Die Erholung am Arbeitstag steigt zu Hause zu tun
Leichte Mobilitätsübungen für zu Hause nach einem Arbeitstag
Ein Fitnessstudio zu Hause ist in vielerlei Hinsicht großartig – vor allem praktisch. Doch die Versuchung ist groß, direkt nach der Arbeit mit dem Training zu beginnen. Was ist daran so falsch?
Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst und direkt ins Home-Fitnessstudio gehst, gibst du deinem Körper keine Chance, sich vorzubereiten. Vielleicht hast du gerade acht Stunden am Schreibtisch gesessen, Auto gefahren oder eine monotone manuelle Arbeit verrichtet. Du fühlst dich steif, wund und müde. Jetzt erwartest du, dass dein Körper Energie bekommt, um Gewichte zu heben? Du brauchst Dehnung, Mobilisierung und Aufwärmen.
Häufige Schmerzen nach einem Arbeitstag
Hüften: Wenn Sie bei Ihrer Arbeit sitzen (was bei den meisten von uns der Fall ist), befinden sich Ihre Hüftbeuger stundenlang in einer angespannten Position, sodass sie nach einem Arbeitstag angespannt und steif sind.
Schultern: Die Schultern können es nach einem Arbeitstag spüren, entweder durch rezeptive Bewegungen (Tippen, Telefonieren) oder einfach durch Stress und Anspannung
Oberer Rücken: Der gesamte obere Rücken ist die Hauptlast von Haltungsproblemen, die durch Büroarbeit und Autofahren entstehen (wie oft achten Sie bei der Arbeit auf Ihre Haltung oder bewegen Ihren Rücken?)
Nacken: Ihr Nacken kann die Belastung durch Computerarbeit, Telefonanrufe, Autofahren und auch durch zu langes Schauen auf den Telefonbildschirm spüren
Flüssigkeitszufuhr: kein wirkliches Ziehen oder Wehwehchen, aber etwas, worauf Sie achten sollten, bevor Sie nach der Arbeit trainieren: Haben Sie im Laufe des Tages genug Wasser getrunken und wann haben Sie das letzte Mal etwas anderes als Kaffee getrunken?
Die 5 besten Dehnübungen nach der Arbeit und vor dem Fitnessstudio
Nehmen Sie sich zwischen dem Feierabend und dem Gang in Ihr Garagen-Fitnessstudio 10–15 Minuten Zeit. Betrachten Sie es als Übergangsphase, in der Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren, den Stress des Arbeitstages hinter sich lassen und Ihren Körper aus dem Arbeitsmodus entlasten.
Schnappen Sie sich Ihre Widerstandsbänder, machen Sie Musik an, suchen Sie sich einen ruhigen Ort und machen Sie diese Dehnübungen:
Schulterbeweglichkeit
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen (oder knien Sie sich hin) und nehmen Sie das Widerstandsband in beide Hände. Bewegen Sie Ihre Arme langsam vor und zurück und nehmen Sie das Widerstandsband über Ihren Kopf. Wenn Sie starke Verspannungen in Brust oder Schultern spüren, halten Sie diese, um die Spannung zu lockern.
Beweglichkeit der Hüftrotation
Beginnen Sie damit, Ihre Hüftgelenke durch offene und geschlossene Positionen zu bewegen, um sie aufzuwärmen. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen weiter als hüftbreit auf den Boden. Bewegen Sie beide Knie nach rechts, ohne die Füße zu bewegen. Die Außenseite der rechten Wade und des rechten Oberschenkels sollte am Ende auf dem Boden liegen. Bringen Sie die Knie zurück in die Ausgangsposition und dann nach links. Wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, dies ohne die Hände zu tun. Bewegen Sie sich 8-12 Mal von links nach rechts hin und her.
Kosakenkniebeugen
Stehen Sie breitbeinig, die Hände an der Brust (zum Ausbalancieren). Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und senken Sie die Hüfte tief zum Boden, halten Sie aber die Brust hoch. Der rechte Fuß steht flach, die linken Zehen sind angehoben. Verlagern Sie die Bewegung fließend nach links. Gehen Sie 8–12-mal auf beiden Seiten von links nach rechts hin und her.
Dehnung des Hüftbeugers
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, sodass Sie auf dem vorderen Fuß und dem hinteren Knie stehen. Beide Knie bilden einen rechten Winkel. Heben Sie beide Arme zur Decke (halten Sie dabei Ihre Schultern von den Ohren weg), um die Seiten Ihres Körpers stärker zu dehnen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um den hinteren Hüftbeuger stärker zu dehnen. Wechseln Sie die Seite.
Fädeln Sie die Nadel ein, um die Beweglichkeit des oberen Rückens zu verbessern
Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition.Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben, führen Sie ihn dann zurück und legen Sie ihn unter Ihren linken Brustkorb. Senken Sie Ihren Oberkörper, sodass Sie auf Ihrer Schulter, Ihrem Oberarm und der Seite Ihres Kopfes ruhen. Halten Sie die Position – das reicht möglicherweise aus. Wenn Sie eine stärkere Dehnung wünschen, strecken Sie Ihren linken Arm vor Ihrem Kopf aus. Sie möchten mehr? Beugen Sie den linken Arm und legen Sie ihn um Ihre Taille. Beenden Sie die Bewegung vorsichtig, setzen Sie die Übung zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
