Mobilität - das fehlende Teil Ihres Trainingsrätsels

Mobilität – das fehlende Teil Ihres Trainingspuzzles

Du gibst beim Training Vollgas und verpasst keine Einheit, aber wie oft trainierst du deine Beweglichkeit? Es ist Zeit, sich dem langweiligen Kram zu widmen, der alles zusammenhält.

Was zählt als „Mobilität“?

Spitzensportler wissen seit Jahrzehnten, wie wichtig Mobilitätstraining ist, doch erst seit Kurzem ist es auch bei uns angekommen. Und trotz zahlreicher Apps, Programme und begeisterter Trainer, die uns zu mehr Mobilität anspornen, ignorieren manche von uns es immer noch völlig.

Das ist absurd, wenn man bedenkt, dass nur 5–10 Minuten Mobilitätstraining, das Sie überall durchführen können, Ihnen dabei helfen, verletzungsfrei zu bleiben und mehr aus Ihrem Training herauszuholen.

Mobilitätstraining ist eine Kombination aus aktivem Dehnen und sanften Bewegungen, die deine Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsbereich bewegen. Es kann als Teil des Aufwärmens, direkt nach dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit durchgeführt werden.

Mobilität vs. Yoga vs. Stretching

Mobilitätsübungen unterscheiden sich von statischem Dehnen und sind auch nicht mit Yoga vergleichbar. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Mobilitätsübungen dich in Bewegung halten, anstatt Dehnungen zu halten. Dadurch werden die Gelenke durch seitliche, rotierende und transversale Bewegungen trainiert.

Einige Mobilitätsübungen ähneln möglicherweise Yoga. Während Yoga Sie jedoch dazu auffordert, sich bis zum Anschlag zu bewegen und diese Position zu halten, bewegt sich Mobilitätsarbeit um diesen Anschlag herum, jedoch ohne statisches Halten.

Wie Mobilität die Trainingsleistung steigert

1 Hilft beim Aufwärmen und bei der Bewegungsvorbereitung

Mal ehrlich: Wärmen Sie sich wirklich richtig auf? Beinhaltet Ihr Aufwärmen Bewegungsvorbereitung, Übungen und das Training der wichtigsten Gelenke, die Sie im Training beanspruchen werden? Wenn Sie Mobilitätsübungen in Ihr Aufwärmen einbauen, erhöhen Sie die Reichweite und schonen diese Gelenke.

2 Erhöht den Bewegungsbereich

Du holst nicht das Beste aus deiner Trainingseinheit heraus, wenn du deinen Körper nicht richtig bewegen kannst. Mobilitätsübungen lindern Steifheit und helfen dir, eine korrekte Kniebeuge, Rotation oder Überkopfposition einzunehmen.

3 Stärke am Ende des Bereichs erhöhen

Beim Bewegen schwerer Lasten ist es wichtig, dass dein Körper am oberen und unteren Ende jeder Bewegung stark und stabil ist. Regelmäßiges Mobilitätstraining stärkt deinen Körper an den anfälligsten Stellen wichtiger Bewegungen.

4 Bringt Sie in Einklang mit Ihrem Körper

Regelmäßiges Mobilitätstraining hilft dir, auf deinen Körper zu hören und ihm kurze Bewegungseinheiten zu gönnen, damit er besser funktioniert. Konsequentes Training und die erforderliche Intensität sind gut und schön. Aber du musst alle Kriterien erfüllen – und dazu gehört auch Mobilitätstraining.

5 Hilft bei der Genesung

Mobilitätsübungen unterstützen die Regeneration, indem sie das Bindegewebe dehnen und die Faszien bearbeiten. Regelmäßiges Mobilitätstraining trägt aber auch zur allgemeinen Genesung bei. 10 Minuten Mobilität nach dem Training bieten die Gelegenheit, zur Ruhe zu kommen, durchzuatmen und das Nervensystem wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzuholen.

So erledigen Sie Mobilitätsübungen zu Hause

Einer der größten Vorteile von Mobilitätstraining ist, dass man es zu Hause, im Fitnessstudio und zu jeder Tageszeit durchführen kann. Man braucht eigentlich keine Geräte. Eine Matte wäre hilfreich, ebenso wie ein Plastikrohr, ein Lacrosse-Ball und Widerstandsbänder. Aber auch ohne Geräte ist ein großartiges Mobilitätstraining möglich.

Schwerpunktbereiche der Mobilität

• Schultern und Brust
• Brust- und mittlerer Rücken
• Unterer Rücken
• Hüften und Leisten
• Rippen und Wirbelsäule
• Knöchel und Zehen

Probieren Sie diese kurze Mobilitätsroutine vor dem Training aus

1. Beginnen Sie im Stehen, führen Sie Ihr Kinn zur Brust und rollen Sie dann Ihren Nacken von rechts nach links.

2. Machen Sie eine langsame Jefferson-Curl (Krümmen Sie die Wirbelsäule über den gesamten Bewegungsbereich vom Nacken bis zu jedem Wirbel) und kommen Sie langsam wieder in den Stand. Wiederholen Sie dies zweimal.

3. Legen Sie Ihre Hände in Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine leichte Rückbeuge zu machen.

4. Beugen Sie sich dann mit gestreckten Beinen in der Hüfte, um eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu spüren, bevor Sie sich nach unten beugen und eine Vorwärtsbeuge machen.

5. Gehen Sie in die Tischposition und bewegen Sie sich in die Katzen-/Kuhstellung, um Ihre Wirbelsäule und Brustwirbelsäule zu bewegen. Beenden Sie die Übung in der Stellung des Kindes, um Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu entlasten.

6. Machen Sie einen langen Ausfallschritt mit dem rechten Knie nach vorne. Öffnen Sie das vordere Knie eine Zeit lang, um die Hüfte zu trainieren.

7. Führen Sie den rechten Arm in einem großen Kreis nach hinten und nach vorne über Ihren Kopf, bis er diagonal vor Ihnen auf dem Boden abliegt.

8. Drücken Sie mit beiden Händen nach hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist, um die Kniesehne zu dehnen.

9. Wiederholen Sie die Schritte 6–8 auf der anderen Seite.

10. Bringen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften und gehen Sie mit den Händen nach vorne, wobei Sie Ihre Brust in Richtung Boden senken (Blick nach vorne, mit dem Ziel, das Kinn auf die Matte zu bekommen).

11. Gehen Sie zurück in die Stellung des Kindes und schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen

12. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und gehen Sie in eine breite Hocke. Versuchen Sie, Ihre Fersen auf den Boden zu bringen (es kann hilfreich sein, ein leichtes Gewicht als Gegengewicht vor sich zu halten). Wippen Sie hin und her, um die Knöchel zu mobilisieren.

13. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und rollen Sie sich in den Stand hoch.

14. Kreisen Sie Ihre Arme weit über dem Kopf, verschränken Sie Ihre Hände, legen Sie sie über den Kopf und drehen Sie sie sanft von einer Seite zur anderen.