Exercices de la jambe de la calisthénie pour le pouvoir et la force

Exercices de callisthénie pour les jambes, pour la puissance et la force

Souvent, en callisthénie, le prestige vient de l'incroyable habileté et de la force du haut du corps. Mais quel est le rôle des jambes ? Eh bien, je peux vous répondre, et c'est une question cruciale. Sans tension au niveau des quadriceps, des pieds et des fessiers, en particulier, de nombreuses techniques de callisthénie basées sur la planche sont impossibles. Les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps, ils nécessitent donc un entraînement intensif. Nous ne pouvons pas être ceux qui négligent le travail des jambes !

Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices fondamentaux de callisthénie pour le bas du corps et les jambes, utilisant uniquement le poids du corps. Ces exercices vous aideront à développer la masse musculaire de vos jambes et à maîtriser l'équilibre, la compression et une excellente connexion entre l'esprit et les muscles du bas du corps !

Squats avec pistolet

Excellente variante du squat sur une jambe, le Pistol Squat peut être réalisé avec ou sans l'aide d'une bande de résistance, d'une barre ou d'une bande TRX, et éventuellement sans assistance. Assurez-vous que vos genoux sont bien échauffés avant de vous lancer. Travaillez la profondeur des squats, le renforcement et la mobilité des chevilles, le renforcement des fessiers et les exercices d'équilibre avant de vous lancer.

pays nordiques

Pour les exercices nordiques, il vous faut un tapis ou une surface souple sous les genoux. Ensuite, pour maintenir vos pieds, plante des pieds vers le haut, utilisez le barreau inférieur d'un espalier. Assurez-vous que vos pieds sont bien fixés, car vous le ferez ensuite, tout en gardant le corps tendu, en étirant les genoux et en vous abaissant, poitrine en premier, puis en vous relevant, avec un peu d'aide de vos mains en bas. N'hésitez pas à utiliser un peu d'élan, surtout pour débuter cet excellent exercice pour le bas du corps.

Nordiques inversés

Pour les exercices nordiques inversés, prenez un tapis et écartez vos genoux à la largeur du tapis, le corps bien droit. Tendez ensuite les bras devant vous et fléchissez lentement les genoux, en vous laissant retomber entre vos genoux. Contractez les fessiers et relevez-vous.

Boucles de rasoir

Cet exercice part de la même position que les exercices nordiques classiques. Cependant, avant de commencer, inclinez les hanches pour que votre corps soit bien parallèle au sol. Ensuite, étirez-vous vers l'extérieur et revenez en gardant le corps parallèle. Cet exercice sollicite énormément les ischio-jambiers, mais est excellent pour le contrôle et les gains.

Sissy Squats

Comme pour les pistol squats, progressez jusqu'à cet exercice en utilisant des bandes de résistance sur une barre. Commencez en position debout. Pliez les genoux et poussez-les vers l'avant, au-dessus de vos orteils. Abaissez vos genoux et revenez en position debout. Assurez-vous d'avoir suffisamment de résistance pour vous aider à descendre, échauffez-vous bien et développez la force et la mobilité de vos chevilles. Vous pouvez également placer des disques sous vos genoux et les retirer au fur et à mesure de votre progression.

Dragon Squats

Cet exercice est tout simplement génial. En position sur une seule jambe, placez votre poids sur un côté. Avec l'autre jambe, étirez-la derrière votre jambe d'appui, en la gardant bien tendue. Pendant ce temps, abaissez-vous sur la jambe d'appui. Un peu comme un pistol squat inversé. À faire absolument avec assistance, et c'est une progression très avancée par rapport au pistol squat. Pour cet exercice, vous avez besoin d'un équilibre, d'une souplesse et d'une force musculaire incroyables au niveau des quadriceps et des fessiers. À faire absolument avec un coach ou un partenaire d'entraînement. La dernière chose que vous voulez, c'est avoir la jambe bloquée et être incapable de vous relever !

Squats aux crevettes

Voici un excellent squat sur une jambe. Tenez-vous debout sur une jambe et saisissez l'autre, puis tirez-la jusqu'aux fessiers de ce côté. Ensuite, abaissez-vous et posez vos genoux au sol. Pour commencer, ajoutez de la hauteur sous le genou abaissé, puis réduisez-la au fur et à mesure.Vous pouvez également utiliser une main pour commencer à garder l'équilibre, puis vous pouvez essayer de tenir cette jambe qui s'abaisse avec les deux mains.

Ponts fessiers et jambes

Ces exercices sont parfaits si vous disposez d'un ballon d'exercice ou d'un banc pour vous surélever. Les ponts fessiers à une ou deux jambes sont excellents pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. C'est probablement l'exercice le plus facile de la liste, mais avec autant de variations et de niveaux de résistance, vous pouvez les rendre plus exigeants pour des gains supplémentaires.

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