Ajouter du poids à votre formation de calisthénie
Ajouter du poids à votre entraînement de callisthénie
Pour progresser en callisthénie et passer à des mouvements et des compétences plus avancés, vous pouvez intégrer la surcharge progressive à votre entraînement. La surcharge progressive est le principe fondamental de l'entraînement en résistance. En résumé, vous ajoutez du poids à mesure que vous gagnez en force pour développer vos muscles. Cela signifie que votre corps s'adapte en permanence à de nouveaux stimuli et réagit en gagnant en force.
La surcharge progressive est particulièrement utile en callisthénie si vous ne souhaitez pas encore progresser vers des exercices plus avancés, si vous êtes blessé, si vous souhaitez qu'un coach vous aide à maîtriser les exercices plus avancés, mais que vous souhaitez faire une séance d'entraînement en salle, ou si vous avez simplement envie de soulever des objets lourds et d'écouter de la musique entraînante ! On peut toujours faire ça en callisthénie.
Gilets lestés, kettlebells, poids aux chevilles ou des haltères et ceintures de poids Autant d'options que nous pouvons intégrer à notre équipement pour améliorer notre force en callisthénie. Maîtriser les bases est essentiel en callisthénie, et en renforçant notre technique de base avec des poids plus lourds, nous développerons non seulement notre force fonctionnelle, mais aussi des compétences avancées en un rien de temps !
Les gilets lestés sont également parfaits pour débuter la surcharge progressive, car ils permettent de doser le poids en conséquence. Répartis uniformément sur le torse, ils facilitent grandement les mouvements fonctionnels et la musculation. Les kettlebells peuvent être attachés à une ceinture lestée ou tenus au-dessus des pieds, dans la main ou sur le dos, ce qui en fait un outil polyvalent pour la surcharge progressive en callisthénie lestée. Presque toutes les salles de sport proposent des kettlebells de différents poids. Pour le bas du corps, on peut ajouter des poids autour de la cheville à l'aide d'un appareil comme MonkeyFeet (il existe de nombreuses options !) ou utiliser un haltère et le fixer autour de la cheville. Ainsi, on évite d'utiliser du matériel de sport et on renforce les muscles opposés, rendant les exercices du bas du corps beaucoup plus fonctionnels. Une ceinture lestée peut également être utilisée pour ajouter des disques de protection lors d'exercices en hauteur, comme les tractions ou les tractions à la barre fixe.
Pour ajouter une surcharge progressive à votre routine, commencez doucement. Pour la force et la puissance, privilégiez 4 à 7 répétitions difficiles ; pour le développement musculaire (hypertrophie), 10 à 12 répétitions environ ; et pour l'endurance, 15 à 20 répétitions. Selon vos objectifs, vous pouvez viser une série complète, une demi-série ou seulement quelques répétitions avec des charges supplémentaires, puis poursuivre l'exercice ou le mouvement au poids du corps. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement la cadence en ajoutant une répétition supplémentaire par séance, en réduisant votre temps de repos entre les séries ou même en modifiant le rythme du mouvement pour augmenter le TUT (temps sous tension). Suivre votre progression dans un fichier notes sur votre téléphone ou un carnet est très utile, car cela vous évite de vous souvenir où vous en êtes. Votre suivi est visible, ce qui renforce votre sens des responsabilités et augmente vos chances de suivre un programme.
Cette méthodologie vous permet également de réduire votre activité lorsque vous en avez besoin, par exemple si vous souhaitez une semaine de récupération, si vous êtes en vacances, si vous êtes blessé ou si vous souhaitez vous détendre. Vous pourrez ensuite reprendre là où vous vous étiez arrêté plus tard ou savoir ce que vous souhaitez reprendre après la blessure.
Alors, qu'attendez-vous ? Boostez votre entraînement en ajoutant des poids à votre programme de callisthénie. Restez régulier et vous verrez (et ressentirez) les résultats en un clin d'œil !
Taguez-nous sur IG @gravity.fitness afin que nous puissions voir vos progrès !
