Wie viele Handstand-Liegestütze machen Sie zu einem übermenschlichen Athleten?
Was die Körpergewichtsübungen angeht, sind Handstand-Liegestütze (HSPUs unter Freunden) beeindruckend – und etwas leichter zu bewältigen als beispielsweise eine menschliche Flagge. Wenn Handstand-Liegestütze zu deinem Repertoire gehören, fragst du dich vielleicht, wie viele du schaffen musst, um als Elite zu gelten. Schauen wir uns die Zahlen an.
Wie viele Handstand-Liegestütze gelten als gut?
Wir reden hier nicht von Handstandhalten. Es geht um saubere Wiederholungen von strengen Handstand-Liegestützen. Kein Kipping, keine Gewichtsscheibe oder Bauchmatte unter dem Kopf. Schon eine strenge HSPU bringt dich in die Elite-Kategorie der Kraftsportler. Hier sind unsere „guten“ Werte:
- Männer: 5-10 aufeinanderfolgende strenge HSPUs
- Frauen: 3-8 aufeinanderfolgende strenge HSPUs
Denken Sie daran, dass es hier um den vollen Bewegungsbereich geht – der Kopf berührt den Boden und die Arme sind oben ausgestreckt.
Wie viele Handstand-Liegestütze braucht man, um zur Elite zu gehören?
Möchten Sie zu den wirklich Außergewöhnlichen gehören? Diese Zahlen unterscheiden die Elite von den Beeindruckenden:
- Männer: 10-15 aufeinanderfolgende strenge HSPUs
- Frauen: 8-12 aufeinanderfolgende strenge HSPUs
Und ja, wir geben zu, dass wir in diesen Blogbeiträgen immer die Männerwerte höher angeben als die Frauenwerte. Das liegt einfach daran, dass ein trainierter Mann im Durchschnitt mehr Wiederholungen schafft als eine trainierte Frau. Wir kennen einige extrem starke Sportlerinnen, glauben Sie uns! Wir gehen hier nur von Durchschnittswerten aus.
Sind strikte oder Kipping-Handstand-Liegestütze besser?
Sind Kipping-Handstand-Liegestütze legitim? Ja – aber sie dienen anderen Zwecken als strikte. Strenge HSPUs bauen Kraft und Kontrolle auf, während Kipping ein höheres Trainingsvolumen ermöglicht. Meistere zuerst strikte HSPUs. Sie sind sicherer, bauen mehr Kraft auf und bieten eine solide Grundlage, wenn du die Bewegung mit Kipping erlernen möchtest.
Wie viele strikte Handstand-Liegestütze schafft der Durchschnittsmensch?
Mal ehrlich – der Durchschnittsbürger wäre nicht in der Lage, einen Handstand zu machen, geschweige denn, sein gesamtes Körpergewicht kopfüber zu stemmen. Selbst regelmäßige Fitnessstudiobesucher könnten mit einem strikten HSPU zu kämpfen haben. Diese Bewegung erfordert enorme Kraft im Oberkörper, Schulterstabilität und Gleichgewicht. Wenn du einen strikten HSPU schaffst, bist du schon weit voraus.
Was sind gute Zusatzübungen und Progressionen für HSPUs?
Pike-Liegestütze – bauen Sie die grundlegende Druckkraft auf, die für HSPUs erforderlich ist.
Wandlaufen – Bauen Sie die Ausdauer Ihrer Schultern auf und gewöhnen Sie sich an das Kopfübergehen.
Negative HSPUs – senken Sie sich langsam aus der oberen Position ab, um exzentrische Kraft aufzubauen.
Erhöhte Pike-Liegestütze – erhöhen Sie die Höhe Ihrer Füße, um in die Vertikale zu gelangen.
Schulterdrücken im Sitzen oder Z-Press – bauen Sie mit traditionellem Krafttraining reine Druckkraft auf.
Wie lange muss man einen Handstand halten können, um HSPUs zu machen?
Handstandhaltungen sind eine wichtige Grundbewegung für Handstand-Liegestütze. Üben Sie eine Haltedauer von 30–45 Sekunden, um das nötige Gleichgewicht und die nötige Schulterausdauer für HSPU zu erreichen. Freistehende Handstände sind eine wichtige Fähigkeit, aber nicht zwingend erforderlich, wenn Sie HSPUs an einer Wand ausführen.
Probieren Sie die Gravity Fitness HSPU-Herausforderungen aus
Glauben Sie, Sie haben das Zeug, die Handstand-Liegestütz-Herausforderungen von Gravity Fitness zu meistern? Hier sind sie:
- Ultimative Schulterpumpe
Absolviere 30 strenge HSPUs in so wenigen Sätzen wie möglich. Mache zwischen den Sätzen nach Bedarf Pausen, aber kontrolliere deine Gesamtzeit. Schaffst du es in unter 10 Minuten?
- HSPU EMOM
Machen Sie 5 Minuten lang jede Minute 3 strenge HSPUs. Zu einfach? Versuchen Sie es 7 Minuten, dann 10.
- Der technische Meister
Absolviere 5 strenge HSPUs mit jeweils 3 Sekunden Negativwiederholung. Mache 90 Sekunden Pause. Schaffst du 5 Runden mit perfekter Form?
Egal, ob du gerade erst mit HSPU beginnst oder das nächste Level erreichen möchtest: Technik ist alles. Teile deine Challenge-Ergebnisse mit uns – wir freuen uns, wenn die Gravity-Community ihre Grenzen überschreitet!
