Meister Sie die Grundlagen: Kettlebells
Meistern Sie die Grundlagen: Kettlebells
Die Kettlebell ist ein grundlegendes Trainingsgerät, das uns das Training in mehreren Bewegungsebenen ermöglicht. Fast jedes Fitnessstudio oder jeder Trainingsraum verfügt über eine Kettlebell, was sie äußerst leicht zugänglich, tragbar und vielseitig macht.
Mit unterschiedlichen Gewichten können wir Kraft und Leistung sowie hypertrophe Zuwächse trainieren und die leichteren Gewichte eignen sich perfekt für einseitiges Zusatztraining oder einfach zum Erlernen der Form und Grundlagen, einschließlich derer von zusammengesetzten Bewegungen auf Stangenbasis.
Der Schlüssel zum Meistern der Kettlebell liegt darin, die Bewegungen nicht in die Überdehnung zu treiben. Belasten Sie Ihre Muskeln und überlasten Sie nicht die Gelenke, sondern das Muskelgewebe. Achten Sie auf die korrekte Ausführung. Steigern Sie das Gewicht und halten Sie den Bewegungsradius voll.
Ich werde für jede Bewegungsebene und jeden Körperabschnitt ein paar grundlegende Übungen auflisten, sodass Sie einige Übungen aneinanderreihen können, um mit einigen großartigen funktionellen Bewegungen das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.
Beginnen wir zunächst mit den Bewegungsmustern und welche Übungen welchem Muster zugeordnet werden können.
Drücken: Brustpresse, Schulterpresse, KB-Liegestütze (einseitig), Trizepsstrecken von der Bank
Ziehen: Rudern, High Pull, Schulterheben, Bizepscurls
Hocken: Goblet Squat, einbeinige Step-Ups, Ausfallschritte, Split/ATG Squats
Scharnier: Kreuzheben, RDL, Kreuzheben auf einem Bein, KB-Schwünge, Tib Raises
Drehung: Russian Twists, Hochgreifen mit Drehung, Drehungen mit gestrecktem Arm
Anti-Rotation: Bauer trägt
Um ein gutes Ganzkörpertraining zu absolvieren, sollten wir während einer Sitzung ein oder zwei Übungen aus jedem Muster verwenden. Zum Beispiel: KB Liegestütze, Rudern, einbeinige Step-ups, einbeiniges Kreuzheben, Russian Twists und Farmer Carries. Du kannst diese Übungen je nach deinen Zielen und Trainingsfähigkeiten kombinieren oder weitere hinzufügen. Ich habe dir hier ein paar Einstiegsübungen aufgelistet! Unten habe ich mögliche Wiederholungsbereiche für diese Übungen aufgelistet, um die Ergebnisse einer Trainingseinheit zu optimieren.
-Einseitige KB-Liegestütze (70 % 1RM) 10–12 x 4
-Einseitige Reihen (75 % 1RM) 12 es x 4
-1 Minute Pause
-Step-Ups mit einem Bein (80 % 1RM) – 6-8 x 4
- Kreuzheben auf einem Bein (80 % 1RM) – 6-8 Wiederholungen x 4
-1 Minute Pause
-Russian Twists (70 % 1RM) – 1 Minute
-Farmer Carries (80 % 1 RM) – 1 Minute
-1 Minute Pause
-3-mal wiederholen – (30–45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Auch hier können Sie Bereiche und Sätze beliebig kombinieren, ganz nach Ihren Wünschen. Streben Sie 3–6 Wiederholungen für reine Kraft und Power an, 8–12 für Muskelaufbau und 15+ für Ausdauer. Wenn der Schwerpunkt der Bewegung auf schneller und kraftvoller Muskelbeanspruchung für Kraft und Power liegt, z. B. beim Klimmzug beim Kreuzheben, funktioniert es für Muskelaufbau (im Allgemeinen) gut, beim Hochziehen einer Bewegung bis zwei und beim Runterziehen bis zwei zu zählen. Das Perfektionieren der Form mit leichteren Gewichten beim Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, zu üben und in Schwung zu kommen, um Ihre Leistung und Muskelbeanspruchung zu maximieren. Auch Ruhephasen sollten berücksichtigt werden: kürzere Ruhezeiten für Ausdauertraining (Kettlebell-Schwünge usw.) und längere Ruhezeiten für Kraft und Power, da Sie Ihre Muskelfasern schneller beanspruchen und das Nervensystem einbeziehen, und das erfordert eine lange Regeneration! Der Muskelaufbau liegt irgendwo dazwischen, abhängig von Ihren individuellen Trainingsumständen.
Mit diesen Richtlinien und Übungen können Sie mit der Erstellung Ihrer eigenen Routinen beginnen.Testen Sie jede Bewegung zuerst. Beispielsweise kann eine Seite bei einer Bewegung schwächer sein als die andere. Gleichen Sie dies aus, indem Sie zusätzliche Wiederholungen auf der schwächeren Seite ausführen oder zusätzliche Übungen durchführen, um Ihre zusammengesetzten Bewegungen zu ergänzen und den Bereich zu isolieren und zu trainieren, der es benötigt.
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