Bulletproof vos jambes avec des genoux sur l'entraînement
Renforcez vos jambes avec un entraînement à genoux sur les orteils
Il a été démontré que l'entraînement des genoux sur les orteils est extrêmement bénéfique dans la rééducation du genou, pour les douleurs au genou en général et pour augmenter l'amplitude de mouvement au niveau du genou, ce qui conduit à une plus grande hauteur de saut et à une force balistique accrue au niveau des jambes, mais est-ce que cela fonctionne vraiment aussi efficacement ?
L'efficacité de la position assise au-dessus des orteils a toujours été controversée, selon diverses études. Cependant, les données réelles montrent que, dans certaines cultures et confessions, cette position est parfaitement normale et encouragée. De plus, dans divers sports comme l'escrime, la lutte et le sprint, les genoux sont largement au-dessus des orteils, à différents stades de pratique. Peut-on effectuer une fente sans les genoux au-dessus des orteils ? Qu'en est-il de l'arraché et de l'épaulé-jeté en musculation ? Aucun de ces sports ne semble présenter de problèmes majeurs de genoux.
Cependant, les genoux de chacun sont différents ; il est donc essentiel de bien comprendre les implications et le fonctionnement biomécanique de la position des genoux sur les orteils. L'un des principaux points à considérer avec cette position est la position de la charge/du centre de gravité pendant l'exercice. Si la charge est correctement centrée, les genoux s'adaptent facilement à une faible force, comme lors d'un squat profond ou de la descente d'escaliers. En effet, il a été démontré que restreindre les mouvements des genoux favorise les douleurs et problèmes lombaires. L'étude de Fry, Smith et Schilling a démontré que la force exercée sur les genoux augmente lorsque les genoux se déplacent devant les orteils, ce qui procure davantage de force et de puissance. En revanche, lorsque les genoux ne peuvent pas avancer, la force exercée sur les hanches augmente jusqu'à plus de 1 000 % pour compenser, et les muscles érecteurs du rachis et le bas du dos doivent alors gérer cette force supplémentaire.
Mais qu'en est-il des problèmes à long terme liés à l'utilisation des genoux au-dessus des orteils ? Un article publié dans Sports Medicine en 2013 a examiné le risque de blessure et de maladies dégénératives lié à la pratique de squats profonds (qui obligent les genoux à s'étendre au-dessus des orteils). Les chercheurs ont conclu que les inquiétudes concernant les modifications dégénératives du complexe tendineux et le risque apparemment plus élevé de chondromalacie, d'arthrose et d'ostéochondrite lors des squats profonds étaient infondées. Il est également intéressant de noter que les chercheurs ont constaté que les contraintes les plus élevées sur le genou se produisaient à 90 degrés, et non en position de squat profond, ce qui explique l'efficacité des squats profonds pour l'entraînement de la souplesse et de la mobilité.
Même les mouvements en marche arrière, avec des traîneaux et en utilisant la méthode « genoux sur orteils », renforcent la chaîne postérieure et ouvrent ainsi l'articulation du genou. L'ouverture de l'articulation permet d'obtenir une force balistique, une meilleure application de force aux extrémités du mouvement et une meilleure amplitude de mouvement du genou. Si vous êtes sédentaire en raison de votre travail ou de votre mode de vie, ces méthodes d'entraînement utilisant les genoux sur orteils vous permettront une plus grande mobilité au quotidien et vous éviteront les inconvénients du travail de bureau.
J'ai souffert de douleurs aux genoux toute ma vie, dues à la maladie d'Osgood-Schaltter et à des problèmes fémoro-patellaires. Je peux vous dire que le fait de placer les genoux au-dessus des orteils de manière unilatérale a été une véritable bénédiction pour mes problèmes de genoux. Et le bas de mon corps n'a jamais été aussi fort. J'utilise des barres Tib, des planches inclinées, des curls nordiques et des marches en traîneau arrière pour m'entraîner correctement et en toute sécurité, et c'est formidable. Une bonne technique est essentielle, et il faut être attentif à la façon dont vos hanches et votre bassin suivent ces mouvements. Une bonne force est essentielle pour soutenir les genoux au-dessus des orteils.
Je ne peux pas recommander suffisamment l'entraînement des genoux plutôt que des orteils et il existe des ressources fantastiques pour vous aider à soulager vos douleurs au genou et pour vous aider à démarrer ce voyage.
Demandez toujours conseil à un physiothérapeute, à un coach ou à un professionnel du fitness lorsque vous vous lancez dans cette aventure, surtout si vous avez déjà eu des problèmes de genou.
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