Construire un entraînement avec des flux de cloche de masse

Créer un entraînement avec Mace Bell Flows

Le Macebell est idéal pour développer la force, l'équilibre, la conscience musculaire et la mobilité articulaire. Grâce au travail en flux avec le Macebell, nous pouvons créer un entraînement complet du corps qui nous aide à nous concentrer sur la stabilisation, la force et l'équilibre. Je vais vous présenter ci-dessous quelques flux et mouvements fondamentaux pour vous aider à démarrer.

Le 360

Le mouvement clé pour débuter un enchaînement avec Macebell est le 360°. Ce mouvement permet d'enchaîner les mouvements des deux côtés du corps, que ce soit avec les deux mains ou une seule. Vous pouvez d'abord apprendre la technique du 360° avec une Kettlebell en effectuant un Kettlebell Halo.

Commencez par maîtriser le 360° à deux mains. Saisissez l'extrémité non lestée de votre Macebell, serrez-la, pliez les coudes et tendez-les vers le ciel, en laissant l'extrémité lestée de la masse descendre derrière votre dos. Pour effectuer un 360° vers la droite (ou la gauche), orientez votre élan dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (ou dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) et tirez la Macebell par-dessus votre épaule droite (ou gauche), de manière à ce que votre main droite (ou gauche) soit posée sur votre gauche (ou droite) et que l'extrémité lestée de la Macebell pointe vers le ciel.

Nous pouvons envisager de progresser dans le 360 ​​en apprenant à le faire à une main ou en progressant vers la position 10 et 2. Nous pouvons apprendre la position 10 et 2, ce qui signifie que vous décélérez la masse de chaque côté, la faisant pointer vers la position 10 ou 2, selon le côté où vous la balancez. La principale différence est que la position 10 et 2 signifie que la masse ne revient pas à 12 (ou verticale), contrairement au 360.

Squat – 360 – Fente latérale -360 Flow

Maintenez l'extrémité lestée de la masse, paume vers le haut et l'extrémité opposée, paume vers le bas. Assurez-vous que la masse est horizontale. Accroupissez-vous en veillant à ce qu'elle passe entre vos genoux. Relevez-vous et effectuez un 360°. Changez de main et donc de prise, effectuez le squat et le 360° du côté opposé, puis revenez au centre. En ramenant la masse à la verticale, faites un pas de côté avec une jambe et pliez ce genou, en gardant l'autre jambe tendue. Abaissez l'extrémité lestée de la masse jusqu'aux orteils de la jambe tendue, en articulant les hanches. Avancez et relevez la masse, effectuez un 360°, puis changez de côté.

Squat – 360 – Step Back Lunge Row – 360 Flow

Pour cet enchaînement, tenez les deux extrémités de la masse, paumes vers le bas, assurez-vous qu'elle est horizontale, accroupissez-vous en veillant à ce qu'elle passe entre vos genoux, relevez-vous et effectuez un 360°. Répétez le squat et le 360° du côté opposé et revenez au centre. Puis, paumes vers le bas, effectuez une fente arrière, puis effectuez une rotation en rowing sur cette jambe avant, la main de base en travers du corps, remontez à l'horizontale puis centrez-vous verticalement, effectuez un 360° et répétez de l'autre côté.

Vous pouvez rendre chaque enchaînement plus unique en ajoutant des exercices supplémentaires, comme un développé couché et/ou des flexions des biceps, entre chaque mouvement. N'oubliez pas de revenir à ce mouvement 360° pour marquer vos paires d'exercices.

Les muscles clés à prendre en compte sont les grands dorsaux. Un engagement fort des grands dorsaux est essentiel pour stabiliser le poids de la masse lorsqu'il traverse votre épaule. Ne laissez pas la masse reposer sur votre épaule et essayez ensuite de la tirer par-dessus, car cela est extrêmement dangereux pour vos articulations. Stabilisez les grands dorsaux et maintenez cet élan. Privilégiez des charges légères et une bonne posture ; vos articulations vous en seront reconnaissantes à long terme.

Utilisez une Macebell légère, surtout si vous débutez. Vous pouvez commencer avec des Macebells ou des kettlebells de 4 ou 6 kg, car le poids et l'élan de la Macebell peuvent sembler étranges au début.

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