Wie man ohne Fitnessstudio in Sommerform kommt

Es ist nie zu früh, über deine Sommerfigur nachzudenken. Wie möchtest du in drei Monaten aussehen – und dich fühlen? Starte jetzt mit den besten Bodyweight-Übungen, um in Form zu kommen.

Fitnessstudios sind immer noch geschlossen. Heißt das, 2021 als das Jahr der Jogginghosen und Baggy-T-Shirts abzuschreiben? Nein.

Sie können auch zu Hause in Topform kommen. Sie brauchen dafür kein Fitnessstudio. Was Sie brauchen, sind ein paar grundlegende Richtlinien und die Motivation, weiterzuarbeiten.



Körpergewichtsübungen

Um fit zu werden, braucht man weder Lang- noch Kurzhanteln. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können völlig ausreichen – man muss aber wissen, wie man sie macht.

Trainiere 4-6 Mal pro Woche (Bodyweight-Training erfordert weniger Erholungszeit). Teile deine Workouts in Drücken/Ziehen oder Oberkörper/Unterkörper auf. Das könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Drücken
2. Ziehen
3. Ganzkörper
4. Ausruhen
5. Drücken
6. Ziehen
7. Ausruhen

Integrieren Sie Körpergewichtsübungen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Gute Übungsmöglichkeiten sind Klimmzüge, Muscle-Ups, umgekehrtes Rudern, Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Burpees und einbeiniges Training.

Investieren Sie in eine Klimmzugstange und ein Set Ringe, um Ihr Körpergewichtstraining auf die nächste Stufe zu bringen – Sie werden im Handumdrehen wie ein Calisthenics-Experte trainieren!

Cardio und NEAT

Wenn du Fett abbauen und in Form kommen willst, brauchst du ein bisschen Cardio. Cardio kann alles sein, was deinen Puls in die Höhe treibt: schnelles Gehen, Laufen, Radfahren, Indoor-Cycling oder Rudern. Baue ein oder zwei 45- bis 60-minütige Cardioeinheiten pro Woche ein. Kombiniere dies mit einem täglichen Ziel von 10.000 Schritten, um deinen NEAT-Wert zu steigern, und du wirst innerhalb weniger Wochen einen Unterschied feststellen.

Konditionierung

Kombiniere Cardio- und Eigengewichtsübungen in einer kurzen, intensiven Einheit – das ist dein Konditionstraining. Mach ein CrossFit-Eigengewichts-WOD oder erstelle dir einen Zirkel, der dich intensiv in Bewegung hält. Füge ein bis zwei Konditionstrainings pro Woche hinzu (10–20 Minuten reichen aus).

Ernährung

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Körpertransformation. Hören Sie auf, spontan zu essen, und achten Sie stattdessen darauf, wie viel, was, wann und wie oft Sie essen. Nehmen Sie mehr mageres Eiweiß, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich. Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten im Voraus zu (Vorkochen ist eine gute Angewohnheit). Reduzieren Sie ungesunde Essgewohnheiten (Snacks, Junkfood, Extraportionen).

Kalorien

Isst du die richtige Kalorienmenge für dein Ziel? Wenn du Fett verlieren willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du einen leichten Kalorienüberschuss. Überprüfe deinen Grundumsatz und deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) mit einem Online-Rechner und tracke deine Ernährung, um sicherzustellen, dass du die richtigen Werte erreichst.

Makros

Kalorien sind wichtig, aber auch Makros spielen eine Rolle. Achten Sie darauf, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihren Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen. Die restlichen Kalorien können Sie aus einer von Ihnen bevorzugten Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten beziehen. Treffen Sie eine bewusste Lebensmittelauswahl: Mageres Protein, gesunde Kohlenhydratquellen und Omega-3-Fettsäuren als Hauptbestandteil Ihrer Fette.

Schlafen

Vergiss auf deiner Suche nach einem tollen Sommerkörper nicht den Schlaf. Ruhe und Erholung sind wichtig für den Muskelaufbau, die Regeneration der Muskeln und geben dir Energie für dein nächstes Training. Achte auf 7-9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht, ohne Scrollen oder Bildschirme.

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