Die besten Schaumstoffrollenübungen für funktionale Festigkeit
Die besten Übungen mit der Schaumstoffrolle für funktionelle Kraft
Die Faszienrolle ist ein hervorragendes Hilfsmittel für die Selbstmyofasziale Entspannung (SMR – weitere Informationen zur myofaszialen Entspannung finden Sie hier im Artikel). Sie kann aber auch zur Steigerung der funktionellen Kraft eingesetzt werden. Mit der Faszienrolle können Übungen durchgeführt werden, um die Stabilität unter bestimmten Gelenken oder Muskeln zu verringern (und/oder Bewegung zu ermöglichen), um den Schwierigkeitsgrad und damit die funktionelle Kraft zu erhöhen. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Übungen, die Sie mit der Faszienrolle ausprobieren können. Sie werden den Unterschied spüren!
Bauchpressen bis zur Tuck-Planche-Haltung – Beginne in der Plank-Position mit der Schaumstoffrolle unter deinen Fußrücken. Lehne deine Schultern nach vorne, sodass sie vor deinen Handgelenken liegen, und rotiere sie nach außen. Spanne anschließend deine Gesäßmuskeln an, ziehe deine Schulterblätter nach vorne und drücke sie nach unten. Rolle die Schaumstoffrolle nach vorne, sodass deine Knie an deine Ellbogen stoßen. Halte diese Position so lange wie möglich. Gehe dann zurück in die Plank-Position, halte erneut und wiederhole die Übung so oft du möchtest, um die maximale Haltezeit zu erreichen.
Versetzte Liegestütze mit einem Arm Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei die Faszienrolle parallel zu Ihrer Wirbelsäule verläuft. Sie sollte sich unter Ihrem Kopf entlang Ihrer Mittellinie nach unten bewegen. Heben Sie sich dann zur Seite und legen Sie eine Hand auf die Oberseite der Rolle und die andere auf die entsprechende Seite. Legen Sie also die rechte Hand auf die Rolle und die linke Hand auf die linke Seite der Rolle auf der Matte oder dem Boden. Senken Sie sich für einen versetzten Liegestütz nach unten und drücken Sie sich dann wieder hoch, indem Sie Gesäß und Rumpf für die Beckenkippung anspannen und die Brust anspannen. Sie können die Übung erschweren und Ihr plyometrisches Druckmuster verbessern, indem Sie bei jeder Wiederholung die Seite wechseln. Seien Sie vorsichtig, da sich die Rolle bewegen kann. Üben Sie daher genügend Druck aus, um einen festen Griff und gute Stabilität zu gewährleisten.
Glute Bridges Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken nach oben auf eine Matte und halten Sie die Faszienrolle unter Ihren Knöcheln. Ziehen Sie die Faszienrolle nun zurück zu Ihren Knöcheln, während Sie Ihre Knie beugen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie dabei Ihre Hüfte an. Rollen Sie die Faszienrolle anschließend wieder aus und strecken Sie Ihre Beine. Entspannen Sie die Gesäßmuskulatur, halten Sie aber den Rumpf angespannt. Wiederholen Sie die Übung. Halten Sie Ihre Hüfte während der gesamten Übung hoch.
Unterarm ausrollen zum Hochdrücken Legen Sie sich zunächst in die Unterarmstützposition, wobei sich die Schaumstoffrolle unter Ihren Unterarmen knapp über dem Ellenbogen befindet. Rollen Sie die Schaumstoffrolle dann bis zu Ihren Handgelenken, wobei Sie Ihre Arme abwechselnd von der Schulter aus ausstrecken, und rollen Sie die Schaumstoffrolle anschließend zurück zu Ihren Ellenbogen. Gehen Sie dort in die hohe Stützposition, legen Sie Ihre Hände auf die Matte unter Ihren Schultern, ziehen Sie die Schaumstoffrolle zur Seite, führen Sie eine volle Liegestütze aus, ziehen Sie die Schaumstoffrolle dann zur anderen Seite und führen Sie eine weitere Liegestütze aus. Bringen Sie die Schaumstoffrolle anschließend wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung aus der Unterarmstützposition.
Umgekehrte Liegestütze Platzieren Sie Ihre Faszienrolle mit einem Ende nach oben. Platzieren Sie Ihre Fußrücken am oberen Ende der Faszienrolle und begeben Sie sich dann in die hohe Plank-Position, entweder mit den Handgelenken unter oder leicht hinter den Schultern (je nach Übungsniveau). Senken Sie sich dann ab, während Sie Ihren Rumpf anspannen, sodass Ihr Körper eine Linie bildet. Wenn Ihre Nase fast den Boden berührt, drücken Sie sich wieder nach oben und spannen Sie dabei Brust, Trizeps und Rumpf an. Kehren Sie in die hohe Plank-Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Das Anheben der Füße bei Liegestützen erhöht den Schwierigkeitsgrad erheblich. Stellen Sie daher sicher, dass Sie eine solide Liegestütz-Grundlage haben, bevor Sie diese Übung versuchen.
Beinheben – Lege die Faszienrolle zunächst längs auf die Matte und lege dich darauf, sodass die Faszienrolle entlang deiner Wirbelsäule an deinem Rücken anliegt. Stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, um dich zu stabilisieren. Strecken Sie Ihre Beine mit den Fersen flach auf dem Boden. Spannen Sie dann Ihren Rumpf an, spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und spannen Sie die Hüfte an, um Ihre Beine um 90 Grad anzuheben. Halten Sie sie gerade, sodass Ihre Fersen zur Decke zeigen. Senken Sie Ihre Beine dann langsam ab, bis Ihre Fersen den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung. Die Erhöhung durch die Faszienrolle vergrößert den Bewegungsspielraum beim Beinheben.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan und Ihre Trainingstage zum Aufwärmen oder zur Verbesserung Ihrer funktionellen Kraft für Liegestütze, Kniebeugen und Planking. Für Fortgeschrittene helfen sie bei Hebel-, Planch- und Pike-Übungen und stärken zusätzlich Ihre Kompressionskraft. Testen Sie also Ihr Können und holen Sie sich die Schaumstoffrolle für Ihren funktionellen Kraftzuwachs!
von Guy Joynson für Gravity Fitness
