Muscle de 30 minutes
Muscles en 30 minutes
De GRANDS résultats en un PETIT laps de temps
Faire du sport ne signifie pas forcément renoncer à son travail. Adoptez cet entraînement EMOM et atteignez vos objectifs en seulement 30 minutes !
Le principe EMOM
Le format EMOM (Every Minute On The Minute) consiste à effectuer X répétitions au début de chaque minute, puis à se reposer pendant le reste de la minute. Répétez l'exercice pendant Y minutes, en notant la partie « travail » et la partie « repos ».
Par exemple
Travail : 1 à 3 répétitions (peut prendre 5 à 10 secondes)
Repos : 50-55 secondes
Résultat : un entraînement axé sur la force et la puissance
Travail : 8 à 10 répétitions (peut prendre 20 à 30 secondes)
Repos : 30 à 40 secondes
Résultat : vous êtes dans un territoire de développement musculaire de premier ordre
Ce n'est un secret pour personne : développer une masse musculaire sèche brûle les graisses et vous donne une apparence plus mince et plus tonique. Que vous prévoyiez de monter sur scène ou que vous souhaitiez simplement affiner votre silhouette, suivez ces 12 exercices pour une explosion de muscles et une hypertrophie musculaire en seulement une demi-heure de pause déjeuner !
EMOM du corps entier
Instructions : Échauffez-vous 3 minutes, puis effectuez 3 séries des 9 exercices suivants. Utilisez une charge modérée qui vous rapproche de l’échec en 20 secondes sans perte de technique. AMPRAP = « autant de répétitions que possible ».
| EXERCICE | RÉPÉTITIONS/TEMPS |
| DÉCLINER LES POMPES Développé avec haltères au-dessus de la tête SUMO SQUAT AVEC HALTÈRES ÉLÉVATIONS DE JAMBES EN POSITION ALLONGÉE SAUTS/PLYO-SQUATS Soulevés de terre avec jambes raides Rowing avec barre penchée ÉLÉVATIONS LATÉRALES LATÉRALES Flexions avec haltères et marteau | AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC AMRAP/20 SEC |
Trop facile ? Faites 4 tours au lieu de 3 !
Pompes déclinées
Les pieds sur un banc, placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules (plus vous les rapprochez, plus vous mettrez l'accent sur vos triceps).
En gardant les épaules au-dessus des mains, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol, puis remontez jusqu'à la position de départ. Contractez la ceinture abdominale tout au long de l'exercice et évitez de cambrer le dos.
Presse à haltères au-dessus de la tête
À l'aide d'une barre légère ou d'une barre chargée d'un poids adapté, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Saisissez la barre confortablement, contractez votre tronc et ouvrez votre poitrine.
Expirez et poussez la barre vers le haut, au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez pour revenir au point de départ.
Squat sumo avec haltères
En adoptant une position large, tournez vos orteils vers l'extérieur et saisissez un haltère à deux mains de manière à ce qu'il pende vers le sol.
Ouvrez la poitrine et assurez-vous que vos épaules sont en arrière et détendues. Pliez les genoux jusqu'à atteindre une position de squat profond. Poussez vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers travailler en bas de cette position.
Revenez au départ en serrant vos fessiers en haut du mouvement.
Élévations de jambes allongées
Allongez-vous sur un tapis ou une surface confortable et contractez vos muscles abdominaux. Ramenez vos bras le long du corps ou sous le bas du dos pour plus de soutien, si vous le souhaitez.
En gardant vos jambes droites, soulevez-les vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient à angle droit avec le sol, puis contrôlez-les vers le bas, en ne leur permettant pas d'entrer en contact avec le tapis.
Squats sautés/pliométriques
Levez vos bras devant vous à hauteur des épaules et accroupissez-vous, en gardant vos épaules en arrière et votre tronc engagé.
Poussez vers le haut en sautant le plus haut possible et en tendant les jambes au sommet du mouvement. Utilisez vos bras pour vous propulser. Revenez en position de départ et répétez l'exercice en effectuant des mouvements de rebond sans marquer de pause.
Soulevés de terre jambes tendues
Chargez une barre avec un poids approprié et adoptez une position étroite.
En gardant le dos droit et en utilisant vos hanches comme levier, abaissez la barre vers le sol. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers et vos fessiers travailler tout au long du mouvement.
Revenez à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant tout en restant droit.
Rowing avec haltères penchés
Prenez une barre en pronation et, avec une position à la largeur des épaules, pliez vos genoux et faites levier avec votre corps vers l'avant dans une position penchée avec le dos droit.
Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Puis, en gardant les coudes rentrés, ramenez-les vers l'arrière dans un mouvement de rameur, ramenant la barre vers votre poitrine. Revenez au point de départ et répétez. Utilisez une barre lestée si vous le souhaitez.
Élévations latérales latérales
À l'aide de deux haltères lestés, placez-vous debout, les bras le long du corps et les articulations tournées vers l'extérieur. En relâchant légèrement les coudes, soulevez les haltères jusqu'à hauteur des épaules, puis redescendez en contrôlant leur position.
Assurez-vous de garder la poitrine ouverte, les épaules en arrière et le tronc serré tout au long du mouvement.
Flexions des jambes avec haltères et marteau
À l'aide de deux haltères correctement lestés, placez-vous face à face. Relevez-les comme un marteau. Gardez les coudes immobiles et ne bougez que les avant-bras pour soulever.
Revenez lentement au point de départ. Contractez votre ceinture abdominale tout au long du mouvement.
