Les genoux sur les orteils peuvent-ils élaborer des balles à l'épreuve de vos articulations?
L’entraînement avec les genoux au-dessus des orteils peut-il protéger vos articulations ?
L’entraînement des genoux au-dessus des orteils est-il vraiment le secret pour des articulations plus fortes et un entraînement plus puissant ?
Si vous n'avez jamais entendu parler de l'entraînement « genoux au-dessus des orteils », préparez-vous à remettre en question tout ce que vous pensiez savoir sur la santé des genoux. Le phénomène fait des vagues dans les salles de sport (mené par Ben Patrick, alias « Knees Over Toes Guy »). Mais est-ce légitime ? Ce type d'entraînement peut-il réellement protéger vos articulations, vous protéger des blessures et vous aider à devenir un athlète plus fort ?
Qu'est-ce que l'entraînement des genoux au-dessus des orteils ?
Pendant des décennies, on nous a dit de ne pas laisser nos genoux dépasser nos orteils lors des mouvements de poids corporel ou de force (même si cela se produit lorsque nous montons et descendons les escaliers !). L'entraînement du genou au-dessus des orteils consiste à placer intentionnellement le genou au-dessus ou au-delà des orteils sous charge.
Comment faire un entraînement genoux-orteils
L'entraînement des genoux sur les orteils peut être intégré à vos entraînements de callisthénie, de musculation ou de musculation. Vous pouvez également consacrer des séances entières au renforcement de vos genoux.
Commencez par un travail en sens inverse, comme tirer un traîneau lesté vers l'arrière ou courir/marcher rapidement vers l'arrière sur une ligne.
Passez ensuite à des exercices chargés comme les flexions nordiques des ischio-jambiers, les quadriceps bulgares et les step ups lestés.
L'entraînement des genoux sur les orteils comprend également de nombreux étirements pour les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
Quelle est la science de l’entraînement des genoux sur les orteils ?
Cela fait près de 45 ans qu'une étude obsolète nous a fait craindre de placer nos genoux au-dessus de nos orteils. Des recherches plus récentes suggèrent fortement que placer nos genoux au-dessus de nos orteils est une capacité physique naturelle et importante qui protège les articulations, améliore les performances sportives et réduit les risques de douleur.
En 2013, une étude a analysé 164 articles de recherche et conclu que la flexion complète du genou n'augmente pas le risque de blessure au genou, et protège même contre les blessures. Cette étude de 2016 a montré qu'une mobilité réduite de la cheville et des troubles du genou vont de pair (pour varier les métaphores). Une autre étude de 2016 a également montré que plus les genoux des sujets étaient fléchis lors d'un test de descente, mieux ils récupéraient après une opération du LCA.
L’entraînement des genoux aux orteils est-il bénéfique pour le reste de votre corps ?
Les adeptes de l'entraînement des genoux sur les orteils rapportent que cela aide en fait à renforcer et à équilibrer les chevilles, les hanches et les épaules également, ce qui est logique lorsque l'on considère le corps comme un système d'articulations connectées.
Meilleurs conseils pour l'entraînement des genoux sur les orteils
Placez vos genoux bien au-dessus de vos orteils. Avec les split squats, dépassez votre amplitude habituelle et posez votre genou arrière au sol. Avec les variantes de squat, allongez-vous au plus près du genou.
L'amplitude d'abord, la force ensuite. L'entraînement genoux-orteils repose sur l'amplitude et les angles, plutôt que sur la charge. Ajoutez la charge une fois l'amplitude définie.
Entraînez-vous sur différents plans de mouvement. L'entraînement « genoux sur orteils » sollicite vos genoux d'un côté à l'autre, d'avant en arrière, vers l'arrière et de manière explosive vers le haut.
Travaillez du bas vers le haut. La musculation traditionnelle place la charge sur le haut du corps, tandis que l'entraînement des genoux aux orteils sollicite les pieds, les chevilles et les genoux vers le haut.
Entraînez votre vitesse, votre charge et vos mouvements. L'entraînement des genoux aux orteils comprend toujours une accélération du rythme et des exercices explosifs.
10 exemples d'exercices genoux sur orteils
Les meilleurs exercices de genoux sur les orteils vous permettent de charger vos genoux et vos chevilles en toute sécurité avec un effort élevé.Ce style d'entraînement se prête parfaitement à la callisthénie et à l'entraînement fonctionnel, utilisant le poids du corps ou des équipements de fitness fonctionnel. Voici quelques exercices pour débuter l'entraînement genoux-pointes.
- Marche à reculons
- Traction de traîneau vers l'arrière
- Squats fendus
- Fentes et fentes marchées
- Squats bulgares
- Squats ATG
- Hack squats
- Sauts verticaux
- Sauts en boîte
- Les abaissements
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