Comprendre votre cycle et comment il affecte la formation

Comprendre votre cycle et son impact sur l'entraînement

Si vous avez un cycle menstruel, vous savez déjà que ses différentes phases influencent votre appétit, votre niveau d'énergie et votre humeur. Mais quel est l'impact exact de votre cycle sur l'entraînement ? Et que faire pour en tirer le meilleur parti ?

Quelles sont les étapes du cycle menstruel ?

Votre cycle comporte deux phases (ponctué par l’ovulation) et elles peuvent avoir un impact significatif sur votre force (réelle et perçue), votre humeur, votre sommeil, votre puissance, votre état métabolique, votre appétit et votre digestion.

Jour 0 - Jour 14 (La phase folliculaire)

Du premier jour de vos règles jusqu'à 14 jours plus tard, se déroule la phase folliculaire, elle-même divisée en phases folliculaires précoce et tardive. Durant cette phase, votre corps libère de la FSH (hormone folliculo-stimulante).

Les niveaux d’œstrogène commencent assez bas et augmentent pendant la phase folliculaire tardive, et la progestérone reste faible jusqu’à ce qu’elle augmente juste à la fin de cette phase.

Des taux élevés d'œstrogènes peuvent réduire l'appétit et atténuer les envies de glucides, de gras et de sucre. Ils améliorent également la sensibilité à l'insuline et stabilisent la glycémie.

Les œstrogènes ont généralement un effet positif sur l'entraînement : ils stimulent la croissance musculaire, facilitent la récupération et réduisent les courbatures. Des études ont montré que plus le taux d'œstrogènes dans le sang est élevé, plus la contraction musculaire est forte. Si vous vous sentez forte et puissante pendant la première moitié de votre cycle, ce n'est pas une illusion !

Jour 14 (Ovulation)

Environ 14 jours après le début de vos règles, vous ovulez. Cela marque le début de la phase suivante, appelée phase lutéale. Vous obtenez alors une poussée de testostérone.

Jour 15 - Jour 28 (La phase lutéale)

La phase lutéale est également divisée en phases précoce et tardive. Durant cette phase, les niveaux d'œstrogènes chutent, ce qui peut également entraîner une baisse des taux de dopamine et de sérotonine. Cela peut évidemment avoir un impact sur l'humeur, la motivation, la concentration et l'envie d'entraînement.

Pendant ce temps, les niveaux de progestérone augmentent, ce qui entraîne une diminution de la sensibilité à l'insuline, une augmentation des niveaux d'enzymes ASP et LPL, une diminution de la résistance des tendons, une réduction des capacités de récupération et une moindre capacité à recruter des fibres musculaires. Génial !

Comment votre cycle affecte-t-il l’entraînement ?

Inutile de vous dire à quel point la première moitié de votre cycle peut être différente de la seconde. Mais lire l'explication de tous les changements hormonaux permet de mettre les choses en contexte. Beaucoup de femmes ne ressentent pas beaucoup de différence, mais d'autres se sentiront vraiment plus fortes, plus minces et plus énergiques pendant la première moitié de leur cycle… et plus affamées, plus faibles et moins motivées pendant la seconde moitié.

Qu'est-ce que cela signifie pour l'entraînement ? Vous pouvez vous attendre à vous sentir plus fort et plus puissant physiquement et mentalement pendant la phase folliculaire. Il est donc logique de se concentrer sur les exercices lourds et les mouvements puissants pendant ces semaines. Vous pourriez vous sentir plus lent et plus fatigué pendant la phase lutéale, et c'est le moment idéal pour programmer une décompression, travailler sur vos faiblesses ou introduire davantage de séances de récupération.

Vous voulez une bonne nouvelle concernant la phase lutéale ? Ce surplus de progestérone peut augmenter votre métabolisme de base jusqu'à 10 %. Cela pourrait signifier que votre corps brûle plus de 150 calories par jour. (Bon à savoir si vous êtes particulièrement attiré par les Hobnobs au chocolat pendant cette période…)

Qu'en est-il du syndrome prémenstruel ?

Si vous ressentez des symptômes du syndrome prémenstruel à la fin de la phase lutéale, il peut être utile de savoir que cela est dû à un faible taux d'œstrogènes et de progestérone, qui sont à leurs niveaux les plus bas pendant quelques jours à ce stade.Cela peut entraîner fatigue, douleurs musculaires, problèmes digestifs, manque de coordination, etc. Heureusement, cela ne dure que quelques jours.

À quoi s'attendre pendant les phases de votre cycle

Les recherches sur l'entraînement pendant le cycle menstruel ne sont pas concluantes (probablement parce que nous sommes toutes différentes !), mais les recommandations générales sont les suivantes : moins de faim, plus de force, une plus grande explosivité et une meilleure récupération pendant les deux premières semaines du cycle. Ensuite, dans la deuxième moitié du cycle, il est raisonnable de s'attendre à ce que l'alimentation soit plus difficile et à se sentir plus faible et moins performante à l'entraînement.

Comment manger et s'entraîner pendant votre cycle

Les recherches s'accordent sur un point : notre niveau de force ne change pas beaucoup au cours de notre cycle. Seuls peuvent évoluer notre niveau d'énergie, notre motivation et la perception que nous avons de notre force.

Si vous programmez vous-même votre entraînement ou si un coach le fait pour vous, il est utile de suivre vos mouvements, votre récupération et votre niveau d'énergie. Cependant, gardez à l'esprit que votre cycle n'aura pas forcément d'impact sur votre entraînement.

La nutrition est une autre affaire. Presque toutes les femmes constatent des changements significatifs dans leur appétit, leur faim, leurs envies et leur santé digestive tout au long de leur cycle. Profitez de la phase folliculaire où la faim est plus faible (mais ne sous-alimentez pas vos séances). Et prévoyez une période de faim supplémentaire pendant la phase lutéale en augmentant légèrement les glucides, surtout avant l'entraînement et peut-être avant le coucher.

Phase folliculaire :

- les envies ont diminué ou disparu

- réduire les glucides et les calories à des niveaux normaux

- des niveaux d'œstrogènes plus élevés signifient une meilleure capacité à utiliser les glucides

- meilleur moment pour une intensité élevée et un volume faible

- entraînement aux poids à faible répétition, HIIT, sprint

Phase lutéale :

- le corps est plus susceptible d'ajouter de la graisse corporelle

- vous pourriez ressentir davantage de fringales

- meilleur moment pour un travail de faible intensité ou de volume plus élevé/

- privilégier le sommeil et envisager davantage de jours de repos

- un bon moment pour une semaine de récupération ou de décharge

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