So baust du mit Calisthenics Muskeln auf

Calisthenics ist eine großartige Trainingsmethode für viele Dinge – die Beherrschung des eigenen Körpergewichts, die Steigerung der Beweglichkeit und die funktionelle Fitness. Aber ist es auch gut für Hypertrophie? Calisthenics gehört zum Krafttraining, aber viele fragen sich, ob man damit wirklich Muskeln aufbauen kann. Schauen wir uns das genauer an und lerne Calisthenics' Nutzen für den Muskelaufbau.

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Ist Calisthenics dasselbe wie Krafttraining?

Krafttraining ist ein weites Feld, das alle Trainingsarten mit Widerstand umfasst. Krafttraining reicht von schwerem Langhanteltraining wie olympischem Gewichtheben und Powerlifting über Bodybuilding bis hin zum Training mit Kraftgeräten im Fitnessstudio. Und ja – dazu gehört auch die Nutzung des eigenen Körpergewichts als Widerstand.

Calisthenics ist die Kunst und der Sport, den eigenen Körper zu beherrschen und dabei das eigene Körpergewicht als Widerstandskraft einzusetzen. Calisthenics kann also durchaus als Krafttraining angesehen werden.

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Dies bringt uns zur Kernfrage des Muskelaufbaus mit Calisthenics. Viele Menschen glauben, dass Calisthenics keine Muskeln aufbaut, da keine externen Gewichte wie Langhanteln, Kurzhanteln oder Maschinengewichte verwendet werden.

Wir empfehlen: Schau dir die Körper von Top-Calisthenics-Athleten an! Es gibt viele muskulöse und muskulöse Calisthenics-Athleten, die nichts anderes machen als Calisthenics, Rig-Workout und Bodyweight-Training. Natürlich spielt die Genetik eine Rolle. Aber Tatsache ist: Jeder kann mit Calisthenics Muskeln aufbauen.

Wie baut man Muskeln auf?

Der menschliche Körper benötigt bestimmte Kriterien für den Muskelaufbau. Dazu gehören mechanische Spannung (Dehnungsspannung und Kontraktionsspannung), Zeit unter Spannung (Sätze, Wiederholungen, Tempo), Belastung, metabolischer Stress und Trainingshäufigkeit. Calisthenics bietet all diese Voraussetzungen.

Tatsächlich würden wir behaupten, dass ein ordentliches Calisthenics-Programm plus überdurchschnittliche Ernährung zu einem besseren Muskelaufbau führt als ein Freihantelprogramm plus suboptimale Ernährung!

Die besten Möglichkeiten, mit Calisthenics Muskeln aufzubauen

Du möchtest mit Calisthenics Muskeln aufbauen? Eine super Idee! Es gibt so viele Gründe, Calisthenics-Training zu lieben. Es ist einfach, mobil und kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Du brauchst nicht einmal Ausrüstung (obwohl ein paar grundlegende Dinge dein Calisthenics-Training deutlich verbessern können). Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder lange Trainingseinheiten.

Der beste Weg, mit Calisthenics Muskeln aufzubauen, besteht darin, einige Grundübungen auszuwählen, die die wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Achte auf eine gute Ausführung und gib dir die Möglichkeit, die Intensität zu steigern.

Trainiere regelmäßig (aber gib dir ausreichend Zeit zur Erholung). Du kannst nicht erwarten, mit ein oder zwei Calisthenics-Einheiten pro Woche ernsthaft Muskeln aufzubauen, aber du würdest auch nicht erwarten, mit ein paar Trainingseinheiten im Fitnessstudio an Masse zuzulegen.

Wie bei jedem Krafttraining sollten Sie beim Calisthenics-Training Druck-, Zug-, Bein-, Rumpf- und Ganzkörperbewegungen berücksichtigen. Denken Sie daran, dass Sie beim Calisthenics-Training keine Isolationsübungen wie Bizepscurls machen müssen. Calisthenics-Bewegungen erzeugen Spannung im ganzen Körper und sind daher besonders umfangreich.

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22 beste Calisthenics-Übungen für Muskelwachstum

1. Ringreihen
2. Klimmzüge
3. Klimmzüge
4. Hindu-Liegestütz
5. Archer Liegestütz
6. Liegestütz nach unten Hund
7. Vorderer Hebel
8. L-Sitz
9. Kniebeugenstoß
10. Tuck Raise
11. Handstand hält
12. Malteserbrett
13. Planke
14. Umgekehrte Planke
15. Schulterklopfen
16. Schädelbrecher
17. Pike
18. Froschplanche
19. Kniebeugen ohne Kraftaufwand
20. Bärenkriechen
21. Kastensprung
22. Kosakenhocke

Wie man mit Calisthenics Beinmasse aufbaut

Ein Grund, warum Calisthenics oft kritisiert wird, ist der vergleichsweise geringe Anteil an Beinübungen. Wir verstehen das: Wenn man Calisthenics-Übungen für den Unterkörper wie Pistol Squats und Sissy Squats mit einem schweren Kreuzheben oder einer Beinpresse vergleicht, kann das zu leicht wirken.

Der Trick beim Aufbau von Beinmasse durch Calisthenics besteht darin, mit Sätzen, Wiederholungen und Tempo zu arbeiten, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen. 4 Sätze mit 8 Pistol Squats, die bis zur Tiefe und in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, bauen mehr Muskeln auf als ein paar wackelige Wiederholungen an der Hack-Squat-Maschine, bei denen Sie nicht einmal die Parallele durchbrechen.

5 Tipps zum Muskelaufbau mit Calisthenics

1. Erstellen Sie eine Routine, die die wichtigsten Bewegungen abdeckt (Drücken, Ziehen, Drücken, Rumpf, Beine)
2. Gehen Sie im Laufe Ihrer Fortschritte zu anspruchsvolleren Bewegungsversionen über
3. Verwenden Sie Wiederholungsbereiche von 6-8 oder 10-12
4. Erhöhen Sie das Volumen, indem Sie die Sätze auf etwa 4-6 Sätze erhöhen
5. Verwenden Sie das Tempo, um mehr Zeit unter Spannung zu erreichen (3+ Sekunden exzentrisch)

Calisthenics für den Muskelaufbau

Wir hoffen, wir haben Sie für Calisthenics begeistert – für funktionelle, athletisch aussehende Muskeln, die sich gut bewegen und gut aussehen. Weitere Tipps für ein hypertrophieorientiertes Calisthenics-Programm finden Sie in der Gravity Fitness App. Und falls Sie hochwertige Ausrüstung für Ihr funktionelles Fitnessprogramm benötigen, finden Sie im Gravity Fitness Online-Shop alles, was Sie brauchen.