Construisez la force et la puissance avec l'entraînement des sacs bulgares
Développez votre force et votre puissance avec l'entraînement au sac bulgare
Avec la callisthénie et le poids du corps, il peut être plus difficile de travailler les mouvements composés plus traditionnels associés à la force et à la puissance, comme l'épaulé-développé, le pompier porté, les squats, le soulevé de terre et les thrusters. Bref, tout ce qui implique une barre en salle. Découvrez le sac bulgare !
Les sacs bulgares existent en différents poids et tailles, mais ils constituent avant tout une version plus portable, plus polyvalente et plus confortable d'une barre. Ils peuvent être utilisés dans des espaces et des environnements plus restreints, en se concentrant sur les mouvements composés plus traditionnels, qui restent fondamentaux et très utiles dans l'entraînement.
Inventé par l'ancien athlète olympique bulgare Ivan Ivanov, le sac bulgare a été conçu pour les fondamentaux de la lutte, permettant à l'athlète d'effectuer simultanément projections, poussées, rotations, tractions et torsions. Il est évident qu'il serait impossible de réaliser des projections latérales et des slams avec une barre ou un équipement rigide. Grâce à sa forme en croissant, le sac bulgare est facile à lancer par-dessus l'épaule, à soulever au-dessus de la tête ou à balancer sur les côtés, grâce à ses deux poignées bien placées.
Les mouvements composés dynamiques sont les aspects clés de l'entraînement aux sacs bulgares. Ils permettent d'enchaîner des combinaisons de mouvements au cours d'une séance, augmentant non seulement l'endurance, mais aussi la gamme complète de plans et de mouvements. Imaginez-vous sur un ring de lutte ; vous devez être capable de mettre au sol un adversaire, puis de le faire pivoter sur le tapis, ou de le soulever au-dessus de la tête pour un Supplex. Le sac bulgare permet ce type d'entraînement, qui se prête au développement de la force, de la puissance et de l'explosivité. C'est pourquoi les méthodes d'entraînement aux sacs de sable sont utilisées par nos forces armées et nos forces spéciales.
Pour débuter avec un sac bulgare, assurez-vous d'avoir une bonne base abdominale et une bonne stabilité du tronc. Ces éléments se renforceront avec le temps, tout comme la force de rotation et de tension des bras, ainsi que votre endurance générale. Assurez-vous cependant d'avoir une bonne implication dans ces zones dès le départ, car toute rotation ou poussée peut entraîner des blessures sans une base adéquate. Comme pour tout nouvel équipement, entraînez-vous sur les différents éléments de chaque combinaison avant de les assembler. Pratiquez toujours les fondamentaux !
Ci-dessous, je vous propose un exemple de séance de sac bulgare, légèrement plus simple à réaliser dans votre espace de sport, sans avoir à plaquer quelqu'un au sol ! Vous pouvez augmenter ou diminuer la cadence et ajuster les temps en fonction de votre niveau.
- Propulseurs x2
- Fentes alternées en avant avec rotation du sac x2 de chaque côté
- Répétez pendant 30 à 40 secondes
- Repos 10 à 20 secondes
- Transports de pompiers x max
- Répétez pendant 30 à 40 secondes
- Repos 10 à 20 secondes
- Get Ups x 5 sur le côté gauche
- Lancer latéral depuis l'épaule sur le côté gauche
- Pompes sur sac x 5
- Répétez pendant 30 à 40 secondes
- Repos 10 à 20 secondes
- Get Ups x 5 sur le côté droit
- Lancer latéral depuis l'épaule sur le côté droit
- Pompes sur sac x 5
- Répétez pendant 30 à 40 secondes
- Repos 1 minute
Répétez la séance 3 à 5 fois ou aussi longtemps que vous le pouvez (c'est-à-dire une période chronométrée que vous pouvez maintenir)
Il existe de nombreuses séances d'entraînement au sac bulgare, ce qui facilite grandement la recherche d'informations sur son utilisation efficace et soignée. YouTube est un excellent point de départ. Gravity Fitness propose également une vidéo sur les sacs de sable très résistants Vous pouvez regarder pour vous inspirer. Vous pouvez également utiliser n'importe quelle méthode d'entraînement au sac de sable et l'appliquer au sac bulgare.Voici un lien vers un article sur les sacs de sable très résistants ainsi que pour plus d'informations.
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par Guy Joynson pour Gravity Fitness
