Wird Calisthenics Muskeln bauen?

Baut Calisthenics Muskeln auf?

Wenn dein Trainingsziel Muskelaufbau, Kraftaufbau oder eine Veränderung deines Körpers ist, möchtest du natürlich die beste Trainingsart für den Muskelaufbau wählen. Du weißt, dass traditionelles Training mit Gewichten gut für den Muskelaufbau ist, aber eigentlich willst du Calisthenics machen. Kann man allein mit Calisthenics Muskelmasse aufbauen?

Calisthenics-Training ist besonders gut für den Muskelaufbau, insbesondere im Oberkörper und Rumpf. Das liegt daran, dass es Belastung (Ihr Körpergewicht) mit Bewegung gegen die Schwerkraft kombiniert. Man könnte meinen, dass man dadurch nicht so viel Muskelmasse aufbauen kann wie mit Kraftgeräten oder freien Gewichten, aber es ist tatsächlich eine funktionellere Methode, Kraft und Muskelgewebe aufzubauen.

Wie baut Calisthenics Muskeln auf?

Die Grundlagen des Muskelaufbaus sind dieselben, egal ob du Gewichte stemmst, Calisthenics machst oder unkonventionelle Trainingsgeräte verwendest. Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper einen Reiz (Belastung) geben und diesen oft genug wiederholen (Wiederholungen, Sätze und Trainingsfrequenz). Dies stimuliert die Freisetzung von Metaboliten und muskelaufbauenden Hormonen.

Sie können dies durch jede Art von Training erreichen, bei dem Gewichte im Spiel sind: Langhanteln, Kurzhanteln, Krafttraining oder einfach durch eine körperliche Tätigkeit, bei der Sie schwere Sachen herumschleppen müssen!

Calisthenics baut Muskeln auf, indem der eigene Körper als Belastung genutzt wird und man ein ständig abwechslungsreiches Trainingsprogramm erhält, das Spaß macht, motiviert und von dem man sich leicht erholen kann, sodass man auch das Kästchen „Trainingshäufigkeit“ ankreuzen kann!

Baut Calisthenics genauso viele Muskeln auf wie Gewichte?

Die Menge an Muskeln, die Sie aufbauen können, wird teilweise durch Genetik, Körperform und Muskelansätze bestimmt. Natürlich wird sie auch durch die Menge an Reizen beeinflusst, denen Sie Ihren Körper aussetzen.

Wenn du richtig massig werden willst, musst du entweder anstelle von Calisthenics oder zusätzlich dazu Gewichte heben. Calisthenics eignet sich hervorragend für den Aufbau funktionaler Ganzkörpermuskulatur, aber der Massezuwachs ist begrenzt.

Mit Calisthenics bauen Sie bis zu einem gewissen Punkt genauso viel Muskeln auf wie mit freien Gewichten. Wenn Sie diesen Punkt jedoch überschreiten möchten, müssen Sie wie ein Bodybuilder trainieren (und sich ernähren).

Bauen Parallettes Muskeln auf?

Parallettes gehören zu den vielseitigsten Calisthenics-Geräten. Sie eignen sich für klassische Übungen wie Liegestütze und L-Sits, aber auch für anspruchsvollere Eigengewichtsübungen wie Elbow Levers. Parallettes fördern den Muskelaufbau, da sie Ihnen mehr Bewegungsfreiheit bei Eigengewichtsübungen ermöglichen und ein Ganzkörpertraining mit nur einem Gerät ermöglichen.

3 Trainingsregeln für den Muskelaufbau mit Calisthenics

1. Trainingshäufigkeit

Wenn du mit Calisthenics Muskeln aufbauen möchtest, musst du regelmäßig genug trainieren, um das Muskelwachstum anzuregen. Das bedeutet, ein Gleichgewicht zwischen seltenem oder sporadischem Training und Übertraining zu finden. Eine gute Faustregel sind 3-5 Mal pro Woche.

2. Progressive Überlastung

Progressive Überlastung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, bedeutet dies, dass Sie mehr Gewicht hinzufügen müssen. Da Calisthenics mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, müssen Sie das Volumen (Wiederholungen und Sätze), die Zeit unter Spannung oder die Häufigkeit (Trainingseinheiten) erhöhen. Sie können auch Gewichtsgeräte wie Schlitten, Kugelhanteln oder Keulen verwenden.

3. Abwechslungsreiches Ganzkörpertraining

Stellen Sie sicher, dass Ihr Calisthenics-Training abwechslungsreich genug ist, um jede Muskelgruppe die ganze Woche über zu trainieren.Dies gelingt Ihnen am besten, indem Sie die Übungen, den verwendeten Griff oder die Übungsvarianten (z. B. Liegestütze mit engem Griff vs. Liegestütze mit weitem Griff) variieren.

Die besten Calisthenics-Workouts für den Muskelaufbau

1. Handstände

Jede Handstand-Variante baut Muskeln in Schultern, Armen und oberem Rücken auf. Handstandhaltungen an einer Wand (auf Parallettes oder einfach auf dem Boden) sind ein guter Ausgangspunkt.

2. Liegestütze

Die Verwendung von Parallettes oder Turnringen für Liegestütze beansprucht die Stabilisatormuskulatur und sorgt für mehr Muskelmasse. Auch Liegestütze im Calisthenics-Stil ermöglichen einen größeren Bewegungsradius und somit mehr Muskelmasse.

3. Klimmzüge

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung zum Muskelaufbau und können genutzt werden, um anspruchsvollere Übungen wie Muscle-Ups zu trainieren. Egal, ob du sie am Rig oder an Ringen ausführst, Klimmzüge bauen Muskeln in den Latissimus-, oberen und mittleren Rückenmuskeln sowie in den Armen auf.

4. Dips

Dips sind eine tolle Möglichkeit, gleichzeitig Trizeps, Brust und vordere Deltamuskeln aufzubauen. Für eine zusätzliche Herausforderung, die auch deine Rumpfmuskulatur beansprucht, kannst du sie an Parallettes oder Ringen ausführen.

5. Beinheben im Hängen

Beinheben, Knieheben oder L-Sits sehen zwar wie Bauchmuskelübungen aus, sind aber in Wirklichkeit fast Ganzkörperübungen. Beim Beinheben oder Knieheben hängt man an einem Gestell oder Ringen, was auch Arme und Rücken trainiert. Beim L-Sit drückt man sich an Parallettes oder Ringen ab, was Arme, Brust und Schultern belastet.

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