Entraînement sans kit de 10 minutes: n'importe où, à tout moment, n'importe qui!

Entraînement de 10 minutes sans équipement : n'importe où, n'importe quand, pour n'importe qui !

La clé de tout bon entraînement, qu’il s’agisse d’entraînement en résistance ou au poids du corps, est de s’assurer que tous les modèles de mouvement peuvent être couverts, surtout si le temps d’entraînement est un facteur.

L'entraînement au poids du corps est un excellent moyen de rester en forme, souple, mobile et en bonne santé. De plus, vous pouvez le pratiquer n'importe où. L'exercice en lui-même présente de nombreux bienfaits, et ce n'est pas parce que nous n'utilisons pas de poids lourds que nous n'en bénéficions pas.

L'entraînement au poids du corps peut utiliser une base cardio plus importante pour solliciter les systèmes lactique et anaérobie, ainsi que le système aérobie. Il est donc évolutif, que ce soit pour un débutant ou un athlète plus expérimenté, ce qui le rend véritablement polyvalent. Les paramètres d'entraînement modifiables facilitent également le suivi et l'adaptation, même à la volée.

La routine de 10 minutes que je vous propose ci-dessous peut être réalisée n'importe où, sans équipement. Vous aurez ainsi plus de temps pour profiter de vos vacances, de vos enfants ou simplement pour vous détendre. Choisissez une progression ci-dessous en fonction de votre niveau, testez-la et ajustez-la si nécessaire. Les bandes de résistance sont idéales, mais n'importe quel objet lourd, comme les serviettes, les chaises, les canapés et les manches à balai, fera parfaitement l'affaire.

Pour chaque variation, choisissez une version du mouvement qui vous mettra au défi sur la durée, car vous souhaitez que votre corps travaille au maximum pendant ces 10 minutes. N'oubliez pas que la forme est essentielle, et qu'avec une bonne technique, vous pouvez expérimenter l'explosivité du mouvement concentrique (montant) et le ralentissement du mouvement excentrique (négatif).

Suivez votre progression et vos répétitions tout au long de l'entraînement dans un journal. Ensuite, à chaque répétition, essayez d'ajouter une répétition à chaque exercice. Si vous stagnez, changez de version et recommencez le processus.

• Variation de pression vers le haut – 45 marche/15 arrêt (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Poussée horizontale

Pompes négatives, pompes à genoux, pompes classiques, pompes diamant, pompes prise large, pompes brochet, pompes archer, pompes planche inclinée, pompes tigre plié, OAPU (pompes à un bras)

• Variation de traction vers le haut – 45 marche/15 arrêt (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Traction verticale

Tractions au sol (avec ou sans bandes), haussements d'épaules, tractions à la barre fixe, tractions classiques, tractions à prise étroite, tractions à prise large, tractions à l'archer, OAP/OAC (tractions à un bras ou tractions à une barre fixe)

• Variation des dips – 45 on/15 off (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Poussée verticale

Dips triceps, Dips assis, Dips en position de pompe, Dips classiques, Dips avec anneaux, Dips Archer, Dips Tiger Bend (sur barres uniquement)

• Variation des rangées – 45 allumées/15 éteintes (peut être ajustée à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Traction horizontale

Rowing en groupe, rowing australien, rowing assis, rowing penché, rowing renégat, rowing en anneau, rowing à un bras

• Variation de squats – 45 on/15 off (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Lower Push

Squats BW, ponts fessiers, ponts fessiers sur une jambe, squats sautés, squats Cossack, squats talons surélevés, élévations des mollets, élévations des tibias, fentes, fentes sautées, squats fendus, squats fendus ATG, step ups Poliquin, squats pistolet, squats crevettes, squats Sissy

• Variation du soulevé de terre – 45 on/15 off (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Tirage inférieur

Charnière de hanche, soulevé de terre, ischio-jambier sur une jambe.Curl (avec serviette), Jambon. Curls (avec serviette), Soulevé de terre roumain (RDL), Soulevé de terre avec jambes STR, Jefferson Curl

• Exercices de base – 45 on/15 off (peut être ajusté à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Rotation

Exercices de base – 45 on/15 off (peut s'ajuster à 40/20 ou 30/30 selon les besoins) Rotation

Planche sur les coudes, Planche complète, Ponts de Londres, Planche latérale, Planches relevées, Relevés de genoux, Relevés de genoux suspendus, Relevés de genoux suspendus en diagonale, Tour du monde, Abdominaux, Relevés assis, Abdominaux vélo, Relevés, Torsades russes, Crucifix, Papillon, Alpinistes, Alpinistes au ralenti

• Repos – 1 min

Voilà, les dix minutes sont écoulées, mais n'hésitez pas à répéter la séance que vous faites entre 2 et 4 fois, si le temps le permet.

Nous serions ravis de voir vos routines de dix minutes ! Identifiez-nous sur Instagram @gravity.fitness pour que nous puissions les découvrir !

Si vous avez l'impression de passer au niveau supérieur grâce à l'entraînement au poids du corps, consultez la boutique Gravity Fitness pour ajouter quelque chose de nouveau à votre routine de callisthénie !