4 étapes pour construire votre meilleur entraînement à domicile
Vous êtes coincé à la maison ? Voici comment concevoir un entraînement à domicile qui répond à tous vos besoins à chaque fois.
Vous en avez assez des entraînements de confinement ? Plus d'excuses : les combinaisons de séances sont infinies (même avec le poids du corps).
Voici notre approche préférée pour concevoir un entraînement à domicile efficace qui cible à chaque fois tous les schémas de mouvement et groupes musculaires importants.
Les éléments
Vous allez inclure des exercices de traction/aviron, des exercices de poussée/pression, des exercices pour les jambes/le bas du corps et du cardio/conditionnement dans chaque séance d'entraînement.
Les ratios
50 % bas du corps/jambes
30 % de traction/rangée
20 % de poussée/pression
Ensuite, au moins 10 minutes de cardio ou de conditionnement physique.
La façon la plus simple de concevoir votre séance – du moins au début – est de répartir les répétitions selon ce ratio approximatif. Ainsi, un entraînement de 300 répétitions comprendrait 150 répétitions pour le bas du corps, 50 répétitions pour les développés et 100 répétitions pour les tractions. Ce n'est pas une science exacte, mais si vous respectez ces ratios, vous obtiendrez un entraînement complet efficace et efficace.
Pourquoi ça marche
Cette approche globale des entraînements à domicile vous permet de ne rien négliger. Soyons honnêtes : lorsqu'on s'entraîne à la maison sans se responsabiliser, il est facile de faire ses mouvements préférés et de travailler les parties les plus fortes de son corps. C'est amusant jusqu'à ce qu'on réalise que ses épaules ont pris le dessus et que sa chaîne postérieure a disparu.
Cette approche divise chaque séance d'entraînement en blocs plus ou moins proportionnels et ajoute un travail cardio-vasculaire essentiel pour le cœur et la santé générale. Avouez-le, vous aimez transpirer.
Exemples de séances
10 tours pour le temps :
5 tractions
10 pompes
15 squats gobelets
+ 1 mile de course pour terminer l'entraînement
5 tours contre la montre :
10 rangées de renégats
20 développé couché
30 fentes lestées
+ 10 minutes de saut
En panne d'idées ?
Choisissez vos exercices de traction/raming, de poussée/presse, de jambes et de CV dans nos listes pratiques. Variez les exercices, travaillez dur et amusez-vous !
Variations de traction/rangée
Tirer vers le haut
Gardez la tête haute
Anneau de traction
rangée inversée
Rangée de serviettes
Rangée de renégats
Rangée penchée
Escalade à la corde
Variations pousser/appuyer
Appuyez vers le haut
Presse à prise serrée
Pompes en appui sur les mains
Trempettes
Presse aérienne
Appuyez sur
Variations du bas du corps
Squats aériens
Squats avec gobelet
Fentes lestées
Fentes en marchant
Squats fendus
Variations du travail de conditionnement
Saut
Burpees
Sauts en boîte
Enjambées pondérées
Course/sprint
Vélo
Balle qui claque
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