Kugelsicher Ihre Beine mit Knien über Zehentraining
Machen Sie Ihre Beine mit dem Knie-über-Zehen-Training kugelsicher
Das Training der Knie über den Zehen hat sich in der Knierehabilitation als äußerst hilfreich erwiesen, um Knieschmerzen im Allgemeinen zu lindern und den Bewegungsradius des Knies zu erhöhen, was zu einer größeren Sprunghöhe und mehr Kraft in den Beinen führt. Aber funktioniert es wirklich so effektiv?
Studien haben immer wieder darüber gestritten, wie effektiv das Knie über den Zehen ist. Doch anhand realer Daten lässt sich feststellen, dass diese Sitzhaltung in manchen Kulturen und Glaubensrichtungen völlig normal ist und sogar gefördert wird. Auch in verschiedenen Sportarten wie Fechten, Ringen und Sprinten befinden sich die Knie in verschiedenen Phasen deutlich über den Zehen. Kann man einen Ausfallschritt ausführen, ohne dass die Knie über den Zehen sind? Und wie sieht es mit Reißen, Stoßen und Stoßen beim Gewichtheben aus? Keine dieser Übungen scheint ernsthafte Knieprobleme zu verursachen.
Da jedoch jeder Mensch andere Knie hat, müssen wir sicherstellen, dass wir die Auswirkungen verstehen und wissen, wie die Biomechanik der Knie-über-Zehen-Stellung tatsächlich funktioniert. Einer der wichtigsten Punkte, die man bei der Knie-über-Zehen-Stellung bedenken muss, ist, wo sich die Belastung/der Schwerpunkt während der Übung befindet. Ist die Belastung richtig zentriert, können sich die Knie leicht an geringe Kraft anpassen, wie etwa bei tiefen Kniebeugen oder beim Treppenabsteigen. Tatsächlich wurde gezeigt, dass eine Einschränkung der Kniebewegung Schmerzen und Probleme im unteren Rückenbereich fördert. Die Studie von Fry, Smith & Schilling hat gezeigt, dass die Kniekraft zunimmt, wenn sich die Knie vor den Zehen bewegen, was zu mehr Kraft und Stärke führt. Wenn die Knie jedoch daran gehindert werden, sich nach vorne zu bewegen, erhöht sich zum Ausgleich die Hüftkraft um bis zu über 1000 %. Diese zusätzliche Kraft müssen dann die Wirbelsäulenaufrichter und der untere Rücken bewältigen.
Doch wie sieht es mit langfristigen Knieproblemen bei der Ausführung von Knie-über-Zehen-Übungen aus? Eine 2013 in Sports Medicine veröffentlichte Studie untersuchte das Verletzungsrisiko und degenerative Erkrankungen durch tiefe Kniebeugen (bei denen die Knie über die Zehen gestreckt werden). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass jegliche Bedenken hinsichtlich degenerativer Veränderungen des Sehnen- und Oberschenkelkomplexes und des scheinbar höheren Risikos für Chondromalazie, Osteoarthritis und Osteochondritis bei tiefen Kniebeugen unbegründet seien. Interessant ist auch, dass die Forscher herausfanden, dass die größte Belastung des Knies bei einem 90-Grad-Winkel auftritt, nicht in der tiefen Kniebeugeposition. Tiefe Kniebeugen eignen sich daher sehr gut für das Flexibilitäts- und Mobilitätstraining.
Auch Rückwärtsbewegungen mit Schlitten und die Knie-über-Zehen-Methode stärken die hintere Kette und öffnen so das Kniegelenk. Das Öffnen des Gelenks ermöglicht ballistische Kraft, eine größere Kraftanwendung am Ende des Bewegungsbereichs und den Knie-ROM. Wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit oder Ihres Lebensstils mehr Zeit im Sitzen verbringen, ermöglichen diese Trainingsmethoden mit Knie-über-Zehen-Methoden mehr Bewegung im Alltag und beugen gleichzeitig den Problemen der Schreibtischarbeit vor.
Ich hatte mein Leben lang Knieschmerzen, aufgrund der Osgood-Schaltter-Krankheit und patellofemoraler Probleme. Ich kann Ihnen sagen, dass die einseitige Kniebewegung über den Zehen meine Knieprobleme gerettet hat. Und mein Unterkörper war noch nie so stark. Ich benutze Tib Bars, Slant Boards, Nordic Curls und Backwards Sled Walks, um auf diese Weise richtig und sicher zu trainieren, und es ist fantastisch. Die richtige Form ist entscheidend, und achten Sie darauf, wie Ihre Hüften und Ihr Becken diese Bewegungen mitmachen. Gute Kraft ist hier unglaublich wichtig, um die Knie über den Zehen zu stützen.
Ich kann das Knie-über-Zehen-Training nur wärmstens empfehlen und es gibt einige fantastische Ressourcen, die Ihnen bei Ihren Knieschmerzen helfen und Ihnen den Einstieg in die Sache erleichtern.
Holen Sie sich vor Beginn dieser Reise immer den Rat eines Physiotherapeuten, Trainers oder Fitnessexperten ein, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten.
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