Ist ein Strongman -Training das ultimative Fitness in der funktionalen Fitness?
Ist Strongman-Training das Nonplusultra in Sachen funktionelle Fitness?
Strongman-Training ist ein echter Test für Können und Kraft, der oft wegen seiner medialen Darstellung verspottet wird. Wenn ich früher an Strongman-Training dachte, dachte ich an Bros, Bro Science, Channel 5 (hier in Großbritannien), Truck Pulling und Malta (da dort viele der Veranstaltungen stattfinden). Aber wenn man tiefer gräbt und etwas über Strongman-Training erfährt, stellt man fest, dass es rigoros, kraftintensiv und funktionell ist. Die Männer und Frauen, die das später beruflich betreiben, geben sich voll und ganz dem Training hin und trainieren so viel wie möglich. Der Glaube und die Treue, die diese Praxis fördert, sind fast das, was wir als Trainer und Trainer fördern wollen: Glaube, Selbstvertrauen, Hingabe und regelmäßige Routine. Obwohl ich nicht erwarte, dass einer meiner Kunden in absehbarer Zeit Truck Pulling betreibt!
Das Strongman-Training ähnelt eher schwereren Gewichten und Hebetechniken und beinhaltet zusammengesetzte Bewegungen und funktionelle Übungen. Die meisten Geräte sind sehr rustikal gestaltet, um die Funktionalität zu erhalten. Beispielsweise werden häufig Baumstämme, Felsbrocken, Reifen und Sandsäcke verwendet. Sie können kaufen Gravity Fitness Sandsäcke hier, wenn dies Ihr Interesse weckt und Sie mit dem Strongman-Training beginnen möchten.
Da die Bewegungen des Strongman-Trainings in der Regel praktisch anwendbar sind, eignen sie sich hervorragend als Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Fireman's Carry, Kniebeugen, Reifenflips, Thruster, Koffertragen, Überkopfwürfe, Vorschlaghammerschwünge, Ausfallschritte mit Gewichten und Schlittenschieben (oder -ziehen) sind Beispiele für Übungen, die in ein Trainingsprogramm integriert werden können.
Wenn du während deines Calisthenics-Trainings eine Pause vom Training an der Stange oder den Paralettes brauchst, kannst du zwischendurch Strongman-Übungen einbauen, um dein Training zu maximieren. Du kannst sogar hypertrophe Wiederholungsbereiche mit weniger Gewicht erreichen, um je nach Trainingsplan bis zur völligen Erschöpfung oder zum Muskelversagen zu trainieren.
Beim Strongman-Training sind, wie der Name schon sagt, Kraft, Schnelligkeit und Power entscheidend. Was Wiederholungsumfang und Gewicht angeht, solltest du etwa 85 % deines 1RM (1-Rep-Maximum) und mehr für 3–6 Wiederholungen anstreben, um deine Kraftzuwächse deutlich zu steigern. Beginne immer mit Aufwärmübungen mit halbem Gewicht oder leichteren Einheiten, um dich in Schwung zu bringen und die Bewegung richtig auszuführen. Die richtige Muskelbeanspruchung und das Aufwärmen sind beim Strongman-Training entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und eine korrekte Form und Muskelfaserbeanspruchung (d. h. maximale Kraft) sicherzustellen.
Funktionelle Bewegung bleibt jedoch immer funktionell, egal ob beim Training von Kraft und Leistung, motorischer Kontrolle oder Hypertrophie. Sie ist daher ein fester Bestandteil jedes Trainings- und Fitnessprogramms. Jede funktionelle Bewegung trägt also auch dazu bei, auf mehreren Bewegungs- und Rotationsebenen zu trainieren.
Unten habe ich ein Beispiel für eine Strongman-Sitzung aufgeführt. Diese kann an hypertrophe Wiederholungsbereiche angepasst werden, indem das verwendete Gewicht halbiert, die Ruhezeiten verkürzt und die Wiederholungen verdoppelt werden.
-Schlitten ziehen > Schlitten schieben = Höchstgeschwindigkeit für 6 Längen
90 Sekunden Pause
-Goblet Sandbag Squats = 80 % 1RM x 6 Wiederholungen x 3 Sätze
-Sandsack-Kreuzheben = 80 % 1RM x 6 Wiederholungen x 3 Sätze
= Supersatz – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
-Sandsackheben bis Überkopfwürfe = 80 % 1RM für 45 Sekunden x 3 Sätze – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
-Reifenflips = 80 % Anstrengung für 45 Sekunden x 3 Sätze
-Sledgehammer Slams = 80 % Anstrengung für 45 Sekunden x 3 Sätze
= Supersatz-Pause für 90 Sekunden zwischen den Sätzen
-Sand Bag Snatch bis Overhead Press = 80 % 1RM x 6 Wiederholungen x 3 Sätze – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wir würden uns freuen, wenn Sie sich am Strongman-Training beteiligen, also markieren Sie uns auf IG @gravity.fitness, damit wir Ihre Fortschritte und Ihre Routinen verfolgen können!
