Einfache Wiederherstellungstools, die Sie zu Hause verwenden können

Einfache Wiederherstellungstools, die Sie zu Hause verwenden können

Regeneration ist eine der wichtigsten Trainingssäulen und gilt für jede Art von Training, von Calisthenics über Krafttraining bis hin zu Marathonlauf oder Powerlifting. Unsere Muskeln müssen sich erholen und regenerieren, um stärker zurückzukommen. Muskelfasern werden bei intensivem Training abgebaut. Die richtige Ernährung und Selbstfürsorge sowie ein guter Schlafrhythmus sind entscheidend, damit wir und unser Körper schneller und effizienter regenerieren können.

Wir möchten die Durchblutung der Muskeln fördern, um die Muskelfasern effektiver zu regenerieren. Doch wie gelingt uns das, insbesondere beim Training zu Hause? Im Folgenden liste ich die einfachsten Hilfsmittel auf, die Sie zu Hause zur Unterstützung Ihrer Regeneration einsetzen können.

Tennisball – Die tragbarste Option auf der Liste. Bei Muskelkater (DOMS) in einem bestimmten Bereich können wir tiefe Verspannungen in diesem spezifischen Bereich mit einem Tennisball lösen. Dabei ist jedoch darauf zu achten, potenzielle Nervenzentren zu meiden und nur das Muskelgewebe zu behandeln. Wir müssen lediglich Druck ausüben, sei es durch eine harte Oberfläche, z. B. eine Wand, oder durch das Andrücken des Tennisballs mit der Hand (auch bekannt als Schwerkraft), um das Muskelgewebe zu bearbeiten. Konzentrische kleine Kreise, die dann größer werden und einen größeren Bereich abdecken, sind eine gute Technik für den Anfang. Die Kraft lässt sich auch sehr fein dosieren. Ein Schmerzwert über 7/10 sollte nicht überschritten werden, aber ein wenig Schmerz ist normal!

Schaumstoffrolle Eine Schaumstoffrolle ist eine fantastische Waffe im Regenerationsarsenal und kann für größere Bereiche eingesetzt werden. Sie müssen die Rolle lediglich auf eine harte Oberfläche legen. Ich persönlich empfehle den Boden und übe mit dem Körper Druck von der gegenüberliegenden Seite aus. Mit dem Rollen können Sie die größten Muskelfaserbereiche effektiv und sicher bearbeiten. Beim Foam Rolling soll die Durchblutung zum Herzen gefördert werden. Üben Sie daher beim Bewegen der Rolle mehr Druck nach oben und etwas weniger nach unten aus. Auf YouTube finden Sie zahlreiche Foam-Rolling-Übungen, mit denen Sie beginnen können. Ich arbeite mich gerne vom Unterkörper nach oben vor, zuerst die Rückseite (hinten) und dann die Vorderseite (vorne). Foam Rolling eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen, um die Durchblutung anzuregen. Wie beim Tennisball sollte der Schmerzwert nie über 7/10 liegen und Sie sollten etwa 2,5 cm über den wichtigsten Gelenken und Nervenzentren bleiben.

Massagepistole Massagepistolen waren früher ausschließlich Profisportlern vorbehalten, sind heute aber weit verbreitet und werden häufiger eingesetzt als je zuvor. Mit einer Massagepistole lassen sich größere und kleinere Bereiche mit unterschiedlichem Druck und unterschiedlicher Geschwindigkeit gezielt behandeln. Das Gefühl danach ist fantastisch und man kann sie überallhin mitnehmen. Wie eine Kombination aus Tennisball und Schaumstoffrolle – auf Crack. Wenn Zeitmanagement und Effizienz Ihr Ding sind, ist eine Massagepistole genau das Richtige für Sie. Allerdings ist die Massagepistole etwas weniger flexibel, sodass manche Körperbereiche schwerer zu erreichen sind. Hierfür können Sie einen Tennisball oder eine Schaumstoffrolle verwenden. Denken Sie auch hier an die Schmerzskala 7/10 und vermeiden Sie Nervenzentren.

Widerstandsbänder Widerstandsbänder unterscheiden sich etwas von den oben genannten, eher stoßbasierten Regenerationsmethoden. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskelfasern von einem verankerten Punkt aus bis zur maximalen Reichweite zu dehnen. Sie können beispielsweise ein Band in einer geschlossenen Tür verankern, das andere Ende mit der Hand greifen und von der Tür wegziehen. Sie können Ihren Körper auch drehen und wenden, während das Band verankert ist, um gleichzeitig die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren. Bei richtiger Anwendung verbessern sie außerdem Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität durch den vollen Bewegungsumfang.Mit PNF-Stretching (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) können wir durch Anspannen und Dehnen unserer Muskeln Flexibilität und Bewegungsfreiheit steigern. Mit einem Widerstandsband wirken wir der Kraft entgegen, die unser Körper erzeugt. Auch hier ist das Internet Ihr bester Freund und Wegweiser. Denken Sie daran, den Körper nicht zu überfordern. PNF braucht Zeit und Willenskraft, um es zu meistern.

Eisbad Obwohl es nicht die kommerziell am weitesten verbreitete Erholungsmethode ist, kann es definitiv eine der effektivsten sein. Kurzfristig, so die Theorie, verengen sich die Blutgefäße, wodurch Laktat und Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden und Schwellungen sowie Gewebeabbau reduziert werden. Also, Ausdauersportler: Leeren Sie die Gefriertruhe und holen Sie den Gartenschlauch raus! Der Nachteil eines Eisbads ist, dass es bei längerer Anwendung zu Kraftverlust führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Physiology zeigte, dass langfristige Zuwächse an Muskelmasse und Kraft nach einem Kältebad abnahmen. Die psychologischen Vorteile können jedoch äußerst effektiv sein und zu einem unglaublich gesteigerten Bewusstsein führen.

Schlafen - Das letzte, einfachste, effektivste und günstigste Mittel zur Erholung ist optimaler Schlaf. Ausreichend guter Schlaf kann wahre Wunder für Ihre Genesung bewirken. Sie bemerken vielleicht keine tiefgreifenden Veränderungen, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken. Für einen guten Schlaf sollten Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen weder Telefon noch Fernseher benutzen. Versuchen Sie außerdem, nicht zu spät zu essen, da dies Ihren Schlaf stört. In diesem Sinne: Kein Koffein nach 13 oder 14 Uhr. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen zu lesen oder sich auf andere Weise zu entspannen, damit Ihr Körper allmählich zur Ruhe kommt und Sie sich frisch und bereit für den Tag fühlen.

Diese Methoden sind nur einige der verfügbaren Regenerationsmethoden. Manche sind günstiger und effektiver als andere, aber jede hat ihre Vorteile. Es hängt alles davon ab, wie du trainierst und was für dich am bequemsten ist. Maximiere deine Regeneration, indem du diese Tools in dein Repertoire integrierst.