Was ist der Höhepunkt der übermenschlichen Stärke in Calisthenics?

Es ist Zeit, einen Streit beizulegen. Welche Calisthenics-Bewegung ist die anspruchsvollste (und beeindruckendste) von allen?

Wenn Sie unsere Serie „Superhuman“ verfolgt haben, wissen Sie, dass wir uns einige der dynamischsten und kraftvollsten Bewegungen im Bodyweight-Training angesehen haben. Von Klimmzügen bis hin zu Handstand-Liegestützen haben wir erforscht, was nötig ist, um übermenschlichen Status zu erreichen. Es ist Zeit für die ultimative Herausforderung – die Elite-Bewegung im Calisthenics-Bereich zu identifizieren.

Was sind die schwierigsten Calisthenics-Bewegungen?

Im Calisthenics-Sport konkurrieren mehrere Übungen um den Titel der „Elite“. Der Muscle-Up mit seiner kombinierten Zug- und Druckkraft ist ein starker Konkurrent. Der Handstand-Liegestütz, der Balance und Kraft erfordert, ist ein weiterer ernstzunehmender Gegner. Die Human Flag ist absolut verrückt. Aber es gibt eine Übung, die beeindruckend und (mit viel Training) machbar ist: die Planche.

Warum gilt Planche als die beste Calisthenics-Übung?

Die Planche ist nicht nur eine Demonstration von Kraft. Sie ist eine Kombination aus Gleichgewicht, Flexibilität, Körperbeherrschung und mentaler Konzentration. Um die Planche-Position zu halten, müssen Schultern, Rumpf und Handgelenke eine perfekte horizontale Körperlinie bilden, die der Schwerkraft zu trotzen scheint.

Aber warum gilt die Planche als so elitär? Vielleicht liegt es daran, dass sie eine enorme Kontrolle über das eigene Körpergewicht ermöglicht, und das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass jemand schon lange konsequent (und geduldig) trainiert. Was auch immer der Grund sein mag: Wer die Planche beherrscht, erreicht den Gipfel der Calisthenics-Können.

So trainieren Sie Ihre Calisthenics-Planche

Warum nicht Planche auf deine Fitnessziele für 2025 setzen? Der Weg zur ersten Planche ist hart, aber mit der richtigen Anleitung und dem richtigen Trainingsplan für die meisten machbar. Und es ist so lohnend, wenn man es geschafft hat!

Beginne mit grundlegenden Übungen wie Tuck Planche Holds und Planche Leans, um deine Schultern, deinen Rumpf und deine Handgelenke zu stärken. Wenn du mehr Hilfe brauchst, schau dir unsere App an. Sie bietet Schritt-für-Schritt-Anleitungen für alle wichtigen Calisthenics-Übungen – einschließlich Planche!

Grundlegende Bewegungen zur Beherrschung der Planche

Bevor Sie mit dem Planche beginnen, legen Sie mit diesen Übungen eine solide Basis fest:

L-Sitz - für Rumpfstabilität und Schulterkraft

Tuck-Planche - mit angezogenen Knien, um Selbstvertrauen und Kontrolle aufzubauen

Planche lehnt sich - Lehnen Sie sich in der Plank-Position nach vorne, um Ihre Handgelenke und Schultern anzupassen

Probieren Sie dieses Planche-Vorbereitungstraining aus

Hier ist ein Workout direkt aus dem Skills-Bereich unserer App. Es soll Ihnen dabei helfen, Fortschritte in Richtung Planche zu machen.Probieren Sie es aus!

• Hollow Body Hold – 60 Sekunden halten, 5 Sätze (60 Sekunden Pause)
• Planche Lean Hold – 60 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Planche Lean Push-Ups – 5 Sätze, 5 Wiederholungen (120 Sekunden Pause)
• Handstand-Liegestütze – 5 Wiederholungen, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Unterstützte Planche-in-Planche-Übung mit Unterarm – 45 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Bandassistent Straddle Planche Hold – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Tuck Planche Hold – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Fortgeschrittenes Halten der gehockten Planche – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• 90-Grad-Handstand-Liegestütz – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Handstand negativ in Straddle Planche – 1 Wiederholung, 8 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Halbe Planche-Haltung – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Low Straddle Planche Hold – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Low Straddle Planche Hold Leg Pulses – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Tuck Planche Kick Out in Straddle Planche – 5 Sekunden halten, 8 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Lehnen Sie sich zurück und springen Sie in die Grätsche – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)
• Planche mit gespreizten Beinen – 5 Sekunden halten, 5 Sätze (120 Sekunden Pause)

Benötigt man für die Planche-Übung eine Ausrüstung?

Du kannst dich in Richtung Planche weiterentwickeln und sogar die volle Planche ohne Ausrüstung absolvieren, aber mit Parallettes ist es einfacher und effektiver. Ein gutes Calisthenics-Parallette-Set gibt dir einen stabileren Griff und reduziert die Belastung der Handgelenke, sodass du dich auf die Bewegung konzentrieren kannst. Widerstandsbänder sind ebenfalls eine nützliche Ausrüstung für deine Planche-Übung.

Lobende Erwähnungen: andere Elitebewegungen

Die Planche hat vielleicht im Rampenlicht gestanden, aber wir möchten auch einige andere Calisthenics-Eliteleistungen würdigen:

• Muscle-Up – Muscle-Ups mit Stange und Ring kombinieren Ziehen und Drücken und sind somit eine der elitärsten Körpergewichtsübungen.

• Ziehen – der Fronthebel erfordert enorme Rücken- und Rumpfkraft und zeigt eine perfekte horizontale Linie, während Sie hochziehen und dann Ihren Körper an Ort und Stelle halten.

• Halten – die menschliche Flagge demonstriert Gleichgewicht und Stärke, während Sie scheinbar die Schwerkraft besiegen.

All diese Bewegungen erfordern Übung, was das Schöne an Calisthenics ist. Egal, wo du anfängst, du kannst immer zum nächsten Level aufsteigen und dabei deine persönlichen Erfolge feiern.

Mit Calisthenics zum Übermenschen

1. Progressive Überlastung - Erhöhen Sie schrittweise den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings, indem Sie Wiederholungen oder Sätze hinzufügen, die Ruhezeit verkürzen, externe Belastungen hinzufügen oder mit der nächsten Bewegung fortfahren.

2. Erholung – Calisthenics ist für Ihren Körper vielleicht nicht so anstrengend wie herkömmliches Krafttraining, Sie brauchen aber trotzdem Ruhetage, Entlastungswochen, periodisiertes Training sowie gute Ernährung und ausreichend Schlaf.

3. Konsistenz – Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie oft Sie trainieren können. Denken Sie darüber nach, wie Sie über Wochen, Monate und Jahre hinweg konsequent bleiben können.

Um übermenschlich zu werden, braucht es nicht nur Muskeln – es geht um Geschick, Übung und die Freude am Weg dorthin. Nimm die Herausforderung an, respektiere das Tempo deines Körpers und feiere jeden Erfolg deines Calisthenics-Trainings.

Setzen Sie sich weiterhin Ziele – wir unterstützen Sie mit allem, was Sie brauchen, um Ihre eigene Version eines Übermenschen zu werden.