Kettlebells: Ein Tutorial für Sie

June 01, 2022 3 min lesen

Kettlebells sind ein grundlegendes Trainingsgerät, das multifunktionale Bewegungen in allen Bewegungsebenen mit unterschiedlichen Widerstandsstufen ermöglicht. Sie gehören zu den besten Trainingsgeräten überhaupt, aber wie setzt man sie am besten ein? Was ist wichtig? Gibt es Hinweise zur korrekten Form?

Lassen Sie uns die Antworten auf diese und weitere Fragen durchgehen, indem wir die Kettlebell im Detail untersuchen.

Kettlebells eignen sich hervorragend für Upper Push-, Upper Pull-, Squat- und Hinge-Bewegungen sowie Rotations- und Verbundübungen und sind somit ein hervorragendes Ganzkörpertrainingsgerät. Durch unterschiedliche Gewichte und Größen können wir den Widerstand erhöhen und die Geschicklichkeit steigern. Wir haben also ihre Vielseitigkeit bewiesen, aber wie sieht es mit der Technik aus?

Beginnen Sie mit einem etwas leichteren Gewicht, wie Sie es mit einer Langhantel tun würden, um sich aufzuwärmen und Ihre technischen Anforderungen zu ermitteln. Achten Sie darauf, dass Sie mit der richtigen Muskulatur drücken oder ziehen. Achten Sie bei einseitigem Training auf optimales Engagement und Stabilität. Zum Beispiel beim Kettlebell-Schwung: Kraft aus der Hüfte bringen und die Hände während des Schwungs so nah wie möglich am Körper halten. Für die Herren mag es sich etwas anfühlen gefährlich aber es ist definitiv die Technik, die man haben muss.

Bei Kettlebells solltest du das Tempo nicht übertreiben, sondern die Kontrolle behalten und durch kräftige und gleichmäßige Nasenatmung bis in den Rumpf festhalten. Da wir nun auch die Techniken besprochen haben, geht es nun weiter mit den grundlegenden Übungen.

Für den Unterkörper und den Rumpf können wir folgende Übungen machen: Kniebeugen – Goblet oder einbeinig, Kreuzheben – normal, RDL oder einbeinig, Farmer Carries, Knieheben mit Gewichten, Beinstrecken im Sitzen mit Gewichten usw. Für den Oberkörper können wir Überkopfdrücken, Bizeps- oder Zottman-Curls, High Pulls, Shoulder Flys, Hinged Rows – normal oder einarmig, Liegestütze – mit Gewicht obenauf, Liegestütze bis zum Thruster, Rotationen mit gestreckten Armen, KB Swings – ein- oder normal, Schulterheben – nach vorne und/oder zur Seite usw. Die Liste ist wirklich endlos – Sie können sogar versuchen, KB Flow hinzuzufügen, wenn Sie die Grenzen dessen, was mit Kettlebells möglich ist, bereits ausreizen.

Hier ist ein Beispieltraining, das Sie ausprobieren können.

Untere: SGL-Beinkniebeugen (Goblet Hold) x 12 x 4 (30 Sekunden Pause nach L + R zwischen den Sätzen)
Oberkörper: Liegestütze mit Thrustern (KBs im neutralen Griff halten) x 12 x 4 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Pause: 1 Minute

Untere Reihe: SGL-Bein-Kreuzheben (1 KB ES zur Unterstützung des Gleichgewichts) x 12 ES x 4 (30 Sekunden Pause nach L + R zwischen den Sätzen)
Oberkörper: SGL Hinged Bent Over Row (KBs im neutralen Griff halten) x 12 es x 4 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Pause: 1 Minute

Untere Kniebeugen: Goblet Squats (Goblet Hold) x 12 x 4 (30 Sekunden Pause nach den Sätzen)
Oberkörper: Liegestütze auf geteiltem Niveau (eine Hand auf dem KB, eine auf dem Boden) x 12 x 4 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Pause: 1 Minute

Untere Reihe: KB Swings x 24 x 4 (30 Sekunden Pause nach L + R zwischen den Sätzen)
Oberkörper: KB Shoulder Flys x 12 x 4 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Pause: 1 Minute

Untere Reihe: KB Swings x 24 x 4 (30 Sekunden Pause nach L + R zwischen den Sätzen)
Oberkörper: KB Bent Over Row bis Kreuzheben x 12 x 4 (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Pause: 1 Minute

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