Nehmen Sie diesen Sommer in der Form Ihres Lebens mit nur einer Pull -Up -Bar in die Form
Heiß draußen, oder? Zeit für dein Training im Freien. Hol dir deine Klimmzugstange oder dein tragbares Klimmzuggestell, such dir ein schattiges Plätzchen und los geht’s! Du baust Kraft auf, verbesserst deine Fähigkeiten, tankst Vitamin D und genießt die frische Luft – was will man mehr?
Kann man nur mit einer Klimmzugstange in Form kommen?
Wenn du neu im Calisthenics-Training bist, fragst du dich vielleicht: Kann ich mit einer Klimmzugstange richtig fit werden? Die Antwort lautet: Ja. Eine Klimmzugstange bietet dir wohl das effektivste Oberkörpertraining der Welt. Klimmzüge trainieren gleichzeitig Latissimus, Bizeps, Schultern, Unterarme und Rumpf. Aber das ist nur der Anfang dessen, was du mit einer Klimmzugstange oder einem tragbaren Klimmzugständer erreichen kannst.
Mit etwas Kreativität verwandelt sich Ihre Klimmzugstange in ein vollwertiges Fitnessstudio. Hängende Beinheben für die Rumpfkraft, Muscle-Up-Progressionen für mehr Kraft und verschiedene Griffpositionen, um mehr Muskelgruppen anzusprechen.
Das Schöne an Calisthenics ist, dass es funktionelle Kraft aufbaut, die sich auf Aktivitäten und Sport im Alltag übertragen lässt. Anstatt Muskeln wie bei herkömmlichen Fitnessgeräten zu isolieren, regen Klimmzugvarianten deinen Körper an, als einheitliches System zu arbeiten.
Was ist der Unterschied zwischen einer Klimmzugstange und einem tragbaren Klimmzugständer?
Lassen Sie uns kurz über die Ausrüstung sprechen, bevor wir mit den Trainingseinheiten beginnen. Ein Standard Klimmzugstange Wird normalerweise im Türrahmen oder an der Wand montiert und bietet so eine feste Position für Übungen. Ideal für grundlegende Übungen, hat aber seine Grenzen.
A tragbares Klimmzuggestell ist ein echter Game-Changer. Es ist ein freistehendes Gerät, das Sie überall einsetzen können – im Garten, im Park, im Wohnzimmer – oder sogar auf Reisen mitnehmen können. Neben der offensichtlichen Klimmzugfunktion eignet sich das tragbare Klimmzuggestell auch für Hebel, Dips, Muscle-Ups und andere Übungen, die mit einer an der Tür montierten Stange nicht wirklich möglich sind.
Und da er tragbar ist, können Sie den Schatten je nach Sonnenstand im Tagesverlauf anpassen oder ihn nach Sonnenuntergang wegpacken. Sie müssen weder Löcher in die Wand bohren noch Dellen in Ihren Türrahmen hinterlassen.
Wie viele Übungen kann man an einer Klimmzugstange machen?
Schon mit einer einfachen Klimmzugstange lassen sich Dutzende Übungen durchführen. So werden Sie mit einer Klimmzugstange fit und stark:
• Klimmzüge (weiter Griff, enger Griff, neutraler Griff)
• Klimmzüge
• Beinheben im Hang und Knieheben
• Zehen zur Stange
• Scheibenwischer
• L-Sitze und Fronthebel
• Australische Klimmzüge (mit einer niedrigeren Stangeneinstellung)
• Muskelaufbau-Progressionen
• Kommando-Klimmzüge
• Klimmzüge rund um die Welt
Jede dieser Übungen bietet verschiedene Variationen und Schwierigkeitsgrade. Du hast Schwierigkeiten mit Klimmzügen? Beginne mit Negativübungen (langsames Hochspringen und Absenken). Findest du sie zu einfach? Versuche es mit langsamen Negativübungen oder Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Die Herausforderungen werden dir nie ausgehen.
Reicht eine Klimmzugstange für ein komplettes Training?
Eine Klimmzugstange bietet dir hervorragende Möglichkeiten für das Oberkörper- und Rumpftraining. Für einen wirklich ganzheitlichen Körperbau solltest du aber auch etwas Unterkörpertraining einbauen. Du brauchst dafür nicht unbedingt zusätzliches Equipment. Mach Kniebeugen, Ausfallschritte, Split Squats und Wadenheben mit dem eigenen Körpergewicht und ergänze das Training mit plyometrischen Übungen wie Jump Squats und Burpees für dein Herz-Kreislauf-System. So hast du ein ausgewogenes Training.
Mit einem tragbaren Klimmzugständer haben Sie noch mehr Möglichkeiten, da Sie die Struktur für Dips, umgekehrte Reihen und als Unterstützung für bestimmte Beinübungen verwenden können – und so ein komplettes Fitnessstudio daraus machen.
Die 5 besten Übungen für die Klimmzugstange
Wenn Sie gerade erst mit dem Training an der Klimmzugstange beginnen, sollten Sie die folgenden Bewegungen beherrschen:
-
Scapular Pull-ups – Bauen Sie die grundlegende Kraft auf, die für vollständige Klimmzüge erforderlich ist, indem Sie sich auf die Bewegung des Schulterblatts konzentrieren.
-
Australische Klimmzüge – progressive Übung, bei der Sie Ihre Füße auf dem Boden lassen und Ihre Brust zu einer unteren Stange ziehen.
-
Hängeübungen – für Griffstärke und Schultergesundheit. Versuchen Sie, bis zu 60 Sekunden zu trainieren.
-
Negative Klimmzüge – Springen Sie hoch und senken Sie sich langsam ab, um die Klimmzugkraft aufzubauen.
-
Knieheben im Hang – Rumpfübung, die auch die Griffausdauer verbessert.
Ganzkörpertraining mit einer Klimmzugstange
Bereit für eine volle Einheit? Probiere dieses Workout dieses Wochenende in deinem Garten aus. Der Kraftteil stammt direkt aus der Gravity Fitness App!
Sich warm laufen:
• 2 Minuten Joggen oder Hampelmänner
• 30 Sekunden Armkreisen
• 30 Sekunden Schulterrollen
• 30 Sekunden aktives Hängen an der Leiste
Kraft (3-4 Sätze):
• Schulterheben – 2 Sätze, 10 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)
• Tuck Skin the Cat – 2 Sätze, 2 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit Band – 3 Sätze, 10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit Hammergriff (Banded Hammer Grip) – 3 Sätze, 10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Negativer Klimmzug – 2 Sätze, 5 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)
• Straight Bar Dip – 2 Sätze, 5 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)
• Beinheben – 3 Sätze, 10 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
Konditionierender Finisher:
• 30 Sekunden Burpees
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Kniebeugen ohne Kraftaufwand, 15 Sekunden Sprungkniebeugen
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Ausfallschritte, 15 Sekunden Ausfallschritte mit Sprung
• 30 Sekunden Pause
• Zweimal wiederholen
Das Schöne an dieser Routine ist, dass du sie überall machen kannst. Nichts ist besser, als ein paar Klimmzüge mit der Sonne im Rücken zu machen! Wer hat diese Woche Lust auf ein paar Outdoor-Trainingseinheiten?
