15 exercices que vous n'avez jamais envisagé de faire avec des bandes de résistance

Ne sous-estimez pas l'utilité de la simple bande de résistance ! Voici comment l'utiliser. bandes de résistance pour les échauffements, les travaux préparatoires, la force, l'entraînement de base, la mobilité et la rééducation des blessures.

À quoi servent les bandes de résistance ?

Qu'est-ce qui est accroché à un crochet dans un coin de la salle de sport ? Oh, juste un tas de bandes de résistance. Ennuyeux.

Si vous avez tendance à passer à côté des bandes de résistance de votre salle de sport (ou à laisser vos propres bandes languir au fond de votre sac de sport), nous sommes là pour vous faire changer d'avis.

Les bandes de résistance ne sont pas réservées aux débutants (même si elles leur sont parfaitement adaptées), ni réservées aux personnes blessées. Elles constituent un véritable outil d'entraînement, très apprécié des athlètes et des entraîneurs du monde entier.

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Liste des 15 meilleurs exercices à faire avec des bandes de résistance

La simple (et bon marché) bande de résistance est un outil fiable pour la mobilité articulaire, la préparation au mouvement, le travail de résistance, le travail d'assistance et, bien sûr, la rééducation et la prévention des blessures. Voici quelques-unes des meilleures façons d'utiliser une bande de résistance avant, après ou pendant vos séances.

7 exercices de force utilisant uniquement une bande de résistance

Les bandes de résistance ne dépendent pas de la gravité ; vous pouvez donc les utiliser à différentes hauteurs et sous différents angles pour travailler votre force. Bien qu'elles puissent ajouter du poids (résistance) à des équipements de musculation comme des barres et des machines à poids fixes, nous les utilisons particulièrement pour travailler les groupes musculaires plus petits et plus difficiles à activer, comme les deltoïdes postérieurs.

Pompes avec bande de résistance

Cette version des pompes sollicitera les muscles stabilisateurs ainsi que les principaux muscles de la poitrine et des épaules, généralement sollicités lors des pompes. Créez une « barre » horizontale avec une bande de résistance en passant une bande épaisse sur la plateforme ou autour des bras d'un rack à squat. Effectuez des pompes sur la bande (plus la bande est basse, plus l'exercice sera difficile).

Tirages au visage bandé

Cet exercice classique avec bande de résistance est facile à mettre en place et idéal en superset pour travailler les deltoïdes postérieurs à la machine ou avec haltères. En maintenant la tension sur les deltoïdes postérieurs, vous pouvez vraiment jouer avec le tempo.

squat espagnol

Attachez la bande à la plateforme et enfilez-la en l'enroulant autour de vos genoux. Accroupissez-vous en arrière, face au point d'attache de la bande. Cette excellente variante de squat vous permet de travailler les mouvements fonctionnels et la poussée des genoux.

Flexion des ischio-jambiers avec bande

Fixez la bande autour d'un point fixe, allongez-vous sur le ventre (loin du point d'ancrage) et fixez un talon/pied à la bande. Contractez votre ceinture abdominale et pressez vos hanches contre le groupe tout en effectuant un curl avec la jambe attachée. Travaillez le tempo (et n'oubliez pas de changer de côté).

Propulseurs à bande de résistance

Tous les avantages des thrusters sans barre. Montez sur la bande avec les deux pieds et tenez l'autre extrémité avec les deux mains. Effectuez un thruster (squat en développé couché).

rangées en bandes

Idéal comme échauffement, accessoire ou superset pour les journées de traction. Attachez la bande à un point d'ancrage solide et tirez-la vers votre torse. Ajustez la hauteur de la bande et l'angle de votre corps pour cibler différents muscles.

Soulevés de terre avec bandes

Ils ne seront jamais aussi lourds que les soulevés de terre avec haltères, mais ils constituent un excellent moyen d'intégrer les RDL dans votre séance.

Meilleurs exercices de base avec bande de résistance

Torsades russes à bandes

Asseyez-vous avec la bande autour de vos pieds et tenez l’autre extrémité de la bande dans les deux mains vers votre poitrine.

planche à bandes

Placez la bande sur le haut de votre dos et tenez les extrémités dans chaque main, créant ainsi une tension supplémentaire lorsque vous tenez une planche.

Exercices de mobilité et d'échauffement avec bandes de résistance

Séparation des bandes

Tenez une bande de résistance en prise large et soulevez-la à hauteur de poitrine. Écartez vos bras sur le côté, en réduisant la longueur de la bande à mesure que vos épaules s'échauffent.

Coquilles de palourdes

Placez une bande autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le côté et ouvrez/fermez les genoux en gardant les pieds joints et les hanches stables.

Promenades baguées

Avec une bande autour de vos jambes juste au-dessus ou en dessous de vos genoux, marchez latéralement en position semi-accroupie. Faites de petits pas et pensez à garder votre pied sous votre genou plutôt que de le guider.

Pull-downs à bandes

Attachez une bande élastique à la plateforme ou à une barre de traction et tenez l'autre extrémité à deux mains. Abaissez vos mains jusqu'aux hanches, bras tendus, pour échauffer vos grands dorsaux.

Rotations d'épaules avec bande

Prenez soin de votre coiffe des rotateurs en utilisant une bande avant l'entraînement. Attachez-la à un point d'ancrage juste en dessous de votre épaule. Tirez la bande vers l'arrière pour que votre coude soit aligné avec votre épaule, puis faites pivoter l'épaule pour déplacer votre main d'avant en arrière.

Activation des fessiers bandés

Enroulez la bande autour de la plateforme à hauteur de cheville et placez-vous face à la plateforme (vous pouvez vous y tenir pour plus de stabilité). Donnez un coup de pied ou appuyez lentement votre pied derrière vous en fléchissant légèrement le genou. Ce petit mouvement sollicite les fessiers.

Où acheter les meilleures bandes de résistance en ligne

Nous espérons vous avoir convaincu de ne plus négliger les bandes de résistance ; elles ont tant à offrir, que vous soyez débutant, confirmé ou athlète professionnel. Et leur avantage, c'est qu'elles sont très abordables et ne s'usent pratiquement jamais. Les bandes de résistance sont vraiment économiques.

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