Calisthenics Beinübungen für Macht und Stärke

Calisthenics-Beinübungen für Kraft und Stärke

Beim Calisthenics liegt der Reiz oft in den unglaublichen Fähigkeiten und der Kraft des Oberkörpers. Aber welche Rolle spielen die Beine? Nun, ich kann dir die Antwort geben – eine große. Ohne die richtige Spannung der Oberschenkel, Füße und insbesondere des Gesäßes lassen sich viele Calisthenics-Fähigkeiten, die auf Planking basieren, nicht erreichen. Die Gesäßmuskulatur ist die größte im Körper und benötigt daher viel Training. Wir können nicht diejenigen sein, die das Beintraining ausfallen lassen!

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Calisthenics-Grundübungen für das Unterkörper- und Beintraining, bei denen Sie ausschließlich Ihr Körpergewicht verwenden. Diese Übungen fördern den Muskelaufbau in den Beinen und helfen Ihnen, Gleichgewicht, Kompression und eine optimale Verbindung zwischen Geist und Muskeln im Unterkörper zu meistern!

Pistolenkniebeugen

Pistol Squats sind eine tolle einbeinige Kniebeugenvariante und können mit oder ohne Unterstützung durch ein Widerstandsband, eine Stange oder ein TRX-Band und schließlich auch ohne Unterstützung ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gut aufgewärmt sind, bevor Sie diese Übung versuchen. Üben Sie vorher die Kniebeugentiefe, die Stärkung und Beweglichkeit des Sprunggelenks, die Stärkung der Gesäßmuskulatur und Balanceübungen.

Nordische Länder

Für Nordics benötigen Sie eine Matte oder einen weichen Untergrund unter Ihren Knien. Um Ihre Füße mit der Sohle nach oben zu fixieren, verwenden Sie die unterste Sprosse einer Sprossenwand. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße sicher sind. Dann strecken Sie unter Spannung die Knie und senken sich mit der Brust zuerst ab. Ziehen Sie sich anschließend mit etwas Hilfe Ihrer Hände wieder hoch. Scheuen Sie sich nicht, etwas Schwung zu nutzen, besonders zu Beginn dieser großartigen Übung für den Unterkörper.

Umgekehrte Nordische Länder

Für Reverse Nordics nimmst du eine Matte und stellst deine Knie mattenbreit auseinander, sodass dein Körper schön aufrecht steht. Strecke dann deine Arme vor dir aus und beuge langsam deine Knie, sodass du ganz zwischen deine Knie sinkst. Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke dich wieder hoch.

Rasiermesserlocken

Diese Übung hat die gleiche Ausgangsposition wie die regulären Nordics. Bevor du beginnst, beuge deine Hüfte, sodass dein Körper parallel zum Boden ist. Dann strecke dich nach außen und kehre mit parallelem Körper zurück. Diese Übung beansprucht die Oberschenkelrückseite stark, ist aber hervorragend für Kontrolle und Muskelaufbau.

Sissy Squats

Wie bei den Pistol Squats arbeiten Sie sich auch hier mithilfe von Widerstandsbändern an einer Stange hoch. Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie dann Ihre Knie und drücken Sie sie nach vorne über Ihre Zehen. Senken Sie Ihre Knie ab und kehren Sie in die Standposition zurück. Achten Sie auf ausreichend Widerstand, um sich abzusenken. Wärmen Sie sich gründlich auf und stärken Sie Ihre Knöchel und Ihre Beweglichkeit. Sie können auch Gewichtsscheiben unter Ihren Knien stapeln und diese mit zunehmender Bewegungsfreiheit wieder entfernen.

Drachenkniebeugen

Diese Übung ist einfach der absolute Wahnsinn. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der Einbeinposition auf eine Seite. Schwingen Sie das andere Bein nach außen und hinter Ihr Standbein, wobei Sie es schön gerade halten. Senken Sie sich dabei auf das aufgesetzte Bein. Fast wie eine verkehrte Pistol Squat. Führen Sie diese Übung unbedingt mit Unterstützung durch, da sie eine sehr fortgeschrittene Weiterentwicklung der Pistol Squat darstellt. Für diese Übung benötigen Sie unglaubliche Balance, Flexibilität sowie Kraft im Quadrizeps und Gesäß. Machen Sie sie unbedingt mit einem Trainer oder Trainingspartner. Das Letzte, was Sie wollen, ist, mit blockierten Beinen nicht mehr aufstehen zu können!

Garnelen-Kniebeugen

Dies ist eine tolle einbeinige Kniebeuge. Stellen Sie sich auf ein Bein und greifen Sie das andere Bein, um es bis zu den Gesäßmuskeln dieser Seite hochzuziehen. Senken Sie sich dann ab und drücken Sie Ihre Knie auf den Boden. Füge zu Beginn etwas Höhe unter dem abgesenkten Knie hinzu, die du mit zunehmender Übung reduzieren kannst.Sie können auch zunächst eine Hand zum Balancieren verwenden und dann versuchen, das gesenkte Bein mit beiden Händen zu halten.

Gesäß- und Beinbrücken

Diese Übungen sind fantastisch, wenn du einen Gymnastikball oder eine Bank hast, auf der du dich hochheben kannst. Die ein- und beidbeinigen Glute Bridges sind hervorragend für die Stärkung von Gesäß und Oberschenkelmuskulatur. Sie sind wahrscheinlich die einfachste Übung auf der Liste, aber dank der vielen verschiedenen Variationen und Widerstandsstufen kannst du sie für zusätzliche Erfolge herausfordernd gestalten.

Markieren Sie uns in den sozialen Medien mit @gravity.fitness und zeigen Sie uns Ihre Fortschritte. Teilen Sie uns mit, ob wir Übungen in dieser Liste vergessen haben. Was würden Sie empfehlen?

Entdecken Sie unsere gewichtete Ausrüstung Zu helfen Fortschritte Ihre Kraft und Stärke in den Beinen!