunkt nach hinten zu verlagern, um die Höhe zu halten und den Auftrieb zu halten. Sie können diese grundlegende Übung entweder vom Boden oder von Parallettes aus durchführen.
Unterer Druck
Einbeinige Kniebeugen + Plyometrie – Von Split Squats und Lunges bis hin zu Pistol Squats und Dragon Squats, einbeinige Kniebeugen haben für jeden etwas zu bieten, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Sportler. Durch einseitiges Beintraining können wir sicherstellen, dass beide Beine gut gestärkt bleiben und beugen der Entwicklung von Muskelungleichgewichten vor. Mit einbeinigem Drucktraining trainieren wir die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, den Musculus vastus medialis, die Knöchelbeweglichkeit, die Reaktionsgeschwindigkeit von Muskelzuckungen (d. h. die Geschwindigkeit, mit der Muskeln anspannen) und stärken das Bindegewebe um die Knie. Durch Plyometrie und ballistisches Training, d. h. Springen oder Federn, können wir Bindegewebsstärke, Reaktionsgeschwindigkeit, Kraft und Leistung aufbauen. Wir können Sprungkniebeugen, einbeinige Sprünge, Weitsprünge oder hohe Knie verwenden, um diese plyometrische Kraft aufzubauen. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können Sie auch eine Gewichtsweste anziehen!
Unterer Zug
Nordics – Die beste Bodyweight-Übung zum Aufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und gleichzeitig Grundlage für echte Beinkraft. Nordics fordert unseren gesamten Körpereinsatz und die Stärke unseres Bindegewebes aufs Äußerste! Du kannst diese Übung skalieren, indem du deine Hüfte beim Absetzen in der Nordic-Position zum Boden beugst. Achte darauf, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gründlich aufzuwärmen, denn diese Übung ist rundum anspruchsvoll! Achte darauf, dass deine Knöchel und Unterschenkel sicher sind, bevor du diese Übung ausführst.
Wir würden uns freuen, dein Grundlagentraining und deine Fortschritte zu sehen! Markiere uns einfach @gravity.fitness auf IG! Zeig uns, was in dir steckt!
