8 étirements faciles pour les athlètes liés au bureau
Après une journée passée assis à votre bureau, vos mouvements peuvent être raides et limités. Voici 10 étirements simples pour bouger plus librement après une journée de travail.
Vous vous entraînez après le travail ? Ou ressentez-vous des courbatures dès que vous vous levez ? Si le travail nuit à votre mobilité, il est essentiel de commencer à vous étirer régulièrement.
Cette séquence est conçue pour cibler les zones qui souffrent généralement lorsque vous travaillez assis à un bureau et sur ordinateur pendant de longues périodes. Ces 8 étirements soulageront votre cou, votre dos, vos épaules et vos hanches. Effectuez-les plusieurs fois par jour par séances de 3 minutes, ou consacrez-y une séance plus longue après le travail. Quel que soit votre choix d'étirement, cela vous aidera à mieux bouger à la salle de sport comme en dehors.
Jefferson Curl
- cible toute la colonne vertébrale, du cou au bas du dos
Commencez votre séance d'étirements par une flexion Jefferson lente. Debout, les pieds sous les hanches, effectuez une rotation lente le long de votre colonne vertébrale, en ramenant le menton vers la poitrine et en terminant par une flexion avant. Remontez lentement en effectuant la flexion Jefferson, en relevant la tête en dernier.
Pli vers l'avant
- aide à décompresser le bas du dos et à étirer les ischio-jambiers
Penchez-vous en avant, jambes tendues ou légèrement fléchies. Placez vos mains sur des blocs de yoga ou des livres si vous ne pouvez pas atteindre le sol. L'important n'est pas de savoir jusqu'où vous pouvez atteindre le sol, mais de décompresser le bas du dos après cette position assise prolongée.
Pose du chat/de la vache
- mobilise la colonne vertébrale, les épaules, le cou
Placez-vous en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Baissez le menton vers la poitrine et rentrez le coccyx pour courber la colonne vertébrale, puis relevez le menton et abaissez le dos pour travailler le dos.
Étirement du poignet/de l'avant-bras
- étire les poignets et les avant-bras
Nos poignets et nos avant-bras peuvent se raidir à force de travailler trop sur ordinateur, ce qui est néfaste pour la musculation en salle. En position chat/vache sur la table, tournez vos mains de manière à ce que vos doigts pointent vers vos genoux (paumes au sol) et balancez-vous doucement vers l'arrière pour étirer vos poignets.
Fente à genoux
- étire les fléchisseurs de la hanche et les fessiers
Rester assis trop longtemps raccourcit les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales. Pour les étirer, faites une fente à genoux et rentrez vos fesses pour étirer le muscle fléchisseur de la jambe arrière. Augmentez l'étirement en levant le même bras au-dessus de la tête.
Étirement du scorpion
- mobilise la colonne vertébrale et étire la poitrine
Cet exercice agréable sollicite le dos et étire la poitrine – idéal après une longue journée de travail. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus en T. Reposez le menton pour que votre colonne vertébrale soit en position neutre. Pliez la jambe droite au niveau du genou et déplacez-la derrière et au-dessus de votre corps (en essayant de poser votre pied droit au sol de l'autre côté du corps). Il n'est pas nécessaire de toucher le sol ; veillez simplement à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, les fessiers et la poitrine. Répétez avec l'autre jambe et faites quelques répétitions en alternant les jambes.
Étirement de la poitrine
- sort la poitrine et les épaules de la rotation interne
Asseyez-vous, jambes fléchies, pieds à plat au sol. Posez vos mains au sol derrière votre dos, les doigts pointés vers le mur derrière vous. Bras tendus, ramenez vos fesses vers l'avant jusqu'à ressentir un fort étirement au niveau des épaules, de la poitrine et des biceps.
Étirement du cou
- soulage les tensions dans la tête et le cou
Pour terminer votre séance d'étirements, asseyez-vous confortablement par terre et faites pivoter votre tête d'un côté à l'autre en ramenant votre menton vers votre poitrine. Ensuite, ramenez votre oreille droite vers votre épaule droite et appliquez une légère pression supplémentaire en posant votre main droite sur votre tête.Répétez sur le côté gauche.
